Naslovna Trčanje Kako trenirati [TRENING TJEDNA] Alternirajući kilometri

1-1-1 PA OPET
[TRENING TJEDNA] Alternirajući kilometri

1.11K
0

Dionice dužine jednog kilometra često se nađu na rasporedu trkača ili trkačice. I dok je uobičajeno raditi ponavljanja na istom tempu s istim periodom odmora, postoje mnoge varijante u kojima nije sve tako jednolično pa vam danas donosimo upravo jedan takav trening – trening malo drugačijih tisućica.

 

Na ovom se treningu trči na tri različita tempa i trajanje pauza je uvijek drugačije. To je odličan način za aktiviranje različitih grupa mišića, a dobra je i vježba za glavu jer treba biti fokusiran na stalne promjene, za razliku od konstantno istih ponavljanja. Da ne bi bilo zabune, klasične dionice tisućica su izvrstan trening! Ovaj je samo malo zabavniji i ima neke dodatne pogodnosti.

Ubrzavanjem svake sljedeće dionice simuliramo ono što puno vrhunskih trenera preporučuje raditi na utrci, a to je trčanje druge polovice utrke brže nego prve, odnosno negativni split. Uz to razvijamo smisao za ritam trčanja i pomičemo granicu umaranja.

Procedura je sljedeća:

  • Zagrijavanje: 15-20 minuta laganog trčanja
  • Trening: rade se dvije serije od tri kilometra (ukupno 6 km). Prvi kilometar se trči na tempu polumaratona i nakon njega je odmor (stajanje, hodanje) jednu minutu, zatim drugi kilometar na tempu utrke od 10 km i iza njega dvije minute odmora te posljednji kilometar na tempu petice i poslije toga tri minute odmora – to se ponovi dva puta, a ako je netko u dobroj formi ili trenira za maraton, može i tri puta
  • Primjer: ako je tempo vašeg polumaratona 5:30 min/km, trčite jedan kilometar na tom tempu pa odmorite jednu minutu, zatim jedan kilometar na 5:20 min/km i odmor dvije minute i onda jedan kilometar na 5:10 min/km pa odmorite tri minute. I onda sve to još jednom
  • Rastrčavanje: 15-20 minuta laganog trčanja
  • Ukupna dužina: sa zagrijavanjem i rastrčavanjem osnovna verzija ispadne oko 11 km

Ovaj trening je super zbog svega navedenog i još zbog toga što ga mogu raditi i od njega imati koristi gotovo svi trkači – od onih koji žele srušiti PB na pet kilometara do onih koji isto žele napraviti na maratonu.

Autor: Martina Đođo / 3sporta.com

(1106)

Vrijedi pročitati