Naslovna Trčanje Kako trenirati Trenirajte s ciljem

ŠTO JE DANAS NA MENIJU?
Trenirajte s ciljem

171
0

Svaki trening treba imati svoju svrhu čime postajemo brži, u boljoj formi i koncentriraniji.
Kako trčati na današnjem treningu? Koliko brzo, kako dugo i u čijem društvu? Ako se držimo nekog strukturiranog plana treniranja odgovori na ova pitanja bi nam trebali biti poznati. No ipak, većina trkača ove odluke donosi tek kad izađe iz kuće u ovisnosti o vremenskim uvjetima, količini slobodnog vremena i na temelju toga kako se u tom trenutku osjećaju. Ako želimo napredovati u trkačkom smislu prije svakog trčanja trebali bi se zapitati koja je svrha današnjeg treninga.

Ako je cilj treninga povećati izdržljivost trening bi trebao biti duži i odrađen u sporijem tempu. Cilj ove vrste treninga je ojačati srce i krvožilni sustav te ojačati mišiće, zglobove i tetive. Ovaj tip treninga trebalo bi raditi jednom tjedno na način da trčimo 1.5 do 3 puta dužu dionicu nego inače. Svaki treći tjedan trebalo bi dići duljinu ovog treninga za 3 km.

Sve za trčanje

Ako je cilj treninga postati brži trebalo bi raditi intervalne treninge kojima upotrebljavamo brza mišićna vlakna čime jačamo snagu. Jedan tip ovakvog treninga je da trčimo 15 do 30 sekundi uz neko brdo te se u laganom tempu vraćamo nizbrdo. To odradimo dva puta te ponovimo 2-3 puta sa tri minute pauze između ponavljanja. Drugi tip ovakvog treninga je trčanje 400 m u tempu trke na 5 km te nakon toga hodamo i trčkaramo minutu. Ovo treba ponoviti 2 do 4 puta nakon čega treba uzeti pauzu od 3 minute pa sve ponoviti 2-4 puta. Treći tip ovakvog treninga je fartlek koji se sastoji od naizmjeničnog trčanja srednje jakim tempom i laganog trčanja.

Ako je cilj trčanja uvježbavanje strategije utrke koju spremamo uključujući zagrijavanje i okrjepu trčeći u tempu utrke ili po stazi koje simulira onu po kojoj će se odvijati trka istovremeno psihički se pripremajući za samu trku trebali bi trčati pula dužine trke za koju se spremamo u tempu utrke.

Ako je cilj trčanja osloboditi se stresa treba sva tehnička pomagala koja inače koristimo kad trčimo ostaviti kod kuće i ne misliti na tempo trčanja i dužinu koju smo otrčali. Također ne bi trebalo pretjerivati s brzinom kojom trčimo jer stres može prouzročiti zatezanje u mišićima što kod jačeg treninga može prouzročiti ozljedu. Idealno mjesto za ovaj tip trčanja je šumska staza jer trčanje u prirodi podiže samopouzdanje i raspoloženje dok prepreke na stazi prisiljavaju na sporiji tempo.

Ako je cilj trčanja druženje s drugim ljudima moramo imati u vidu da trčanje s drugom osobom može biti ili jako težak trening ili lagano trčkaranje ovisno o formi kolege trkača. Razgovor tijekom trčanja dovest će do toga da će nam trening brže proći i neće biti dosadan. Treninge koji nam služe za oporavak trebalo bi raditi u društvu sporijih kolega dok nam brži kolege mogu pomoći kad moramo odraditi brži i teži trening.

Priređeno prema:

http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-267–14014-1-1-2,00.html

Autor: Tomislav Kelemen (priredio)

(171)

Vrijedi pročitati