Naslovna Trčanje Kako trenirati Koliko spori trebaju biti spori trkački treninzi?

SLOW DOWN, YOU MOVE TOO FAST
Koliko spori trebaju biti spori trkački treninzi?

375
0

Postoji više vrsta trkačkih treninga o kojima smo pisali na portalu, među njima su treninzi oporavka i osnovni treninzi. I jedni i drugi trebaju biti (relativno) spori. No koliko sporo treba trčati spore treninge? Nema jednoznačnog odgovora (kao i na mnoga druga pitanja u vezi treninga), a mi donosimo dvije prevladavajuće teorije.

TEORIJA 1: Ne može se trčati presporo

Sve za trčanje

Prva teorija govori da se gotovo ne može trčati presporo. Neka generalna orijentacije je da bi trebalo trčati jedan kilometar oko 75 sekundi sporije od tempa utrke na 5 km. Na primjer, ako trčite 25 minuta utrku na 5 km (5 min/km), na sporim, laganim treninzima trebali bi trčati oko 6:15 min/km. Ili, ako trčite 20 minuta utrku od 5 km, lagana trčanja trebali bi trčati u tempu 5:15 min/km. A možete i sporije – osnovni cilj laganih treninga je održavati konstantnost u trčanju, oni ne bi trebali biti zamorni. Poslije laganih treninga trebate se i osjećati – lagano.

Postoje dva osnovna razloga za lagane treninge. Prvi je oporavak od težih treninga, a trčanjem u sporom tempu nećete se umoriti i nećete morati preskočiti dan treninga. Lagani treninzi mogu biti i uvod u teži trening koji će uslijediti idući dan. I opet, bolje je trčati posve lagano nego potpuno preskočiti trčanje i uzeti dan odmora.

Drugi razlog za sporo trčanje je izgradnja trkačkih temelja – poboljšanje ekonomičnosti trčanja, povećanje kapilarnog kapaciteta, povećanje mitohodrija u mišićima, razvoj “sporih” mišićnih vlakana zaslužnih za izdržljivost… sve ovo događa se kad trčimo sporo, a ne kad trčimo brzo. Područje u kojem se događaju ove korisne promjene nalazi se u tempu od jedne do dvije minute sporijem od tempa utrke na 5 km. Samim tim, bržim trčanjem nećemo ubrzati ove pozitivne procese.

I zato, iako se možda osjećate da možete puno brže, potrebni su i lagani, opuštajući treninzi iz kojih ćete izvući mnoge koristi – ostati zdravi i bez ozljede, poboljšati svoj kardiovaskularni sustav, trenirati konstantno i osvježeno uživati u svakom idućem trčanju.

 

TEORIJA 2: Lagani treninzi ne bi trebali biti prespori

Lagani treninzi i treninzi za oporavak i dalje trebaju biti aerobna aktivnost i treba iz njih izvući što se više može. Prvi cilj je poboljšati naše srce, ili bolje rečeno punjenje srca. Poznati trener Jack Daniels postavio je tempo sporog treninga na onu vrijednost u kojoj se srce u potpunosti širi i prima najveću moguću količinu krvi prije kontrakcije. Dokazano je da se srce potpuno puni krvlju kada nam je puls oko 75% od maksimuma. Ovo nas onda stavlja u tempo koji je za mnoge još uvijek prilično lagan, ali za neke je brži od uobičajenog tempa u kojem trče lagane treninge. Ideja iza ove teorije je sljedeća – ako možete postići da vaše srce radi u punom kapacitetu za laganih, sporih treninga, a da u isto vrijeme ne opterećujete ostale tjelesne sustave, zašto to ne iskoristiti?

Drugi cilj je psihološko jačanje. Nije tajna da su brzi trkači brzi i zato jer imaju visok prag tolerancije na neugodu zbog ubrzanog disanja i visokog pulsa, često na pragu deficita kisika. Mnogi sportaši koji su se vratili s visinskih priprema ustvrdili su da je najveća korist koju su dobili od treniranja u području s manje kisika upravo ta psihička stabilnost i sposobnost prihvaćanja stresa koji nedostatak zraka uzrokuje. I upravo tu je smisao ove druge teorije, prema Danielsu – lagani treninzi u tempu sa 75% maksimalnog pulsa izazivat će blagu dozu aerobne neugode, a da u isto vrijeme tempo nije toliko brz i može se održavati bez problema.

Malim ubrzanjem laganih treninga možete pozitivno utjecati na srce i ujedno osnažiti svoju psihu za uvjete kakvi će biti na težim treninzima i utrkama.

Više o vrstama treninga

Autor: 3sporta

(375)

Vrijedi pročitati