Home Trčanje Kako trenirati Kako napredovati od polumaratona do maratona

MARATON JE VELIKA UTRKA
Kako napredovati od polumaratona do maratona

1.46K
0

Nakon stečenog iskustva na polumaratonima, logično je da se svakom trkaču puni maraton počinje vrzmati po glavi. Maraton – kralj atletike, tih 42 kilometra koji dodaju poseban značaj svakoj trkačkoj karijeri, koliko god ona profesionalna ili rekreativna bila. No nameće se i pitanje – mogu li ja to?

 

NW_MgSportSprej3

 

Odgovor glasi: naravno da možeš! … ako slijediš neka pravila. Prvo, osnovno i najvažnije jest da moraš poštovati tu dužinu. Iako je na papiru maraton samo dupli polumaraton, u praksi su stvari ipak malo drugačije.

 

Konzistentnost

U treniranje za maraton ne smije se uletjeti prerano. Nekima možda prođe, no većini takav pristup samo navuče ozlijede i psihički slom. Prije trčanja maratona nakupi 3-5 godina konzistentnoga trkačkog staža. Na taj način, kad je tijelo cijelo vrijeme u treningu, zapravo cijelo vrijeme i treniraš za maraton – tako što se navikavaš na mnogo trčanja, prilagođavaš mišiće i zglobove na podlogu, skupljaš iskustvo utrkivanja, raspoređivanja snage i slično.

Bitna je prosječna tjedna kilometraža. Ona u pripremama za maraton često bude poprilično visoka (70+ km), i na to se ne može skočiti odjednom s tjedana niske kilometraže. Zato prije samih maratonskih priprema treba postupno povećavati tjednu kilometražu.

Nadalje, konzistentnost je bitna i kad se uđe u pripreme (maratonske pripreme obično traju oko četiri mjeseca). Jasno – jedan, dva propuštena treninga neće značiti mnogo, no za dobro i lijepo maratonsko iskustvo treba isto tako dobro i lijepo trenirati i pratiti plan.

 

Odabir utrke

Neka prvi bude poseban – odaberi neku lijepu utrku koju ćeš jedva čekati. Obrati pažnju i na izgled staze – osim ako si mazohist, pazi da ne bude s puno uzbrdica te da se previše ne ponavlja kako bi ti psihički bilo što lakše. Pogledaj i kakve su uobičajene prognoze za to mjesto i doba godine da te ne bi uhvatila baš prevelika vrućina ili možda snijeg.

Svoj maraton odaberi i do pola godine unaprijed radi optimalne organizacije (a i da uhvatiš povoljne cijene startnina 🙂 ). Tako možeš bolje planirati npr. putovanja, godišnji odmor i slične stvari. Odaberi dio godine koji ti nije natrpan nekim drugim obavezama i koji će ti dopustiti da puno treniraš, ali i da puno odmaraš – nakon dužine od 30-ak km ponekad ćeš željeti ljenčariti cijeli ostatak dana. Osim toga, dobro je biti ‘ufuran’ u utrku od samog početka, to može puno značiti na psihičkoj razini priprema.

 

 

Dobar plan

Plan treninga neka ti složi iskusna i stručna osoba, a ako ga tražiš online, uvijek pogledaj osvrte i recenzije radi provjere legitimnosti. Pripremati se za maraton nije poželjno bez dobrog plana.

Ovisno o iskustvu i željama, neka ti plan bude prilagođen – možeš raditi npr. dužine u kojima kombiniraš trčanje i hodanje, može biti puno trčanja na laganom tempu, a ako imaš neki željeni tempo za maraton, dobro je raditi i treninge na tom tempu tako da se noge uštimaju za utrku. Tijekom treninga, odnosno dužina, nemoj raditi previše duge pauze – više puta probaj simulirati na treningu ono što bi se trebalo odvijati na utrci. Tu spada i isprobavanje odabrane opreme za utrku, kao i pronalaženje najbolje strategije uzimanja gelova, pića i čokoladica.

Osim trčanja dobro je imati i plan za treninge snage – oni čine čuda u prevenciji ozljeda, a super utječu i na brzinu. I naravno – dosta odmaranja. 🙂

 

Psihička priprema

Treniranje za maraton u isto je vrijeme prekrasno i naporno. Ono zahtjeva dobru organiziranost, odlučnost i predanost cilju. Radi boljeg osjećaja tijekom priprema, dobro je isprintati kalendar s planom treninga, staviti ga na vidljivo mjesto i onda stavljati kvačice za svaki odrađen trening. Tako možeš pratiti napredak, savladavati zadatke jedan po jedan i uvijek imati fokus na pripremama.

Naravno, uvijek se može dogoditi loš dan, i to nije ništa strašno. Iz toga možeš naučiti neke stvari, npr. što se odvijalo u danima prije tog treninga i dovelo do neuspješne izvedbe, pa to izbjegavati pred trku. Klišejski rečeno: nije neuspjeh nego lekcija!

Maratonske će te pripreme možda psihički namučiti, ali će te to iskustvo sigurno psihički i ojačati i pripremiti za samu utrku.

Završiti maraton je zaista veliko postignuće, uživaj na putu do njega.

 

Autor: Martina Đođo / 3sporta.com

(1457)

Vrijedi pročitati