Naslovna Trčanje Kako trenirati [TRENING TJEDNA] Stepenice – gore brzo, dolje polako
[TRENING TJEDNA] Stepenice – gore brzo, dolje polako

KORISNO I JEDNOSTAVNO
[TRENING TJEDNA] Stepenice – gore brzo, dolje polako

802
0

Stepenice! Mi trkači ih izbjegavamo u širokom luku – daj bilo što, samo da ne moram trčati po stepenicama. Međutim, baš to trčanje po stepenicama dobro utječe na mnogo stvari u tijelu i zato vam danas donosimo pregled  tih benefita i prijedlog za jedan trening na prvim malo duljim stepenicama na koje naletite!

 

TRČIMO! 300×250

Općenito, i samo hodanje po stepenicama je dobro za zdravlje – samim time je trčanje još bolje. Na taj način vježbamo mišiće nogu i stražnjice koji su pri trčanju zanemareni, a posebno je dobro što se jačaju mišići stabilizatori – oni koji nam trebaju pri svakom pokretu i koji su bitni za prevenciju ozljeda.

Zbog velikog nagiba, trčanje po stepenicama ubrzava rad srca i disanje što je dobra vježba za povećanje VO2max, odnosno za bolju iskoristivost kisika i njegovo pretvaranje u energiju. Bolji VO2max znači da možete trčati dulje i jače. Tako ovakva vježba čini dobru kombinaciju trkačkog treninga i treninga snage.

 

Prijedlog za trening:

  • Zagrijavanje: 15 do 20 minuta laganog trčanja
  • Trening: trčite po stepenicama oko 30 sekundi (ili dok ne prođete sve stepenice) prema gore na 85% snage, jednu po jednu stepenicu. Hodajući se spustite nazad. Napravite 30 ponavljanja, a nakon 15 ponavljanja napravite pauzu u trajanju od dvije minute. Pri trčanju prema gore neka rad ruku prati rad nogu
  • Rastrčavanje: 15 do 20 minuta laganog trčanja
  • Ukupno trajanje: nešto više od sat vremena

Osim što je vrlo koristan – jača srce, pluća i mišiće – ovaj trening pruža odmak od klasičnih trkačkih treninga, neuobičajen je i zabavan. Dobro utječe i na tehniku jer je bitno biti koncentriran na svaki korak, koraci su jednake duljine i uključujemo rad ruku. Zato u Rockyjevom stilu – trk na stepenice!

Autor: Martina Đođo / 3sporta.com

(802)

Vrijedi pročitati