Naslovna Trčanje Kako trenirati Pravilna hidracija za kratke utrke, polumaraton i maraton
Pravilna hidracija za kratke utrke, polumaraton i maraton

SPAS KAD JE VRUĆE
Pravilna hidracija za kratke utrke, polumaraton i maraton

1.03K
0

Kada trčimo, znojimo se. Znojenjem se smanjuje volumen krvi u tijelu, što znači da srce mora jače raditi kako bi slalo kisik do mišića. Zato je bitno tijekom duljih utrka uzimati tekućinu i time omogućiti tijelu dobro funkcioniranje. No previše tekućine isto nije dobro – ljudi nisu kao deve i ne mogu skladištiti tekućinu nego im višak tekućine smeta. U nastavku saznajte kako optimalno odraditi hidraciju za svaku utrku.

 

Obična voda je uvijek dobra, no sportski napitci imaju višestruke koristi – oni osim vode nadopunjuju soli i minerale koje tijelo također gubi znojenjem. Imaju i šećere, odnosno ugljikohidrate, koji daju dodatnu energiju tijelu. Neka istraživanja pokazuju da sportski napitci imaju bolji učinak na izvedbu nego sama voda, pa kad imate priliku, na (dugim) utrkama posegnite i za njima.

Sve za trčanje

 

 

Prije utrke

Iako se ponekad čuje drugačije, nekoliko dana prije utrke ne treba piti jako puno vode. Dovoljno je unositi onoliko koliko se preporuča i inače – oko osam čaša vode dnevno. Previše tekućine može dovesti do većih zdravstvenih problema – npr. hiponatremije (poremećaj elektrolita u tijelu). Na dan utrke prije samog starta pijte normalno, a 30-45 minuta prije utrke nemojte piti.

 

Utrke od deset km i manje

Na kratkim utrkama obično nije potrebno uzimati tekućinu. Ipak, u slučaju da je temperatura zraka visoka i uzrokuje jako znojenje, onda je dobro uzeti okrjepu na stanicama. Utrke od pet kilometara najčešće ni nemaju okrjepne stanice, a kako je na toj udaljenosti bitna brzina, ne preporuča se nositi ništa u rukama jer vas to samo usporava. Na utrkama od deset kilometara pijte ako osjetite potrebu i ako je vruće.

Polumaraton

Jedan eksperiment kanadskih znanstvenika dokazao je da su za polumaraton dobre dvije taktike: pij kad si žedan ili osmisli plan hidriranja za utrku. Neki trkači ne žele usporavati tijekom utrke pa ne piju vodu uopće – to nije dobro jer tada gube previše na masi; preko šest posto ukupne tjelesne mase u manje od dva sata. Nakon takvog napora se tijelo mnogo teže oporavlja. Prihvatljiv gubitak tjelesne mase je oko jedan posto, a sve iznad dva posto pogoršava izvedbu. Ako temperature nisu previsoke, pijte svakih desetak kilometara (to bi uglavnom značilo na svakoj drugoj okrjepnoj stanici – to je dobro proučiti prije utrke), a ako je vruće, pijte na svakoj i to 0.5-1 dcl

 

Maraton

Za maraton vrijedi ista priča kao za half – pretjerani gubitak ne završava dobro, stoga treba uzimati tekućinu, ali ne treba pretjerati. Ovaj put istraživanja govore da je dobro popiti malo na svakoj stanici jer to rezultira ukupno boljim vremenom nego da štedite na stajanju i dovede tijelo na rub pa u potpunosti podbacite. Par gutljaja svakih pet kilometara je tijelu prihvatljivo jer mu treba oko 15 minuta da tekućinu rasporedi tamo gdje se potrošila znojenjem. Također, dobra je taktika piti kad osjetite potrebu, jer tijelo najčešće najbolje zna što mu treba pa šalje takve signale.

Nakon utrke

Po završetku utrke se nemojte zaletjeti i ispiti mnogo vode odjednom – to će šokirati želudac i tijelo i prouzročiti mučnine. Pijte pomalo i unesite hranu tako da tijelo što prije primi potrebne nutrijente i započne s oporavkom.

 

BONUS – mali trikovi

  • ako je jako vruće, iskoristite vodu da se rashladite, polijte se po glavi ili namočite kapu ako trčite s njom, budite samo oprezni da vam voda koja se slijeva ne namoči tenisice jer mokre mogu izazvati žuljeve
  • ako se na okrepnim stanicama nude i bočice, uzmite radije nju i maknite se iz gužve, možete je uzeti sa sobom i piti nesmetano još neko vrijeme.

Autor: Martina Đođo / 3sporta.com

(1031)

Vrijedi pročitati