Naslovna Trčanje Kako trenirati Utjecaj tjelesne težine na brzinu trčanja

LAKŠE JE BRŽE
Utjecaj tjelesne težine na brzinu trčanja

2.21K
0

Nije slučajnost da su svi elitni dugoprugaški trkači i trkačice u pravilu male tjelesne težine, slične tjelesne građe, bez suviše mišića i s minimalnim udjelom tjelesne masti. Njihov uspjeh uvelike je uvjetovan upravo navedenim faktorima. Zašto?

Bilo da ste navukli koju kilu, zbog prisilnog mirovanja ili odmora, mršavite li ili nosite sa sobom bočicu vode kada trčite, u teoriji, svaki gram koji vam je višak na trčanju – usporit će vas povećavajući metaboličku potrošnju. Procjene utjecaja tjelesne težine na brzinu trčanja variraju, no većina se slaže u jednom – što je težina trkača manja – brzina njegovog trčanja je veća.

Sve za trčanje

Kondicija trkača primarno se mjeri VO2max što predstavlja maksimalan iznos radnim mišićima isporučenog kisika u jedinici vremena po kilogramu tjelesne težine. Što je VO2max viši, trkač je brži, prema tome – lakši trkač = viši VO2max. Međutim, važno je imati na umu da postoji niz drugih varijabli koje utječu na brzinu trčanja koje su u direktnoj vezi s korelacijom VO2max i brzine, kao što je npr. ekonomičnost trčanja, no tjelesna težina je svakako značajnija komponenta formule.

Provedena su istraživanja na trkačima simulirajući dodavanje tjelesne težine utezima, koja su višestruko potvrdila – potrošnja kisika prilikom trčanja u određenom tempu povećana je, a rezultat trčanja lošiji. Za svakih 5% dodane težine, trkači su na 12-to minutnom testiranju istrčali 90 metara manje. Za trkača koji istrči 5 kilometara u 18 minuta, to bi značio 30 sekundi sporiji rezultat.

Daljnja su istraživanja provedena s težnjom odvajanja utjecaja tjelesne težine i tjelesne mase na potrošnju energije. Težina je ta koju moramo, zahvaljujući gravitaciji, održavati mišićima kada trčimo, a masa ona koju zapravo nosimo naprijed. Trkač koji ima veću tjelesnu težinu možda će trčati sporije, ali će zbog svoje mase imati veću potrošnju energije nego li trkač koji je lakši i trči brže.

Upotrebom utega-pojaseva određeni su relativni doprinosi vertikalne potpore tjelesne težine i horizontalno pokretanje tjelesne mase. Utvrđeno je da svakim postotkom povećanja tjelesne mase rezultirala s 1.4% ukupnog povećanja metaboličke potrošnje. Vaši mišići prilikom trčanja troše najviše energije na nošenje i podupiranje vaše tjelesne težine, a ne na samo pomicanje tijela unaprijed.

Postoje mnoge formule za predviđanje utjecaja gubitka težina na brzinu trčanja. Efekt smanjenja tjelesne težine na tempo trčanja najviše dolazi do izražaja na dužim dionicama. Što je veća distanca, veći je odraz na vremenu trčanja. Prema nekim procjenama gubitak od 4.5 kg može rezultirati 12 sekundi bržem tempu po kilometru, što je na 5 kilometara napredak od minute, a preslikano na maratonsku distancu čak devet minuta. S manje kilograma, osobni rekord samo čeka da se dogodi!

Međutim, važno je spomenuti da mršavljenje osim smanjenja tjelesne težine ima i druge posljedice kao što su – smanjenje mišićne mase, pad imuniteta, smanjenje kapaciteta za pohranu glikogena i hidratacije, no navedene promjene neznatne su u usporedbi s dobrobitima smanjenja tjelesne težine.

 

Koja tjelesna težina je – vaša idealna težina za utrkivanje?

Idealna tjelesna težina za natjecanje određena je postotkom tjelesne masti. Na ostale dijelove tijela kao što su kosti, voda, organi ne možemo utjecati, a višak tjelesne masti je ono što čini razliku između trenutne težine i idealne težine za utrkivanje.

Kombinirajući program trčanja s redukcijom unosa kalorija rezultati bi se u relativnom kratkom roku trebali vidjeti. No potrebno je s oprezom pristupiti smanjenju broja kalorija jer one su i izvor energije za trčanje. Opći orijentir za žene koje nastoje smršaviti je dnevni unos kalorija od 1.200 do 1.500 i 1.500 do 1.800 za muškarce, tj. stvaranje “deficita” od oko 1.000 kalorija dnevno. Pritom je vrlo važno imati na umu da nagli gubitak tjelesne težine rezultira i nepoželjnim gubitkom mišićne mase. Stoga, ako nastojite skinuti svoj višak, polako i strpljivo.

Postoji više načina izračuna idealne tjelesne težine za trčanje, a ovdje pronađite neke od njih. 

 

 

Autor: 3sporta (lm)

(2208)

Vrijedi pročitati