Home Trčanje Kako trenirati [PLAN TRENINGA] Moja prva utrka na 5 km

PRVA SE PAMTI
[PLAN TRENINGA] Moja prva utrka na 5 km

1.07K
0

Nedavno smo s čitateljima, trkačima početnicima, podijelili iskustva i savjete kako krenuti u avanturu zvanu trčanje. Nadam se da smo neke uspjeli potaknuti da, možda i po prvi put, obuju tenisice za trčanje i uvjere se da ova aktivnost, o kojoj tako često pišemo i čitamo, nije bauk!

 

Du Motion 300×250 3

Promišljenim pristupom i bez opterećivanja brzinom i rezultatom, trčanje prestaje biti rezervirano za okorjele sportaše i postaje sport za široke mase ljudi. Da ne bi sve ostalo samo na povremenom trčanju (iako je i to odlično!), donosimo ti plan treninga za tvoju prvu utrku!

 

Zašto se utrkivati?

 

U mnogih početnika vrlo brzo se javi želja za nastupom na nekoj od utrka. Postavljanje određenog cilja, poput nastupa na utrci, svakom trkaču pruža veliku motivaciju i želju za napretkom. Osim samog faktora motivacije i osjećaja postignuća nakon završetka tvoje prve utrke, ovo je i odlična prilika za upoznavanje novih ljudi i ulazak u trkačku zajednicu.

 

Prva utrka je nešto što se pamti cijeli život, a kako bi protekla što bolje, valja se za nju dobro i pripremiti. Utrka na 5 kilometara idealna je distanca za početnike jer ne zahtjeva naporne i dugotrajne pripreme – ako možeš trčati 15 minuta bez stajanja, ovaj plan je baš po tvojoj mjeri.

 

Ukratko o planu

 

Plan koji donosimo je vrlo jednostavan, traje samo pet tjedana, a bazira se na postupnom povećavanju pretrčane udaljenosti, kako ti sama utrka ne bi bila nepoznati teren. Tri treninga tjedno optimalna su brojka za početnike – omogućavaju ti napredak, a istovremeno dostatan odmor smanjuje rizik od nastanka ozljeda.

Osim samog trčanja, poželjno je ubaciti i osnovne vježbe snage za trup i ruke, a one se mogu raditi po želji – nakon treninga ili na dan odmora. Također, odličan dodatak nakon treninga su tzv. ubrzanja – trčanje 30-ak sekundi u življem tempu, s nekoliko ponavljanja. Ubrzanja ne radimo do maksimuma, nego samo u bržem tempu od uobičajenog trčanja, a njihova svrha je izvući nas iz zone komfora i omogućiti tijelu da na idućem treningu bude malo brže.

Koje dane u tjednu ćeš izabrati za trening prepuštamo ti na vlastiti izbor (tablica je samo tu za primjer), uz jedan savjet – neka nakon dana u kojem trčiš slijedi dan odmora!

 

 PonedjeljakUtorakSrijedaČetvrtakPetakSubotaNedj.
Tjedan 1OdmorTrčanje 15 minOdmorTrčanje 15 min + 4 ubrzanjaTrening snageTrčanje 20 minOdmor
Tjedan 2Odmor ili trening snageTrčanje 15 min + 4 ubrzanjaOdmorTrčanje 20 minOdmor ili trening snageTrčanje 20 minOdmor
Tjedan 3Trčanje 20 min + 4 – 6 ubrzanjaOdmorTrčanje 15 min + kratki odmor + 5 min u malo bržem tempuOdmorOdmor ili trening snageTrčanje 25 minOdmor
Tjedan 4Odmor ili trening snageTrčanje 25 minOdmorTrčanje 20 min + 4 – 6 ubrzanjaOdmorTrčanje 30 – 35 minOdmor
Tjedan 5OdmorTrčanje 15 – 20 minOdmorLagano trčanje 15 min + 4 ubrzanjaOdmorOdmor ili lagano trčanje 10 – 15 minUtrka 🙂

PLAN U PDF FORMATU

 

Tjedan prije utrke

 

U samom tjednu prije utrke najvažnije je dobro se odmoriti. Sada nije vrijeme za jake treninge ili isprobavanje novih vježbi koje bi mogle uzrokovati upale mišića ili čak ozljedu.

Također, sasvim je normalno da te hvata nervoza, ali pretvori ju u pozitivno iščekivanje tvog prvog iskustva učestvovanja na utrci. Sav trud je iza tebe i daje ti uvjerenje da ti to možeš. 🙂

 

Autor: Anda Tomaš / 3sporta.com

(1068)

TRČIMO! 300×250

Vrijedi pročitati