Home Trčanje Kako trenirati TRČANJE – ULTIMATIVNI VODIČ ZA POČETNIKE

PRVI KORACI
TRČANJE – ULTIMATIVNI VODIČ ZA POČETNIKE

833
0

Nedavno je netko na našoj Facebook grupi TRČIMO! postavio pitanje kada se možeš nazvati trkačem ili trkačicom. Zapravo je vrlo jednostavno: čim napraviš svoje prve trkačke korake. Naravno, pod uvjetom da ti prvi koraci ne budu i zadnji. Kako bi ti oni, ali i svi ostali trkački koraci bili što ljepši, predstavljamo ti najbolji vodič za trkače početnike!

 

NW_MgDirekt4

 

Dolje kile, dolje stres

 

Razni su nas povodi doveli do trčanja – nekome je to gubitak kilograma, nekome održavanje zdravlja, nekome rješavanje stresa… Idemo redom. Što se tiče gubitka kilograma, samim trčanjem nećeš se stesati za čas i nemoj već drugi dan pred ogledalom škicati promjene. Ono što je potrebno za topljenje naslaga jesu uravnotežena prehrana i redovito treniranje.

Da stvari tako stoje naučimo još u osnovnoj školi, no često sami sebe pokušavamo uvjeriti da možemo jesti što god hoćemo samo zato što trčimo. A zapravo jedan kilometar trčanja troši svega 60-70 kcal. Zato stav „trčim da mogu jesti“ treba promijeniti „jedem da mogu svom tijelu priuštiti ono što mu treba za optimalno funkcioniranje“.

Nešto bolje vijesti za one koji žele početi trčati radi zdravlja i rješavanja stresa – ovo je prava stvar. Trčanje povećava moždanu aktivnost, poboljšava rad srca, izoštrava sluh, smanjuje glavobolju, suzbija depresiju, povećava kapacitet pluća, jača kosti i još mnogo toga. Bolji motiv ne postoji!

 

 

Nogu pred nogu

 

Sad kad smo utvrdili da počinješ trčati, idemo riješiti neke osnove. Ako te sport dosad baš i nije vidio, najbolje je početi s kombinacijom trčanja i hodanja – nekoliko minuta lagano trči pa nekoliko minuta hodaj, i tako dva-tri puta tjedno. Svaki put malo povećaj broj minuta trčanja, a smanji broj minuta hodanja, sve dok ti hodanje više ne bude potrebno. Bitno je da ne pretjeraš! Od pretjerivanja će te samo sve boljeti.

Ako pak iza sebe već imaš neko sportsko iskustvo (odnosno kad ti hodanje tijekom trčanja više ne bude potrebno), možeš pratiti ovaj program i pripremiti se za svoju prvu utrku na pet kilometara. Utrke su super – možeš steći nove prijatelje, atmosfera je odlična i vrlo motivirajuća, a osjećaj postignuća nakon istrčane prve utrke nezamjenjiv. Do prvog polumaratona doći ćeš i prije nego što misliš!

 

Tenisica glavu čuva

 

Ono što će ti trebati za te trkačke pothvate su kvalitetne tenisice za trčanje. Na svemu drugome smiješ štedjeti, ali na tenisicama nemoj – loše, neprikladne tenisice mogu biti uzrok raznim ozljedama stopala, tetiva, koljena i tako dalje. Jedan par tenisica obično izdrži oko 700 km. Dva su osnovna tipa tenisica: neutralne i pronatorske.

Neutralne su tenisice za trkače koji imaju normalan luk stopala i koji tijekom trčanja gaze ravno, bez izvrtanja stopala prema unutra ili prema van. Pronatorske su tenisice za trkače koji gaze na unutarnjoj strani stopala i koji, u većini slučajeva, imaju spušten luk stopala. Prevelika pronacija povlači nepravilan položaj koljena i kukova i ako se ne ispravlja može uzrokovati ozljede. Ako spadaš u skupinu trkača koji gaze prema unutra svakako kupi pronatorske tenisice jer su one dizajnirane tako da vraćaju stopalo u dobar položaj. Ovdje pročitaj kako saznati svoj tip stopala.

Druga podjela tenisica je na minimalističke i tradicionalne odnosno maksimalističke. Minimalističke su tenisice vrlo lagane, imaju malo komponenata i napravljene su tako da stavljaju naglasak na prirodne kretnje stopala. Tradicionalne tenisice napravljene su tako da budu mekane i udobne i da osiguravaju stabilnost stopala.

Između ova dva tipa izbor ti je slobodan, a česte su preporuke da kreneš s tradicionalnima pa se postupno, kad već stekneš iskustvo i formu, probaš prebaciti na minimalističke.

 

 

Jeftin sport

 

Samo trčanje doista je najjeftiniji sport – trebaju ti samo dobre tenisice i solidna sportska odjeća. No nakon nekog vremena počet će te privlačiti razni dodatci. Bez njih se, naravno, može – ali nekako je bolje s njima.

Prvo ćeš poželjeti GPS sat za trčanje. Sat je vrlo korisna stvar – precizno ti mjeri prijeđenu udaljenost, vrijeme, brzinu, potrošene kalorije, određuje broj otkucaja srca i time procjenjuje razinu napora, i još mnogo toga, ovisno o modelu. Prebacuje te podatke na aplikacije i tako ti omogućava detaljno praćenje treniranja.

Dalje se na popisu nalaze tenisice koje ne propuštaju vodu, spužvasti roler, čeona lampa za trčanje po mraku, kompresijske čarape, ruksak za nošenje vode i stvari na dugačkim treninzima…

 

Mali savjeti za veliku sreću

 

Taman kad se ufuraš u to trčanje, počet će se javljati neki pametnjakovići koji će te uvjeravati da je bezveze to što radiš. Jedan od njih si i ti: „ma danas sam preumoran, nekako mi se ne da, vani je prevruće…“ Povremeni nedostatak motivacije sasvim je normalan i događa se svima. U tim trenutcima preduhitri sam sebe i prije nego se zapetljaš u razmišljanje o tome kako ti se ne da, već budi vani i trči. Kasnije ćeš si biti zahvalan.

Drugi dio spomenutih pametnjakovića čini tvoja netrkačka okolina (ona koja ne zna što propušta). Od njih ćeš čuti da trčanje šteti koljenima i razno-razne teorije o tome kako trebaš trčati. Za svoje (i psihičko i fizičko) dobro samo ignoriraj takve priče.

Kao trkači (budućem) trkaču, želimo ti dati još neke kratke savjete da bi ti svako trčanje bilo što ljepše:

  • Isprobaj razne vrste treninga, tako ćeš brže napredovati
  • Često zalutaj u prirodu ili trči nepoznatim putevima – mnogo je zabavnije
  • Nemoj jesti konkretan obrok nekoliko sati prije trčanja jer ti može biti muka
  • Probaj trenirati u grupi – često je tako lakše
  • Radi vježbe snage jer te one čuvaju od ozljeda
  • Većinu trčanja odradi na sporom tempu – to je baza svakog programa
  • Ne zaboravi na odmor i kvalitetan san – bez toga treninzi ne vrijede
  • Prati portal 3sporta! 😉

 

 

Autor: Martina Đođo / 3sporta.com

(833)

Vrijedi pročitati