Naslovna Ostalo Škola plivanja – GET SPEEDO FIT – kako isplanirati trening plivanja

SVE PO PS-U
Škola plivanja – GET SPEEDO FIT – kako isplanirati trening plivanja

850
0

Nakon sedam sati Škole plivanja – GET SPEEDO FIT, možemo reći da manje-više vladamo sa sve četiri osnovne tehnike plivanja i s mnogim vježbama koje su nam pomogle da te tehnike savladamo. S takvim relativno velikim asortimanom plivačkih vježbi i tehnika trebalo bi nam biti lako osmisliti sat treninga, odnosno napraviti kratkoročni ili dugoročni plan treniranja!

 

Du Motion 300×250 5

Dakle, kako isplanirati trening plivanja? O tome ćemo govoriti u ovom i u dva sljedeća nastavka naše škole plivanja.

Kao što vjerojatno znate, svaki trening možemo u grubo podijeliti na tri dijela :

  • uvodni dio treninga
  • glavni dio treninga
  • završni dio treninga.

Uvodni dio treninga sastoji se od zagrijavanja i razgibavanja najprije izvan bazena, na suhom. Možete izvesti sve one vježbe koje smo naučili, zaveslaji kraula s disanjem ili bez, zaveslaji leđno, ruka ruku čeka na leđima ili kraul, plivanje delfinovom tehnikom ili germanija.


Pročitaj sve članke Škole plivanja – GET SPEEDO FIT:

  1. Škola plivanja – GET SPEEDO FIT – uvodni sat – zašto plivati
  2. Škola plivanja – GET SPEEDO FIT – prvi sat – osnovne vježbe
  3. Škola plivanja – GET SPEEDO FIT – drugi sat – nove vježbe
  4. Škola plivanja – GET SPEEDO FIT – osnove disanja kod kraul tehnike
  5. Škola plivanja – GET SPEEDO FIT – kraul zaveslaj s disanjem
  6. Škola plivanja – GET SPEEDO FIT – kraul tehnika – završna lekcija
  7. Škola plivanja – GET SPEEDO FIT – osnove prsne i leptir tehnike
  8. Škola plivanja – GET SPEEDO FIT – kako isplanirati trening plivanja
  9. Škola plivanja – GET SPEEDO FIT – zašto je važna periodizacija treninga
  10. Škola plivanja – GET SPEEDO FIT – Kako napredovati kroz plivačke treninge
  11. Škola plivanja – GET SPEEDO FIT – Izazovi plivanja na otvorenim vodama
  12. Škola plivanja – GET SPEEDO FIT – Razvoj plivačkog sporta i budućnost

Također, naučite vježbu u kojoj jedna ruka kruži naprijed (kraul) a druga nazad (leđno) kao i tzv. „osmice“ kruženje rukom s lijeve i desne strane tijela. Dobro je imati i gumu za vježbanje i provlačiti ispružene ruke preko glave držeći gumu pruženim rukama. Sve te vježbe imaju zadatak da zagriju i razgibaju mišiće prvenstveno ramena ruku i leđa. Na bazenu na kojem plivate, sigurno ima iskusnih plivača, pa pogledajte malo i njih kako se razgibavaju prije ulaska u vodu.

Uvodni dio treninga nastavljamo zagrijavanjem i razgibavanjem u vodi. Počinjemo laganim rasplivavanjem kombiniranim tehnikama ili mješovitim načinom plivanja, najbolje za početak bez leptirove tehnike. Dakle, zaplivajmo najprije 200-400 metara plivajući svakih 25 ili 50 m. ovisno o dužini bazena nekom drugom tehnikom.

Mješovito se pliva redoslijedom leptir-leđno-prsno-kraul, ali umjesto leptira možete plivati kraul, pa bi to onda izgledalo ovako : kraul-leđno-prsno-kraul. Možete kombinirati i drugačije, ali nastojte da svaka tehnika bude podjednako zastupljena. Dužine dionica koje spominjem mogu biti duže i kraće, ovisno o vašim mogućnostima i vremenu koje imate na raspolaganju.

Speedo_8

Uvodni dio treninga nastavljamo vježbama tehnike, pa na taj način, osim što se još uvijek zagrijavamo, prelazimo polako i na glavni dio treninga, jer vježbe tehnike su nešto što se uvijek i redovito sprovodi na svakom treningu, bez obzira koliko kvalitetan i iskusan plivač bili. Još uvijek plivamo smanjenim intenzitetom, a vježbe koje radimo su razni zaveslaji, naizmjenično desnom i lijevom rukom, zaveslaj dva-dva, zaveslaj ruka ruku čeka, sve to na trbuhu (kraul) ili na leđima. Također, zaplivajmo i samo nogama uz pomoć daske za plivanje, ili samo rukama uz pomoć bovice. Kod plivanja nogama možemo koristiti i peraje za plivanje. Vježbe tehnike trebale bi trajati cca 20 minuta, ako trening baziramo na jednom satu. U metrima otprilike 600-1000 m. Naravno, ove podatke uzimajte s rezervom i u skladu s vašim mogućnostima, jer nekom za preplivati 1000 m treba 15 minuta, a nekom nije dovoljno ni pola sata.

27378_8-017910004-b_ORIGINALNa otprilike polovici treninga, sad već dobro razgibani i zagrijani, prelazimo na glavni dio, koji se izvodi punim intenzitetom, za razliku od trčanja, jer u plivanju zbog specifičnog medija kojim smo okruženi nema straha od povreda.

Glavni dio treninga čini plivanje dužih ili kraćih dionica, jednom ili više plivačkih tehnika. Dionice su majka svih plivačkih (i mnogih drugih) treninga. Čine ih kratke (25, 50, 100) srednje (200, 400) i duge (800, 1000, 1500) metarske dionice. Kod svih je osnovna i najvažnija stvar da se intenzitet drži na jednakom nivou od prve do zadnje, uz istu pauzu između dionica. Postoje tu razne varijante i finese, ali o tome ćemo u jednom od slijedećih nastavaka.

Završni dio treninga čini, u pravilu, vrlo lagano plivanje, isplivavanje s ronjenjem i ispuhavanjem u dužini od najmanje 200 m u cilju opuštanja mišića i respiratornog sustava, te spuštanja pulsa.

Za kraj, dajem vam dva tipična primjera isplaniranog treninga za jednog prosječnog rekreativnog plivača :

Prvi primjer :

  • Zagrijavanje na suhom 10 min.
  • Rasplivavanje 400 m. kombinirano (kraul-leđno-kraul-prsno po 25 m.)
  • 200 m. zaveslaj kombinirano po 25 m. (lijeva-desna-dva-dva-RRČ)
  • 200 m. noge (25 kraul, 25 prsno)
  • 200 m. ruke kraul s bovicom među nogama
  • 10 x 50 m. kraul (ili 2xkraul jednom leđno ili prsno) svom snagom

sa pauzom 15-20 sec. između svakog ponavljanja

  • 200-300 m. laganog rasplivavanja (leđno, germanija prsno) (1,7-1,8 km. ukupno)

Drugi primjer :

  • Zagrijavanje na suhom 10 min.
  • Rasplivavanje 200 kraul, 200 leđno, 200 prsno, 200 noge, 200 ruke, 200 zaveslaj
  • 4 x 200 m. kraul jako, pauza 45 sec. između svakog ponavljanja
  • 200 m. lagano (2,2 km. ukupno)

 

Na sličan način možete sami iskombinirati treninge na tjednom planu, uz nastojanje na raznolikosti i zastupljenosti svih vježbi i tehnika, a ne samo onih koje vam se sviđaju i koje volite, uz izbjegavanje onih drugih!

 


Seriju članaka pod zajedničkim nazivom Škola plivanja – GET SPEEDO FIT omogućuje vam Speedo, najpoznatiji svjetski brand opreme za plivanje koji u Hrvatskoj zastupa tvrtka ARVIO SPORT d.o.o.

Pratite ih:

Facebook Speedo Hrvatska

Facebook ARVIO SPORT

Instagram Speedo

Speedo YouTube kanal

Provjerite ponudu vrhunske opreme za plivanje:

Rost šport

Abrakadabra

Sport Vision

Lera sport

Speedo_42


Autor: Igor Malešević

O autoru: Igor Malešević plivačku je karijeru započeo 1968. godine i do 1979. nanizao mnogobrojne medalje pojedinačno i u štafetnim disciplinama. Već 1979. godine radio je kao instruktor plivanja u PK Primorje, a kroz njegovu školu prošle su tisuće mladih i odraslih plivača. Igor je i instruktor triatlona gdje je na triatlonske staze izveo generacije djece TK Rival.

(850)

TRČIMO! 300×250

Vrijedi pročitati