Home Trčanje Kako trenirati Periodizacija i plan treninga prema menstrualnom ciklusu žene (1. dio)

ZAUZDAJTE HORMONE
Periodizacija i plan treninga prema menstrualnom ciklusu žene (1. dio)

262
0

Prije bilo kakvog konkretnog početka i nakon uvoda želim pojasniti cilj ovog teksta. Dugo godina bio sam u zabludi da se ovaj princip periodizacije i plana treninga koristi uvelike kod pripreme vrhunskih sportašica. Tek nakon ovog iskustva u protekle dvije godine i iz razgovora s ostalim trenerima stekao sam jednu potpuno drugu sliku vrhunskog sporta.

Du Motion 300×250 3

Dobio sam dojam da sam ipak usamljeni slučaj koji vjeruje u ovaj princip periodizacije, ali da ipak postoji šačica sportaša koji su se priklonili ovom principu. Cilj mi je to promijeniti, ne samo u atletici već u bilo kojem sportu, jer imam dobre povratne informacije od mojih sportaša i malobrojnih vrhunskih trenera koji su se ipak na kraju prebacili na ovaj sistem rada. Jedan od njih je Marko Mrak kondicijski trener Slovenskog plivačkog saveza i svjetskog rekordera Petera  Mankoča, te Ženskog rukometnog kluba Krim (europskih prvakinja) i mnogobrojnih rekreativaca, koji je prije nekoliko godina u jednom kondicijskom časopisu izjavio sljedeće:

Drugič me je na menstruacijski ciklus opozoril kolega, trener Nikola Borič iz Zagreba, ki je svoji plavalki načrtoval treninge po menstruacijskem ciklusu in mi predložil zanimive rezultate. Predlagal mi je, naj začnem za ženski del mojih varovank načrtovati trening po njem.

Također ću pokušati objasniti sve principe po kojima radim te dati svima na korištenje vrlo jednostavne i gotove programe periodizacije uz nekoliko glavnih primjera mikrociklusa. Nadam se da će nakon toga bilo kojem rekreativcu ili sportašu bez trenera biti mnogo lakše složiti vlastiti program s individualnim pristupom, a djevojke koje su u klubovima moći će lakše prilagoditi program treninga svojim vlastitim potrebama.


Uvod

Da biste lakše shvatili dnevnik treninga i principe koje ću opisati u idućih nekoliko tekstova, ukratko ću objasniti hormonske promjene koje se dešavaju kod žena, te predstaviti jedan princip treninga po menstrualnom ciklusu koji su dobro objasnile Judy Daly i Wendy Ey prvi puta 1996. godine.

U proteklih nekoliko desetljeća broj žena koje se bave sportom izrazito je porastao. A  vremena kada su djevojčice bile udaljivane sa satova tjelesne kulture i iz sporta za vrijeme menstruacije jer se smatralo da je to loše za zdravlje i nehigijenski, iza nas su. Treninzi su postali sve češći i zahtjevniji,  a istraživanja na tom području uvelike zaostaju u odnosu na ona na muškoj populaciji. Veliki problem nastaje kada učestalost i intenzitet ne prati ženski mjesečni ritam. U sportu treneri i sportašice zanemaruju menstruacijski ciklus, iako je posve jasno i poznato da se tijekom menstrualnog ciklusa mijenja sam razina hormona u ženskom tijelu, a samim time i sposobnost sportaša. Većina programa treninga uopće se ne bavi promjenom razine hormona, a program nije prilagođen ciklusu ni obujmom ni intenzitetom, kao niti prehrambenim navikama, pa zbog tog zanemarenog znanja velika većina djevojaka dolazi nespremna na velika natjecanja ili se ozlijedi zbog krivog izbora trenažnih procesa u pojedinim fazama ciklusa. Također u ne tako dalekoj prošlosti ženama je liječnik preporučao da se ne bave sportom za vrijeme menstruacije ili trudnoće  jer tako ugrožavaju svoje zdravlje i zdravlje djeteta. Nedavne studije pak pokazuju sasvim suprotno. Ovim tekstom pokušat ću pokazati, a kasnije i rezultatima dokazati, da mjesečni ciklus i menstruacija mogu biti upravo dobitna kombinacija za vrhunski rezultat ako se pravilno uklope u trenažne procese.

I sam sam na svom vlastitom iskustvu, u radu s djevojkama,  uvidio da postoje neke paralele koje se ciklički ponavljaju, a odnose se na trenažne procese i mjesečni ciklus žene. Želio bih napomenuti da se ovaj princip ne odnosi samo na profesionalni i vrhunski sport, već bi ga trebalo primijeniti i kod rekreativnog bavljenja sportom do 3x tjedno. Promjene koje će se dogoditi drastične su, što je vidljivo ne samo u rezultatu, već i u samom osjećaju koji donosi prilagođeno bavljenje sportom. Da ne bi bilo zabune, neću obratiti pažnju samo na sportove izdržljivosti  već i na ostale, jer se princip može primijeniti u bilo kojem od sportova.

Sada je idealno vrijeme, bazni period te duge zimske pripreme bez utrka, za isprobavanje novih principa treninga. Sistem je vrlo jednostavan i djelotvoran pa predlažem svim djevojkama koje se bave sportom da prilagode svoj plan treninga  govoru vlastitog tijela.


Ženski hormonski sistem

Hormoni su organski spojevi različite kemijske prirode, koji djeluju u malim količinama. Njihovo djelovanje je specifično, pa njihov nedostatak dovodi do karakterističnih promjena u organizmu. Riječ hormon potječe od grčke riječi koja znači “nadražiti” ili “staviti u pokret, pokrenuti”.

Ljudski organizam se sastoji od većeg broja organa, a organi od raznih tkiva i stanica posebne građe. Da bi organizam dobro funkcionirao, potrebna je dobra međusobna usklađenost raznih procesa, koji se često odvijaju u raznim međusobno udaljenim tkivima i organima. Da bi se ovakva koordinacija ostvarila, neophodan je prijenos potrebnih “poruka” od jednog do drugog organa, od jednog do drugog mjesta u organizmu. Prijenos ovih “poruka”, ostvaruje se posebnim signalima živčanog i endokrinog sustava.

Hormoni se putem krvi prenose do mjesta gdje trebaju ostaviti “poruku”, to jest do mjesta djelovanja. To su posebna tkiva, specifična za svaki hormon, tzv. ciljana tkiva. Na stanicama ciljanih tkiva nalaze se specifične molekulske strukture, receptori. Oni se mogu nalaziti i u samim stanicama. Hormoni “pronalaze” ciljana tkiva “prepoznajući” svoje receptore, reagiraju s njima na specifičan način i nizom kemijskih reakcija izazivaju metabolički učinak u stanici.

Hormoni su povezani s hipotalamusom i epifizom, koji omogućuju djelovanje i izlučivanje hormona na anabolnoj i katabolnoj razini.

Za sportašice su prije svega važni anabolni (androgeni) hormoni, koji izrazito pozitivno djeluju na regeneraciju tkiva, smanjenje masnog tkiva, razvoj crvenih krvnih stanica, gustoću kostiju te razvoj mišićne mase.

Atletičarke dugoprugašice imaju izrazito višu razinu androgenih hormona od žena koje se ne bave sportom i većinu dana provedu u sjedećem položaju. To se također može dokazati i na nižoj količini masti koje imaju djevojke koje se aktivno bave sportom, što ukazuje na višu razinu “dobrih” hormona (Dale i suradnici, 1979)

TESTOSTERON – je primarni muški hormon, koji ima izrazito anabolno djelovanje. No, isto tako imaju ga i djevojke, ali u količinama deset do petnaest puta manjim nego što su kod muškaraca. Od 60% do 70% čistoga testosterona nastaje iz androstendiona (Killinger, 1970). Raspon testosterona u 28-dnevnom menstrualnom ciklusu u početnoj fazi iznosi 2.89nmol/L , u folikularnoj fazi 3.42 nmol/L , u sredini ciklusa, u lutealnoj fazi pada na 2.52 nmol/L. Druga studija ukazuje na drastično povećanje testosterona kod treninga s utezima/opterećenjem kod djevojaka sa 1 nmol/l na 2,1 nmol/L , a kod muškaraca sa 18 nmol/L na 31 nmol/L.

ANDROSTENDION – izlučuje se neposredno iz nadbubrežne žlijezde i jajnika, u fazama menstrualnog ciklusa odstupanja su zanemariva. Koncentracija seruma androestendiona poveća se u kasnoj folikularnoj fazi, a najviša je u sredini LH vala.

RELAKSIN – ovo je slabo istražen hormon, koji u ovom slučaju nije bitan kod oporavka, ali bih ga želio spomenuti kao bitnog za sprečavanje ozljeda. Njegovo je lučenje u korelaciji s ovulacijom, a najvišu razinu doseže šest dana nakon LH vala. Također, povećane vrijednosti ovoga hormona mogu se naći kod žena koje koriste kontracepcijske pilule i kod žena s jakim bolovima u donjem dijelu leđa za vrijeme trudnoće, te kod djevojaka sa bolovima u stražnjem dijelu zdjelice. Ne postoje nikakva istraživanja koja bi pokušala utvrditi vezu između ozljeda u sportu i povećanog lučenja relaksina ali zbog povećanog broja ozljeda u tom periodu ciklusa postoje neke indicije da takva korelacija postoji. U tom razdoblju njegova najvećeg lučenja pokušavam posebno naglasiti kontrolirano statičko istezanje.

ESTROGENI – skupina steroidnih kemijskih spojeva, koja je naziv dobila zbog svoje važnosti u estrusu sisavaca (menstruacijskom ciklusu kod žena). Estrogeni su ženski spolni hormoni. Tri glavna estrogena koja se nalaze u ženskom tijelu su estradiol, estriol i estron. U ljudskom tijelu estrogeni nastaju iz androgena uz pomoć enzima. Od prve mjesečnice (menarha) do menopauze glavni hormon kod žena je 17β-estradiol, dok u menopauzi u tijelu nalazimo više estrona. Estradiol nastaje iz testosterona i estrona, koji nastaju iz androstendiona. Najjači estrogenski učinak ima estradiol (12 puta jači od estrona,  a 80 puta od estriola) zbog čega se smatra glavnim estrogenom. Estriol je oksidacijski produkt estrona i estradiola.

PROGESTERON – je poznat i kao P4 (pregn-4-ene-3,20-dione), a to je C-21 steroidni hormon  koji je uključen u ženski menstrualni ciklus, sudjeluje u trudnoći (podržava gestaciju) i embriogenezi  kod ljudi i drugih životinjskih vrsta. Progesteron spada u klasu hormona koji se nalaze pod nazivom progestogeni, i on je glavni i najčešći ljudski progestogen.

Autor: Nikola Borić

(262)

TRČIMO! 300×250

Vrijedi pročitati