Naslovna Trčanje Kako trenirati Trkački bodac – neugoda na samom početku

NIJE STRAŠNO IAKO JE NEUGODNO
Trkački bodac – neugoda na samom početku

719
0

Svatko od trkača barem se jednom u karijeri susreo s problemom oštrog probadanja ispod rebara, na području jetre ili slezene, popularnog naziva “bodac”. To je jako neugodno iskustvo, bol koja nas može omesti u treningu ili utrci, a one neiskusnije dovesti i do iskušenja da odustanu. Kako joj stati na kraj?

Postoji više teorija o uzroku grčeva ispod rebara, no nekoliko je načina koji će nam pomoći da smanjimo mogućnost njihovog pojavljivanja, a ako do njih i dođe postoji tehnika kako ga se riješiti i nastaviti dalje s treningom.

Za početak, trebalo bi pripaziti na prehranu prije vježbanja. Uz standardne upute o nejedenju neko vrijeme prije treninga, ako imate probleme s grčevima trebali biste izbjegavati hranu bogatu mastima i vlaknima dva ili tri sata prije treninga. Ta hrana može teško sjesti na želudac i uzrokovati osjećaj težine u trbuhu, odnosno grčeve ispod rebara za vrijeme trčanja. Obrok prije treninga trebao bi biti lagan i trebali biste si dati vremena da ga probavite. Eksperimentirajte s prehranom prije treninga, ako nekom drugom nešto odgovara ne znači da će i vama.

Prije treninga nađite vremena da se dobro zagrijete. Može vam zvučati kao rasipanje vremena, ali ako naglo krenete s naporom, osim što si možete priuštiti prisilan odmor zbog ozlijede, velika je šansa da ćete se umoriti mnogo brže nego inače i da nećete moći uhvatiti ritam disanja potreban za odraditi trening već ćete se “gušiti” u brzom i nepravilnom disanju. Krenite polako, nakon kratkog razgibavanja i rotacija zglobova hodajte i kroz nekoliko minuta ubrzavanja dođite do željenog tempa. To je još jedan način da izbjegnete grčeve uzrokovane prenaglim kretanjem.

Dok trenirate, pripazite na ritam disanja. Pravilno disanje je važno u svakom sportu i ima velik utjecaj na vašu izvedbu. Ako ne dišete pravilno, osim što se brže umarate možete si prouzrokovati probleme s neželjenim grčevima na području jetre i slezene. Disanjem možete upravljati tako što udišete i izdišete pravilno prema broj napravljenih koraka . Pri bržim dionicama dva koraka po udisaju, a pri sporijima tri ili četiri – to bi trebala biti dovoljno za održavanje pravilnog ritma disanja. Naravno, i to je individualno i okvirno i trebate sami otkriti koji ritam koji tempo najviše odgovara vašem tijelu.

U narodu, kada nekoga tokom trčanja probode pod rebrima često kažu da je “nabio/la jetra ili slezenu”, ovisno s koje strane abdomena se to događa. Taj naziv nas dovodi do još jednog uzroka grčenja a to je nepravilno trčanje. Pripazite na tehniku trčanja i dočekujete se “mekano” na podlogu bez nabijanja petom na nju. Pogotovo pripazite ako tokom trčanja prelazite s mekše na tvrđu podlogu (npr. sa šljunka ili trave na beton) jer ste se tada već naviknuli na određen intezitet doskoka i nagla promjena može izazvati puno čvršči i tvrđi doskok, a time automatski i veći stres na mišiće trupa koji se onda mogu početi grčiti.

Ako već dođe do grčeva, smanjite tempo trčanja i pazite kako izdišete. Pri izdisaju se napinju mišiči dijafragme i kada u tom trenutku ugazite udar se sa stopala vašim tijelom prenosi na mišiće i uzrokuje grčenje. Kako biste smanjili opterećenje na mjesto koje vam se grči pokušajte tempirati izdisaje istovremeno kada gazite suprotnom nogom od strane koja vam se grči (npr. ako vas boli ispod desne strane rebara usporite i izdahnjujte kada gazite lijevom nogom – izdisaju ne moraju biti baš svaki korak). Tako će se druga strana tijela opterećivati, a bolna će dobiti priliku da se opusti i kroz neko vrijeme će vam proći grčenje i možete normalno nastaviti sa treningom.

Ovaj problem vrlo se rijetko događa kod trkačica i trkača s dužim trkačkim stažem i imaju ga najčešće početnici. Ako spadate u ovu grupu, budite sigurni da će problemi prestati nakon desetak treninga.

Koliko god grčenje ispod rebara bila neugodna pojava, uz pravilnu pripremu za trening s pažljivim biranjem obroka i dobrim zagrijavanjem, te pravilnim izvođenjem treninga pri kojemu pazimo kako trčimo i kako dišemo možemo ga svesti na minimum.

 

Autor: 3sporta (tb, zm)

(719)

Sve za trčanje

Vrijedi pročitati