Home Trčanje Kako trenirati [TRENING TJEDNA] Fartlek 1-2-3-2-1

IGRA BRZINE
[TRENING TJEDNA] Fartlek 1-2-3-2-1

2.33K
0

Brad Hudson je bivši trkač koji je 1979. godine na Gettysburg Marathonu istrčao svoj prvi maraton za 2:50:35. Što je tu posebno? Imao je samo 12 godina! Danas je 50-godišnji Brad vrlo uspješan i cijenjen trener atletike, a mi vam donosimo jedan zanimljivi fartlek kojim on, između ostalog, priprema svoje maratonce za Olimpijske igre.

 

Du Motion 300×250 7

Brad često naglašava važnost multi-pace treninga. U takvim se treninzima nekoliko puta izmjene razine intenziteta čime se vježbaju promjene prilikom napora, mentalno su osvježavajući i fizički produktivni. Također, treba biti oprezan i spore dijelove odraditi sporo – ne srljati, jer svaki dio ima svoju svrhu.

Ova je vrsta treninga određena vremenom, a ne duljinom. Piramidalno ime našeg današnjeg fartleka odaje minute određenog dijela – krećemo s jednom minutom, penjemo se do tri i ponovno spuštamo do jedne, a između radimo pauze. Što se tiče određenog tempa – ako ne znate točno ili niste sigurni, iskoristite neki ‘running calculator’ online i na temelju onoga što znate izračunajte svoj pace za svaki dio.

Evo kako se radi:

  • Zagrijavanje: obzirom da je centralni dio kratak, dobro je odraditi nešto dulje zagrijavanje i rastrčavanje – oko 25 minuta laganog trčanja
  • Trening: 1 minuta na tempu utrke od 5 km pa 1 minuta joggiranja. Nakon toga 2 minute na tempu utrke od 10 km pa 2 minute joggiranja. Zatim 3 minute na tempu polumaratona pa 3 minute joggiranja. Onda niz piramidu: ponovno 2 minute na tempu desetke pa 2 minute joggiranja i 1 minuta na tempu petice pa 1 minuta joggiranja. Oni koji su u top formi mogu produljiti i napraviti 1-2-3-2-1-2-3-2-1
  • Primjer: ako je tempo vaše zadnje utrke od 5 km 3:50 min/km, tom brzinom trčite prvu i zadnju minutu. Dio od 2 minute trčite na oko 4:00 min/km, a dio od 3 minute na oko 4:10 min/km
  • Rastrčavanje: oko 25 minuta laganog trčanja
  • Ukupno trajanje: kraća verzija oko 65 minuta, a dulja oko 85 minuta, ovisno o zagrijavanju i rastrčavanju

Bitno je pridržavati se zadanog tempa jer se treba osjetiti razlika u intenzitetu – ne smije se dogoditi da se svi brzi dijelovi trče istim paceom. Također, jedna minuta se čini malo, no važno je ne krenuti prebrzo nego odraditi kako je rečeno jer nakon toga slijedi samo jedna minuta za odmor i nakon nje već drugi brzi dio.

Sretno svima, trenirajte pametno!

Autor: Martina Đođo / 3sporta.com

(2325)

TRČIMO! 300×250

Vrijedi pročitati