Home Trčanje Kako trenirati Koliko kilometara tjedno trčati

DOVOLJNO
Koliko kilometara tjedno trčati

1.87K
0
ASICS 300×250 jesen/zima 2018

Svi znamo za Veroniku Jurišić i njenih 13.946 kilometara u 2017. godini. Kad vidim da ona toliko trči, zapitam se – koliko uopće mora trčati prosječan trkač da bi postigao solidne rezultate (a u sebi se nadam da odgovor ne glasi 13 tisuća kilometara godišnje)?

 

NW_MgDirekt1

 

Univerzalan odgovor, naravno – ne postoji. Brojke se razlikuju ovisno o duljini utrke, zacrtanom cilju, razini na kojoj je sportaš, o spolu, godinama, sklonosti ozljedama i tako dalje. Znamo da je kilometraža baza svakog programa, a uz jake treninge svi trebamo raditi i lagana aerobna trčanja jer tako povećavamo razinu izdržljivosti. Takva trčanja potiču skladištenje glikogena, potiču stvaranje više kapilara koje dovode kisik mišićima i slično.

 

Što više – to bolje?

Iako će mnogi pomisliti tako, to nije nužno istina. Doktor i trener Jack Daniels u svojoj knjizi Daniels’ Running Formula kaže da je najbolje trčati onoliko koliko možeš bez da se ozlijediš ili izgubiš volju za trčanjem. Svoju ćeš brojku najlakše otkriti tako da svaki tjedan istrčiš par kilometara više, sve do razine od koje dalje ne ide.

Ovisno o tome za koju se utrku spremaš, minimalne bi se tjedne kilometraže trebale kretati ovako: 30-ak km tjedno ako spremaš utrku od pet km, 40-ak km tjedno ako spremaš utrku od deset km, 50-ak ako spremaš polumaraton i 60-ak ako spremaš cijeli maraton. Imaš li volje i vremena za više od navedenoga, to je odlično – na ovoj razini više kilometara garantira bolju spremnost i izdržljivost.

Međutim, nakon nekog vremena stvari počinju stagnirati. Doktor kineziologije i bivši voditelj laboratorija za proučavanje atletskih mogućnosti Human Performance Laboratory, David Costill, tvrdi ovako : „kad trkač povećava tjednu kilometražu do 60-70 km, u tijelu se odvijaju pozitivne promjene i prilagodbe stanica, no iznad otprilike 100 km tjedno ne odvijaju se nikakve dodatne promjene“.

 

Koliko trče profići

Često čitamo da mnogi elitni trkači rade od 120 do čak 180 km tjedno. Zašto, ako to ne čini razliku? Još jedan doktor, autor knjige Lore of Running, Timothy Noakes, kaže da količinu treniranja treba promatrati u satima, a ne kilometrima. Onoliko sati koliko elitni trkači potroše na 120 km tjedno, mi smrtnici potrošimo na 70-ak km.

Osim toga, neka istraživanja pokazuju da tako puno trčanja popravlja ekonomičnost trčanja (potrošnju energije za određeni napor). Ne smijemo zaboraviti ni na mentalnu pripremu – puno trčanja utječe na psihu, mozak procesuira sve treninge i tako zapravo raste samopouzdanje prije određenih utrka.

 

Koji je zaključak

Zaključak je da sve – ovisi. Baš kao što je rečeno negdje na početku teksta. Također valja osvijestiti da nisu svi kilometri isti, odnosno da na napredak ne utječe samo količina kilometara, već i njihov intenzitet, tempo itd. Ne bi se smjelo dogoditi da zbog prevelikog broja kilometara ne budeš u stanju odraditi neki strukturirani trening.

Za pronalaženje brojke koja odgovara baš tebi (to je ona brojka na kojoj lijepo napreduješ, a još se ne ozljeđuješ) moraš isprobavati različite kilometraže. Nakon nekog vremena će ti se granica vjerojatno podići. A u svemu tome zapamti da ponekad manje je više i da je bilo koji trkač bolji nego ozlijeđeni trkač.

Autor: Martina Đođo / 3sporta.com

(1868)

Vrijedi pročitati