Home Trčanje Kako trenirati Ne vjerujte mitovima o trčanju!

BABSKE PRIČE...
Ne vjerujte mitovima o trčanju!

1.39K
0
ASICS 300×250 jesen/zima 2018

Sjećate li se vremena kada se strogo moralo istezati prije trčanja i kada se moralo previše hidrirati prije odlaska na trčanje? S napretkom tehnologije i novim znanstvenim otkrićima o ljudskom tijelu u pokretu, dugo prisutna fitness vjerovanja pomalo uzmiču.

NW_MgDirekt1

Postoje mnogi mitovi npr. o pulsu, starenju, prehrani, tenisicama itd. koji su duboko uvriježeni, a zapravo nisu točni. Ne budite na pogrešnoj strani znanosti. Predstavljamo 10 zabluda vezanih uz trčanje koje su znanstvenici i stručni treneri nedavno razotkrili.

1. Maksimalni puls je lako izračunati, 220 – godine
Formula se koristi preko 40 godina kao brz i lagan način određivanja trening zone prema otkucajima srca. No, od svojih začetaka u 1970. godini je pod brojnim napadima zbog svog potencijala da ispadne u potpunosti netočna te tjera sportaše da pronađu drugi način određivanja maksimalne jačine svojih treninga kao npr. mjerenjem anaerobne granice tj. mjerenjem koncentracije mliječne kiseline u krvi.

Ipak, to nije spriječilo novu grupu znanstvenika da pokušaju obnoviti staru formulu. Dr. Thomas Allison, programski direktor sportske kardiološke klinike u Mayo Centru (Rochester, Minnesota) i njegovi kolege, analizirali su podatke 25.000 srčanih stres testova odnosno postupka u kojem pacijent vježba do maksimalnog fizičkog napora dok liječnici prate funkcije srca.

Istraživanja su otkrila da maksimalni otkucaji srca starenjem opadaju kod svih ljudi, no da je kod žena opadanje puno sporije. ”Trenutna formula precjenjuje vrhunac pulsa kod mlađih žena, a kod starijih žena ga podcjenjuje.”, piše Journal of the American Medical Association.
Znanstvenici preporučuju točniji način za određivanje maksimalnih otkucaja srca uz pomoć navedenih formula:

– žene: 200 – (0.67 x godine)
– muškarci: 216 – (0.93 x godine)

Izračuni se odnose na ljude između 40 i 89 godina starosti jer su subjekti analize spadali u tu kategoriju. Nove formule mogu pomoći starijim sportašima da točnije odrede trening zone prema otkucajima srca te olakšavaju frustracije oko postizanja maksimalnih otkucaja srca koji bi mogli biti nedostižni.

2. Najbolje je trčanje sredinom stopala
Nova studija izdana u časopisu Medicine and Science in Sports and Exercise tvrdi da trkači koji tlo prvo dotiču petama, trče 9.3 posto ekonomičnije, od trkača koji tlo dotiču prvo sredinom stopala. Autorica Ana Ogueta-Alday vjeruje da je razlog poboljšanoj efikasnosti uz takav način trčanja u pojačanom kontaktu s tlom. Više kontakta s tlom omogućuje da se upotrijebi više sile uz opadanje metaboličkih trkačkih napora.

Naravno, to ne znači da se trkači koji trče sredinom ili prednjim dijelom stopala trebaju odreći svog načina trčanja. Nekoliko studija (uključujući i ovu s Harvarda) dokazuje da se trkači koji prvo tlo dotiču petama više ozljeđuju od ostalih trkača jer se doskokom na pete stvara veći udar na tijelo.

Zaključak: Ako trčite “na petu” i ako niste kronični ozljeđeni, nema potrebe da mijenjate stil trčanja.

3. Minimalistička obuća je bolja
Prema New York Timesu pet neovisnih studija, koje su predstavljene prošlog ljeta na godišnjem skupu ‘Američkog sveučilišta sportske medicine’, nisu pronašle značajnu korist i ekonomičnost u upotrebi minimalističke obuće koja oponaša bosonogo trčanje. Također, Times navodi da su mnoge druge studije utvrdile da se nošenjem takvih tenisica ne jačaju nožni mišići koji bi trebali spriječiti ozljede, a što je jedan od glavnih argumenata minimalističkog pokreta.

Za pojedine trkače, koji imaju odličnu biomehaniku, takve tenisice mogu biti dobre, a čini se da su ostali trkači, uz pomoć znanosti, utvrdili da takva minimalistička obuća nije za njih.

Takozvane maksimalističke tenisice poput ‘Hoka OneOne’ dobivaju na popularnosti, pogotovo kod ultramaratonaca. Na prošlogodišnjim maratonima u Bostonu broj trkača koji su trčali u ‘Vibram FiveFingers’ tenisicama je zanemariv. Časopis Runner’s World izvještava da je prodaja minimalističkih tenisica od 2013.godine u velikom opadanju.

4. Svoj trkački vrhunac ćete doživjeti u svojim dvadesetim godinama
Određene studije su pokazale da sprinteri doživljavaju svoj vrhunac početkom te sredinom dvadesetih godina, a elitni maratonci krajem dvadesetih. No, ultraši mogu taj vrhunac imati i u svojim četrdesetim godinama.

Dva nedavna istraživanja su se bavila dobnim skupinama na nekoliko različitih ultramaratona. Prvo istraživanje se fokusiralo na rezultate svjetskih ultramaratona koji traju 24 sata od 1977. do 2012. 10 najbržih muškaraca i žena su između 40.9 i 43 godina starosti.

Istraživači smatraju da motivacijski i psihološki faktori imaju odlučujuću ulogu u uspjehu starijih trkača u ultramaratonu. Ti sportaši imaju jake unutarnje motive za trčanje, utrkivanje i treniranje zbog vlastitog zadovoljstva i napretka, a ne zbog prestiža i pobjeđivanja konkurencije, kao što je slučaj kod njihovih mlađih kolega.

5. Trčanje uništava koljena
Svaki put kad trkačeva noga doskoči na tlo, sila otprilike 2 do 3 puta veća od njegove vlastite težine udara na njegova koljena. Čini se da bi takvo neprekidno ponavljanje moglo dovesti do oštećenja njegovih koljena, no istraživanja pokazuju da se to zapravo ne događa. Znanstvenici medicinske škole Johns Hopkins napisali su: ”Dugoprugaško trčanje moglo bi imati zaštitni efekt protiv propadanja zglobova.”

Zašto? Članak objavljen u časopisu Medicine and Science in Sports and Exercise pokušava objasniti zašto trkači nemaju rizik za nastajanje osteoartritisa koljena u usporedbi sa netrkačima. Zaključak istraživača je taj da trkači imaju duže korake od hodača i imaju manje kontakta s podlogom sa svakim korakom. Iako je svaki korak sa puno većom silom, ipak imaju manje koraka od hodača tako da se hodanje i trčanje nakon određene dužine svode na isto.

6. Glukozamin pomaže zglobovima
Ako pročitate mit pod rednim brojem pet, uočit ćete da vaše zglobovi ne trebaju pomoć. No, ako ste počeli konzumirati glukozamin prevencije radi ili zato što vas bole zglobovi, prestanite i uštedite novac. U usporedbi s placebom, istraživanje je pokazalo da glukozamin i kondroin te njihove kombinacije ne smanjuju bolove u zglobovima i ne sprječavaju osteoartritis.

A što sprječava? Znanstvenici u potpunosti ne razumiju uzrok osteoartritisa i zbog toga ne mogu dati konkretan odgovor na to pitanje. Ako imate bolove u zglobovima, udruge za oboljele od artritisa savjetuju da ostanete aktivni te da održavate zdrav indeks tjelesne mase kako bi si olakšali bolove.

7. Kad trčiš možeš jesti sve, koliko god želiš
Ako ste trkač to ne znači da možete živjeti nezdravo u drugim područjima svog života. Fizička aktivnost smanjuje rizik od srčanih oboljenja, no istraživanja također pokazuju da trkači nemaju izraženije mogućnosti da izbjegnu aterosklerozu u odnosu na neaktivne ljude.

Iako trčanjem sagorijevate dosta kalorija, ipak morate voditi računa o zdravoj i urednoj prehrani kao i ostali kako bi smanjili rizik od srčanih oboljenja. Preporuča se prehrana koja nema mnogo trans masnih kiselina, soli, šećera, a koja obiluje vlaknima te kvalitetnim masnoćama iz ribe, maslinovog ulja itd.

8. Dehidracija uništava učinak treninga
Dugo se smatralo da gubitak više od 2 posto tjelesne mase zbog dehidracije uništava učinak i rezultate, no nekoliko novijih studija i slučajeva iz svijeta trčanja dokazuje da je moguće izgubiti i više, a da to skoro uopće ne utječe na performanse.

Jedna takva studija je objavljena časopisu British Journal of Sports Medicine. U njoj istraživači objašnjavaju da je većina dehidracijskih istraživanja provedena u okolinama bez vjetra, a to stanje se ne može primjeniti na stvarne uvjete na utrkama.
Otkrili su da gubitak težine od 3 posto nije usporio sportaše (bicikliste u ovom slučaju) ili smanjio njihov rezultat. Druga studija pokazala je da gubitak od 3.8 posto tjelesne težine nije utjecao na vrijeme koje su vojnici ostvarili na 15.5 milja marširajući po vrućini.

Istraživanje iz 2012. godine koje se bavilo hidratacijom elitnih maratonaca otkrilo je da je Haile Gebreselassie izgubio 9.8 posto svoje tjelesne težine na Dubai maratonu 2009. godine, a svejedno je pobijedio sa rezultatom 2:05:29.

9. Svako trčanje mora biti brzo
Jon Clemens, trener, kaže da fartlek i intervalni trening djeluju jer na taj način utječemo na muskulaturu i tako povećavamo brzinu. No, postoje i drugi načini da se ubrzamo. Ako patimo od manjka motivacije ili ako imamo ozljedu, umjesto intervala možemo učiniti iduće:

Povećanje efikasnosti

Clemens kaže: ”Poboljšanje ekonomičnosti u trčanju će pomoći da trčite brže jer ne rasipate energiju. Pliometričke vježbe kao što su visoko podizanje koljena, skakutanje i preskakanje, hodanje na vršcima prstiju i sl. će vas ojačati i smanjiti nepotrebne pokrete. Takve vježbe se rade kako bi tijelo bilo kompletno.”

Pojačavanje snage
Razlozi zbog kojih trkači usporavaju tempo pri kraju utrka su umor i malaksalost radi tjelesne slabosti. Vježbama snage zadržavate formu koja dovodi do bržih i boljih rezultata.
Clemens kaže: ”Više trčanja vam može pomoći da trčite brže. Ako trčite tri puta tjedno pa krenete trčati pet puta tjedno, trebali biste razviti snagu koja će vam pomoći da trčite brže.”
Trčanje uzbrdo vam također može pomoći da trčite brže.

10. Dužinski treninzi moraju biti duži od 30 kilometara
Jack Daniels, olimpijski petobojac i trkački trener, napisao je da elitni trkači pretrče preko 30 kilometara u 2.5 sata i manje, dok će početnici istu udaljenosti pretrčati za duplo više vremena te će zbog toga duže biti izloženi sili udara na tijelo, a što može dovesti do prekomjernih ozljeda. Daniels kaže da je bitnije vrijeme provedeno trčeći od same dužine koju treba postići u određenom vremenu kako bi se izbjegle ozljede i iscrpljivanje. Za mnoge trkače je bolje da se fokusiraju na samo trčanje u trajanju od 2.5 sata u kojem nije važna postignuta kilometraža te da se ne zamaraju s pretrčavanjem više od 30 kilometara u tom vremenskom periodu.

 

Autor: Pripremila: Valentina Đureković

(1388)

Vrijedi pročitati