Naslovna Trčanje Kako trenirati TRENING DUŽINE – Okrepa je ključan preduvjet ljetnih dugih treninga

KAKVA VRUĆINA, TRČI SE DUŽINA
TRENING DUŽINE – Okrepa je ključan preduvjet ljetnih dugih treninga

1.40K
0

Zimska baza idealna je za dužine. Pripreme za proljetne utrke odrađuju se po niskim, ali većini ipak prihvatljivim, ugodnim uvjetima. Međutim, čari četiri godišnja doba su takve da nam jesensku sezonu prethodi dugo, toplo ljeto kada se svaki trening čini kao roštiljanje na suho. Ipak, i ljetne pripreme za jesenske maratone se moraju odraditi, a za duge utrke – treninzi dužina su neizbježni.

Na takvim je treninzima okrepa neophodna, a hidracija ključna za uspješnost treninga.

 

DU Motion 2017. u vijesti

Jutarnji ili večernji mod

Ukoliko ste jutarnji tip i možete trčati ranom zorom odmah nakon buđenja, iskoristiti ćete najsvježiji dio dana za trčanje. Međutim, s obzirom na vremensko trajanje dužinskih treninga (3-4 sata) na trčanje trebate krenuti već oko 5 h, da bi se do 8-9 h, kada sunce već upeče, vratili kući.

Ako trčite ujutro trebate razmisliti o tome da li i što jesti prije trčanja, s obzirom na to da je dužina ipak vrsta treninga koja će prazniti vaše zalihe.

Ako trčanje ranom zorom ipak nije opcija za vas, druge nema nego li trčanje predvečer. Ovisno o tome u kakvoj sredini živite, svakako je poželjno pobjeći što je dalje moguće od asfalta i betona koji isijavaju i kada sunce zađe.

Ljetne temperature izazivaju pojačano znojenje. Gubitkom više vode iz organizma moramo je nadoknađivati kroz cijeli dugi trening. Ako npr. trčite 30 tak kilometara bilo bi dobro piti barem svakih 45 min, maksimalnu količinu koju možete popiti. Naravno, trkači se razlikuju u mnogo pogleda, pa tako i prema potrebama tekućine za vrijeme trčanja, no jedno je sigurno, okrepa je neizbježna za sve, a količine i vremenski odmaci nekad budu stvar osobnih preferencija i potreba.

Kako osigurati okrepu?

Uz malo dosjetljivosti postoje vrlo jednostavni načini da si osigurate okrepu za vrijeme trčanja dužine. Ruta ne može biti tako spontana i neobavezna kao zimi (iako i na zimskim dužinama trebate piti!), stoga isplanirajte trasu trčanja kako bi mogli isplanirati i okrepe:

  • uzmite sa sobom bočicu vode i dok je ispraznite nemojte je bacati – kada naiđete na prvi kafić – zamolite osoblje da vam je napune (da, biti će vrlo brzo jako topla, ali bolje topla nego nikakva 😉 )
  • ukoliko nemate bočicu sa sobom uvijek možete zamoliti čašu vode u kafiću, bircu, restoranu… (ne, neće vas odbiti 😉 )
  • većina trkačke opreme, pa i ove oskudne ljetne, ima džepiće u koje možete ubaciti željezne kuniće (papirni će loše proći kada počne znojenje) i ako trčite radnim danom (uvečer većina dućana radi barem do 21 h) možete na brzinu kupiti vodu ili izotonik; također, većina benzinskih pumpi rade 0-24; dakle, kada birate smjer trčanja uvijek imajte u vidu mjesto gdje možete kupiti okrepu ako/kada zatreba
  • često prakticirana varijanta je i ona od krugova.. npr. trebate napraviti 30 tak km – formirajte krugove od po 10 km – na jednom punktu (u nekom žbunju 😀 ) ostavite (preporučljivo u vrećici) vodu ili izotonik da vas čeka
  • naravno, uvijek možete dogovoriti okrepu kod prijatelja, poznanika ili obitelji – najavite vrijeme prolaska i zamolite da vam pripreme osvježenje, bananu
  • ako trčite dužinu gdje nemate nikakvu sigurnu mogućnost za obnovu vode, ili želite biti sigurni da je neće ponestati  ponesite je u ruksaku s mijehom ili bočicama oko pojasa.

Veliki izbor Camelbak bidona, ruksaka i opreme za rehidraciju nađite u web shopu Sportbox.

marathoner_4

 

Zaštita od sunca

Ukoliko je to ikako moguće  – nemojte trčati po suncu. Čak i ono kasno sunce (nakon 16 h) zapravo je dosta jako. Sakriti se u potpunosti od sunca ne možemo baš uvijek, stoga je dobro namazati ramena, noge i lice kremom za sunčanje. Najmanje što vam treba kada dođete premoreni kući nakon dugosatnog trčanja je – saniranje opeklina.

Naočale, šilterice ili bilo kakve varijante kapa kao zaštita od direktnog sunca dobrodošli su. Trčanje šumom jedna je od idealnih varijanti, a u tom slučaju dobro dođe repelent za insekte kako nas krvopije ne bi guštale.

Dužine su iscrpljujuće same po sebi, iako tople, ljetne – odraditi se moraju.

Misli unaprijed, nadmudri okolnosti i uživaj u ljetnim pripremama! 😉

Autor: 3sporta

(1404)

Sve za trčanje

Vrijedi pročitati

DU Motion 2017 – back 1
DU Motion 2017 – back 1