Home Trčanje Kako trenirati Kojim tempom trčati prvi polumaraton

PRVI SE PAMTI
Kojim tempom trčati prvi polumaraton

1.58K
0

Svatko tko prvi put stane u onu gomilu ljudi na startu polumaratona, pita se – kojim tempom trčati, kako rasporediti snagu, kako se kontrolirati na početku i ne podleći uzbuđenju starta.

 

Du Motion 300×250 5

Iskusni trkači i trkačice s mnogo utrka iza sebe već znaju što od sebe mogu očekivati. Znaju prepoznati uvjete, “pročitati” stazu, znaju kako se osjećaju ujutro pred utrku te koliko su trenirali. No početnici nemaju to prethodno iskustvo.

 

Znam svoj tempo s treninga

 

Iako nemaš veliko iskustvo utrkivanja, znaš svoj tempo s treninga. A tu je zamka – najbolji tempo s treninga bio je u idealnim uvjetima, na dan kada je sve išlo odlično, a vjerojatno na treningu nije bila ta kilometraža…

 

Procijeni vanjske uvjete

 

Na tempo kojim ćeš završiti utrku uvelike utječu vanjski uvjeti. Visoka ili preniska temperatura sigurno će utjecati na izvedbu, jak vjetar u prsa također. Staza kojom trčiš prvi put možda ima duge uzbrdice i nizbrdice, a one će svakako utjecati na brzinu. Analiziraj te uvjete i prilagodi svoja očekivanja.

 

Provjeri svoje stanje

 

Analiziraj kako se osjećaš neposredno pred utrku. Je li sve u redu s probavom, dišnim putevima, imaš li neku ozljedu ili te nešto boli, imaš li povišenu temperaturu? Osjećaš li se poletno i sigurno ili ti je bilo teško dovući se do startne crte? Bez obzira koliko treninga je iza tebe, na dan utrke možda ćeš se osjećati loše, a da nećeš znati razlog za to. Sve ovo uzmi u obzir i prilagodi očekivanja svom trenutnom stanju.

Ako nešto i nije savršeno, ne dozvoli si defetizam, možda je samo uzbuđenje prejako i utječe na raspoloženje. Sve se može promijeniti u prvim kilometrima utrke, neke od najboljih utrka istrčao sam kada sam imao najmanja očekivanja.

 

Pa kako onda?

 

Nakon znaka za start pronađi svoj konverzacijski tempo. To je brzina pri kojoj nećeš imati problema razgovarati s kolegama u utrci. Znači, nema zadihanosti i manjka kisika. Vjerojatno ćeš nakon nekoliko kilometara moći malo ubrzati, kada se potpuno zagriješ, ali mogućnost normalnog govora neka ti bude orijentir.

Ako ne možeš izreći cijelu rečenicu bez prekida, ideš prebrzo. Kad na utrci dođeš do uzbrdica, smanji tempo, a zadrži mogućnost normalnog govora. Bitno je održati jednaku razinu napora.

Konverzacijski tempo drži do polovice utrke ili nešto duže, na polumaratonu trči u tom tempu 11 – 12 km.

 

Idemo brže

 

Ako je sve dobro prošlo u prvom dijelu utrke, osjećaš se dobro i imaš prostora za ubrzanje – ubrzaj. Ovaj dio utrke je najzabavniji, u njemu pomalo počinju padati u tempu oni koji su krenuli prebrzo. Sad je vrijeme da ih stižeš!

Vjeruj, na utrci nema boljeg osjećaja nego “nanišaniti” nekog tko pada u tempu pa ga sustići i sa sigurnošću “projuriti” pored njega. Izaberi mete i “skidaj” ih jednu po jednu!

Tempo koji trebaš trčati je takav da čuješ svoje disanje, ono je postalo brže, ne možeš više govoriti u rečenicama, ali možeš izreći 2-3 riječi u nizu. Ovo nije vrijeme za jurnjavu, to će doći na kraju.

Stabiliziraj se na tempu koji ti odgovara, a ne iscrpljuje te preko svake mjere i drži ga.

 

Zadnji kilometri

 

Ako se osjećaš dobro i misliš da ima prostora za ubrzanje, nakon 19. kilometra polako podiži tempo prema maksimumu. Sad više nećeš moći govoriti, ali to je normalno, samo je dva kilometra pred tobom. Kontroliraj “sustave”, je li sve u redu s nogama, boli li te nešto prejako… U slučaju da imaš problema, uspori na tempo koji će ti osigurati da utrku završiš bez ozljede. Nema te utrke koju treba istrčati pod svaku cijenu.

 

Ne drži se slijepo ovog plana

 

Nijedan plan na svijetu nije univerzalan. Ovaj je napisan s pretpostavkom da iza sebe imaš dovoljno treninga i da ti polumaratonska dužina nije nedostižna. Ako se ne osjećaš spremno za ubrzanja, bolje je odraditi cijelu utrku u konverzacijskom tempu i doći do cilja bez ozljede nego odustati na 15. kilometru.

 

Negativ split

 

Taktika opisana u ovom tekstu zove se negativ split. To je pojam koji koristimo da bismo rekli da smo drugu polovicu utrke otrčali brže od prve. Više o negativ splitu.

 

Prvi se pamti, uživaj u iskustvu!

Autor: 3sporta / zm
Foto: bigstockphoto.com

(1581)

TRČIMO! 300×250

Vrijedi pročitati