Naslovna Trčanje Kako trenirati Trkački bodac – mogući uzroci, samopomoć i prevencija

Trkački bodac – mogući uzroci, samopomoć i prevencija

Trkački bodac – mogući uzroci, samopomoć i prevencija
1.15K
0

Bodac (eng. side stitch) je prilično čest problem među trkačima. Iako zapravo nije ništa drugo nego li povremena gnjavaža, kod nekih ljudi može uzrokovati ozbiljnije smetnje kod treniranja ili utrkivanja.

TRČIMO! 300×250

Kao što znamo, ako se neko stanje ili ozljeda koje loše utječe na izvedbu trkača pojavljuje dovoljno često, izgledno je da postoji niz znanstvenih studija koje nam pomažu shvaćanju problema. Srećom, jednak je slučaj i kada je u pitanju trkački bodac.

 

Mogući uzroci

Bodac karakterizira osjetljivost, probadanje ili oštra bol u abdominalnom području, odmah ispod rebara. Često je lokalizirana s jedne, lijeve strane, a ponekad se pojavljuje u pratnji s bolovima u ramenu na istoj strani.

Nekoliko studija baziranih na anketama trkača i atletičara kod kojih se pojavljivao problem s takvom vrstom bolova, pokazale su da jedenje većeg obroka ili uzimanje koncentriranih,  zašećerenih voćnih sokova preblizu aktivnosti povećava rizik od pojave bolova. No, zbunjujući  je podatak bio da što se proces treniranja intenzivirao, boli je bilo sve manje.

 

Kontrakcije jetre ili slezene

Bol može biti uzrokovana kontrakcijama jetre ili slezene, koje stišću višak crvenih krvnih zrnaca koje nose kisik u krvne žile. Iako ovi organi nemaju mišiće postoje direktni i indirektni pokazatelji da se veličina ovih organa mijenja za vrijeme aktivnosti. Takva autotransfuzija povećava kapacitet sportaša, ali bol koja može biti i vrlo oštra i probadajuća eliminira se samo prekidom ili smanjenjem intenziteta aktivnosti. Vjerojatno je da je bol posljedica pritiska u organima čime se smanjuje protok krvi uzrokujući hipoksiju.

Ishemija dijafragme

Razlog pojave abdominalne boli tj. bodca još uvijek nije siguran. Postoji nekoliko teorija, od kojih svaka ima svoju podršku u dokazima. Tradicionalno tumačenje izvora boli je u ishemiji dijafragme.

Dijafragma ili ošit je mišić koji se nalazi između grudnog koša i trbuha čime odvaja navedene dijelove tijela. Najznačajniju ulogu ima u procesu disanja vršeći pritisak na grudni koš što rezultira izmjenom zraka iz pluća.

Ishemija je stanje u organizmu izazvano lokalnim prekidom krvotoka, u kojem pojedina tkiva ili organi ne primaju dovoljnu količinu kisika zbog narušene cirkulacije u krvnim žilama koje ih opslužuju.

Ovaj razlog također objašnjava zašto određene hrane i tekućine lakše izazivaju bodac: više je krvi potrebno želucu da probavi određenu hranu/tekućinu čime dijafragma ostaje bez dovoljno krvi. Unatoč tome, neke su studije dokazale da ishemija dijafragme nije uzrok boli prilikom fizičke aktivnosti.

Istraživači Avondale College iz Australije 2006. su godine promatrali su uzorak disanja kod osoba koje pate od trkačkog bodca. Od 28 trkača sklonim abdominalnim bolovima prilikom trčanja, mjereno je nekoliko respiratornih varijabli povezanih funkcioniranjem pluća i disanjem. Kod polovice se pojavio bodac, dok je druga polovica mogla nastaviti trčanje bez bolova. Nakon trčanja test je ponovljen na svim trkačima. Iako su trkači kod kojih se pojavila bol imali smanjenu moć pluća prilikom izdisaja, razlika je bila zanemariva. Nadalje, zaključeno je zapravo da ne postoji razlika u jačini udisaja/izdisaja – čime primarno upravlja dijafragma. Prema tome, smanjen dotok krvi u dijafragmu nije uzročni faktor boli niti se očituje smanjenom snagom dijafragme.

 

Iritacija ligamenata i abdominalna bol

Drugačije objašnjenje bodca ima polazište na iritaciji i trzajima ligamenata i membrane koji spajaju mišiće, kosti i organe unutar abdomena. To bi moglo objasniti zašto uzimanje hrane (bilo kakvog sadržaja) neposredno prije aktivnosti uzrokuje bol. Također, takvo bi objašnjenje imalo smisao zašto je bodac čest kod npr. jahanja, a rijedak u biciklizmu. Svejedno, postoji nekoliko fenomena koji ne odgovaraju ni ovoj teoriji.

No, jedno je potvrđeno, variranje koncentracije šećera u tekućini koja se konzumira neposredno ili za vrijeme aktivnosti utječe na pojavnost bodca. To je demonstrirano 2004. godine u istraživanju 40 trkača s poviješću pojave bodca za vrijeme aktivnosti. Trkači su konzumirali tekućine s različitim postotkom udjela šećera u piću (od voćnih sokova, izotonika, vode), te potom trčali. Najveća pojavnost bodca bila je u trkača koji su konzumirali voćni sok s najvećim udjelom sećera.

Svejedno, ovo istraživanje nije imalo statistički značaj, kao ni činjenica da bodac pogađa čak 75% plivača kod kojih nema vertikalnog trzanja.

Iritacija kralješaka

Posljednja teza pojave bodca je u iritaciji kralješaka. U izvještaju iz 2004. godine liječnici D. P. Morton i T. Aune zaključili su da, u devet od 18 trkača koje su pregledali u svojoj klinici, jednostavnim ručnim pritiskom na kralješke gornjeg dijela kralješnice mogu izazvati bodac.

Ključno, ova teorija također objašnjava bol koja se paralelno pojavljuje u vrhu ramena kod pojedinih trkača. Oba živca, od kojih jedan ide prema dijafragmi, a drugi u rame polaze iz istog kralješka. Također, to može objasniti i zašto su trkači, jahači i plivači skupina sportaša s najvećom pojavnosti bodca, dok biciklisti nisu: trčanje i jahanje podrazumijevaju vertikalno trzanje kralješaka, dok plivanje uključuje rotacijsko zakretanje. Sve to predstavlja naprezanje za gornji dio kralješnice. Usporedno s tim, biciklizam uzrokuje manja naprezanja i trzaje gornjeg dijela kralješnice.

Opet, kao i prije navedene teorije i ova ima svoj nedostatak – zašto obroci prije aktivnosti i zašećerene tekućine češće uzrokuju bodac i zašto se u svih sportaši s problemom bodca pritiskom na kralješke gornje kralješnice ne uzrokuje bodac?

 

Prijedlozi preventive i metode samopomoći

 Nažalost, uzrok (ili uzroci) pojave bodca još uvijek nisu u potpunosti istraženi i dokazani. Kao mnogo stvari u sportu, korijeni pojave ove specifične tegobe vjerojatno su mnogo kompleksniji od jednog jedinog faktora. S pozitivne strane, skupili smo neke korisne informacije dobivene znanstvenim istraživanjima.

  • Ako ste skloni pojavi (trkačkog) bodca uvijek imajte na umu što jedete i pijete prije trčanja. Uzimanje dovoljno vremena između obroka i aktivnosti, te izbjegavajte pretjerano zašećerene napitke prije i za vrijeme trčanja.
  • Duboko disanje, istezanje abdominalnog područja i pritisak na abdominalne mišiće prilikom saginjanja može pomoći otklanjanju boli.
  • Kao dugoročno rješenje liječnici Morton i Aune preporučuju vježbe za gornji dio kralješnice, a neki pak preporučuju vježbe istezanja i jačanja abdominalnog područja, leđa i mišiće oko područja kukova.
  • Ako imate kroničan bodac svakako posjetite fizikalnog terapeute kako bi pregledali vašu kralješnicu kao uzrok pojave bodca.

Što se više istraživanja na ovu temu provodi, to smo bliže potpunom razumijevanju utjecaja okolnih organa, dijafragme, ligamenata i membrane abdomena, kao i kralješnice na pojavu (trkačkog) bodca.

Do onda, ako vam bodac radi probleme u redovitom treniranju i utrkivanju pokušajte identificirati osobne moguće razlog pojave i primijeniti metode samopomoći, kako bi ova bezopasna, ali nerijetko vrlo nezgodna bol bila što rjeđa.

 

Autor: 3sporta (apk)

(1148)

Vrijedi pročitati