Home Trčanje Kako trenirati Pripremi se ciljano za utrku koju trčiš i istrči osobni rekord

DETALJI KOJI MINUTE ZNAČE
Pripremi se ciljano za utrku koju trčiš i istrči osobni rekord

855
0

Period neposredne pripreme za utrku uzbudljiv je za svakog tko trči. Poseban cilj koji imamo u mislima daje težinu i značaj svakom odlasku na trening, a nadamo se najboljoj mogućoj pripremi za zacrtani događaj. Dok se neke utrke odrade za zabavu, kao trening ili dobar izgovor za vikend-izlet, najvažnije su nam one koje nam ne daju spavati i za koje se pripremamo po nekoliko mjeseci, a i duže.

 

Du Motion 300×250 6

Specifični treninzi najvažnija su stavka takvih priprema, no, koliko pažnje poklanjamo detaljima kao što su visinski profil staze, vremenski uvjeti, podloga po kojoj se trči ili vrijeme starta? Radi li se zapravo o „detaljima“ koji ti mogu pomrsiti planove ili pak, u povoljnim uvjetima, naglasiti tvoje jače strane? Neki od sljedećih savjeta mogli bi ti uštedjeti nekoliko dragocjenih minuta na idućoj utrci.

 

Profil staze

Prave brdske utrke podrazumijevaju pripremne treninge na nagibu, no lako je previdjeti činjenicu da i različite cestovne utrke mogu imati različite konfiguracije staze, od valovitih cesta do onih koje su položene pretežno nizbrdo ili su pak začinjene oštrim ili dugim uzbrdicama. Jedan od poznatijih primjera je Bostonski maraton – velik dio staze čini blagi spust, nakon kojeg slijedi uzbrdica, tzv. Heartbreak hill, koja često odlučuje o pobjedniku.

Iako je trčanje nizbrdo lakše i brže, nepripremljeni mišići mogu se itekako pobuniti i odbiti suradnju na dugim nizbrdicama, čak i kada su svi treninzi odlično odrađeni. Ako treniraš ciljano za određenu utrku i želiš izvući maksimum iz priprema, svakako prouči kakva te staza očekuje, a ovisno nagibu, dio treninga odradi trčeći blago nizbrdo/uzbrdo. Čak i vrlo blagi nagib staze, 2 – 3 %, može dovesti do jakog zamora mišića.

Adekvatnom pripremom na sličnom terenu aktivirat ćeš cijele skupine mišića koje su na ravnom terenu slabije aktivne (posebno mišići prednje strane natkoljenice) te tako spriječiti dodatni zamor koji bi te znatno usporio na utrci. Pokušaj dio treninga napraviti i na istoj podlozi (cesta, makadam, trava) za optimalne rezultate.

 

Vremenski uvjeti

Malo toga te može toliko sabotirati u ostvarivanju planiranog rezultata kao visoke temperature. Dehidracija i povećani gubitak soli zbog obilnog znojenja mogu dovesti do grčeva muskulature, ubrzanog rada srca i povišenja tjelesne temperature – ukratko, podnošenje napora je lošije, a izvedba na utrci slabija.

Ponekad nas vremenski uvjeti iznenade i nemamo dovoljno vremena za prilagodbu. Tada je najpametnije startati utrku rezervirano, a s vremenom, ako se dobro osjećaš, ubaciti u „veću brzinu“. No, ako unaprijed očekuješ toplije uvjete na dan utrke, možeš provesti neki oblik aklimatizacije na vrućinu, od treniranja tijekom toplijeg dijela dana do trčanja u nešto debljoj odjeći. Pri tome je potreban oprez kako ne bi došlo do dehidracije – postupno izlaganje toplijim uvjetima najbolji je pristup. Cilj aklimatizacije je prilagoditi žlijezde znojnice radu na visokim temperaturama okoline.

U početku izlaganja vrućini one izlučuju znoj zasićen elektrolitima, što može dovesti do njihova manjka u organizmu. Između 10 i 14 dana potrebno je obično da se taj gubitak na razini znojnica smanji – prepoznat ćeš to po vodenastijem, manje slanom okusu znoja. Ne zaboravi na adekvatan unos tekućine – tvoj organizam će i dalje gubiti velike količine vode znojem, ali uz manje gubitke dragocjenih elektrolita, neophodnih za pravilnu kontrakciju mišića i rad srca.

 

Vrijeme starta

Iako su neki od nas jutarnji tipovi, a drugi bolje trče popodne, dio dana u kojem ćeš postizati najbolje rezultate uvelike ovisi i o navici treniranja. Popodne je uobičajeno da su mišići bolje zagrijani, dok je ujutro ponekad teže pokrenuti se, i to je sasvim normalno.

Ali, odrađivanjem nekih treninga u onom dijelu dana u kojem je predviđen start utrke, kondicionirat ćeš svoj organizam na bolju suradnju tijekom trčanja. Osim navikavanja tijela na trening ujutro/navečer, moći ćeš bolje isplanirati prehranu i ostale aktivnosti uoči utrke, a ne smijemo zanemariti ni dodatno samopouzdanje koje ćeš takvim treningom steći.

 

Autor: Anda Tomaš / 3sporta.com

 

 

(855)

TRČIMO! 300×250

Vrijedi pročitati