Naslovna Trčanje Kako trenirati TRČANJE ZIMI – Dobrim zagrijavanjem preveniraj povredu

NEKA BUDE TOPLO
TRČANJE ZIMI – Dobrim zagrijavanjem preveniraj povredu

791
0

Obaveznim zagrijavanjem prije treninga podižemo tjelesnu temperaturu na radnu i pripremamo mišiće na pojačan intenzitet rada, čineći ih gipkijima i opskrbljenima kisikom. Zimski period je nešto zahtjevniji, jer su velike razlike u temperaturi prostora u kojima boravimo i vanjskog svijeta, stoga je posebno važno dobro se zagrijati, kako bi se prevenirale ozljede.

 

Uloga zagrijavanja

Zagrijavanjem se podiže tjelesna temperatura, aktivira središnji živčani sustav, ubrzava puls i produbljuje dubina i brzina udisaja, povećava se dotok krvi u mišiće koji obavljaju rad, a istovremeno smanjuje dotok krvi u organske sustave koji momentalno nisu od presudne važnosti (npr. probavni sustav).

Tijekom zagrijavanja ubrzava se cirkulacija i povećava se dotok krvi u mišiće, što ubrzava metaboličku izmjenu tvari većim priljevom kisika i potiče ubrzanu obnovu energije. Aktivacijom središnjeg živčanog sustava poboljšava se sposobnost mozga u generiranju živčanih impulsa, što vodi do veće mišićne aktivacije, a time i do njihove brže i snažnije kontrakcije. Podizanjem pulsa, te dubine i brzine udisaja, utječemo na brže optjecaje krvi s većom količinom kisika.

 

Woman Fit Sport Model Training Outdoor On Cold DayHladnoća i mišićna kontrakcija

Da bismo razumjeli što se događa u mišiću pri treningu visokog intenziteta na niskim temperaturama, potrebno je znati par osnovnih mehanizama o kojima neposredno ovisi rad mišića.

Mišićna kontrakcija uvjetovana je količinom kisika koju tijelo isporuči u mišiće. Svakim udahom uzimamo kisik, koji se veže na molekule hemoglobina u krvi, čija je zadaća isporuka tih molekula do mišića. Što je veća količina tih molekula, više će se kisika isporučiti mišiću, a to će rezultirati porastom snage koja je potrebna za mišićnu kontrakciju.

Temperatura zraka ima znatan utjecaj na sposobnost mišićne kontrakcije. Mnogo je teže postići mišićnu kontrakciju na niskim temperaturama, nego na visokim. Naime, temperatura direktno utječe na sposobnost otpuštanja kisika iz hemoglobina. Na niskim temperaturama, kisik je čvršće vezan za hemoglobin i stoga se mnogo teže otpušta u mišić. Mišić dobiva manje kisika nego što mu je potrebno za povećan metabolizam u radu, što rezultira smanjenom sposobnošću kontrakcije. Upravo to je glavni razlog zbog čega se javlja onaj neugodan osjećaj zatezanja i krutosti.

S druge strane, visoka temperatura potiče lakše otpuštanje kisika iz hemoglobina, što znači da će mišić momentalno dobiti onoliku količinu kisika koja mu je tog trenutka potrebna kako bi izvršio rad pod opterećenjem koji smo mu sami zadali.

 

Zagrijavanje i priprema za rad

Obzirom da hladnoća direktno utječe na sposobnost kontrakcije, trening visokog intenziteta s nedovoljno zagrijanim mišićima može uzrokovati istegnuće i druge ozljede. Također, može uzrokovati pad ukupne izvedbe prilikom treninga, zbog nemogućnosti da iskoristi svoj puni potencijal primjene kontraktilne sile prilikom naprezanja.

Kako je povišenje temperature bitno za pravilan mišićni rad, mišići se s većom lakoćom izvesti neki rad u toplijem okruženju, jer će ulagati manje energije na zagrijavanje. Međutim, na hladnoći mišići moraju uložiti mnogo veći rad kako bi se podigla temperatura i ubrzao metabolizam, stoga se može dogoditi da se dan nakon treninga na otvorenom osjećate kao da imate upalu mišića, a zapravo ste odradili jednak opseg vježbi kao i dotad.

Zagrijavanje prije treninga započnite već u zatvorenom prostoru, prije nego ste zakoračili van na hladnoću. Tako će se smanjiti onaj početan šok naglog prijelaza na nisku temperaturu. Time je vaš organizam već u laganoj prednosti, a proces nastavite kontinuiranim laganim trčanjem 10 do 20 minuta. Kontinuirano trčanje generira toplinu i primarno služi za podizanje središnje tjelesne temperature i otklanjanje potencijalne ukočenosti iz mišića od prethodnog treninga. Topli mišići su gipkiji mišići.

Što je intenzitet glavnog djela treninga veći to je zagrijavanje za njega duže. Također, padom temperature okoliša u kojem treniramo, proporcionalno raste vrijeme koje je potrebno provesti u zagrijavanju. Pripazite da intenzitet zagrijavanja postepeno raste kako odmiče trening, ali nije jači od glavnog dijela treninga.

Primjer kvalitetnog zagrijavanja je primjena pravila da se pri temperaturi od 0 do cca 7 stupnjeva potrebno zagrijavati minimalno 10 minuta, a sa svakim padom temperature od dodatnih nekoliko stupnjeva (cca 5 stupnjeva) povećavati vrijeme zagrijavanja na dodatnih 5 minuta.

 

Kvalitetna odjeća

Obzirom na sve navedeno, možemo zaključiti da je veoma bitno uspješno održati našu radnu temperaturu. Iako je tijelo veoma sposobno u postizanju i održavanju iste, ponekad vanjski uvjeti, poput temperatura ispod nule, mogu ometati ili usporiti sposobnost organizma da se nosi s takvim ekstremnim uvjetima. Tu uskače u pomoć pravilan odabir odjeće, koji mora biti napravljen isključivo od umjetnih materijala, kako bi zadržao prijeko potrebnu toplinu u mišićima.

Zimsko odijevanje je nešto zahtjevnije, jer je ključno odjenuti se lagano, ali slojevito, kako bi se spriječilo da hladan zrak dopre do tijela, a ipak omogućilo odvođenje vlage i viška topline s površine tijela.

Na tzv. base layer odjeću od brzosušećeg materijala, slažite dodatne slojeve, ovisno o tome koliko brzo se zagrijavate i koliko jako se znojite. Od vjetra nas štiti odjeća pojačana windstopper materijalom, a od kiše i snijega vodonepropustan gore-tex. Klonite se jeftinih materijala i, ukoliko imate mogućnost, ne ustručavajte se uložiti u kvalitetniju odjeću. Dugotrajna je i pouzdano štiti naše zdravlje. I, ne zaboravite kapu i rukavice!

 

Autor: Dina Tuzlić/3sporta

(791)

Sve za trčanje

Vrijedi pročitati