Naslovna Trčanje Kako trenirati Za napredak u trčanju, izmjenjuj teške i lagane treninge

15 ZAKONITOSTI TRENIRANJA
Za napredak u trčanju, izmjenjuj teške i lagane treninge

1.85K
0

Opasnost monotonih i jednoličnih treninga nije samo u tome što dosade, treniranje jednoličnim tempom iz dana u dan, osim što se na duge staze ne postiže napredak, riskira se pretreniranost i ozljeđivanje.

 

Bill Bowermann i Bill Dellinger, treneri odgovorni za dinastiju uspješnih trkača sa Sveučilišta Oregon, Eugene, bili su prvi koji su podučavali o tome da treninzi ne smiju uvijek biti jednakog intenziteta i trajanja, iz dana u dan. Zaključili su da trkači najviše napreduju kada imaju dostatan period oporavka, nakon svakog teškog treninga.

Sve za trčanje

Za neke je to bilo samo 24 sata, za druge 48 sati.

To je danas poznato kao program treniranja metodom teži dan/lakši dan. Autor i maratonac, Olimpijac Kenny Moore, koji je trenirao pod vodstvom Bowermanna i Dellingera, bio je trkač koji je trebao 48 satni odmor, te nazvao je svoju osobnu metodu težak/lakši/najlakši dan.

Dellinger tvrdi da je opis metode teži dan/lakši dan u neku ruku netočan jer bi po njihovim programima treniranja u tjednu bilo samo dva teža treninga, ostale dane treninzi su bili umjereni do sasvim lagani.

Zašto alternacije?

Nastala mišićna oštećenja prilikom teškog treninga trebaju se u potpunosti obnoviti do sljedećeg jačeg treninga, što je minimalno 24-48 sata.

Treniranje nije stvar nakupljanja energije i ponavljanje onog što ste napravili dan ranije. Kako bi postali mudriji trkač, morate naučiti da ako je prethodni trening bio težak, bez obzira na to što mislili i kako dobro se osjećali morate dozvoliti svom tijelu odmor i oporavak kako bi ponovo napunili zalihe energije i popravili mikrooštećenja uzrokovana teškim treningom.

Ponavljanje teškog treninga prije nego li se vaše tijelo u potpunosti oporavilo samo dodaje nova oštećenja na postojeća, s krajnje upitnom izvedbom.

Svaki trkač za sebe mora utvrditi koliko često može napraviti težak trening. Njegov konačni uspjeh uvelike će ovisiti o tom balansu.

Paula Newby-Fraser, osmerostruka pobjednica Hawaii Ironman Triatlona napisala je kako je gradila svoje treniranje oko tri ključna treninga tjedno: “To su treninzi koji su osnova mog treniranja i rijetko se strukturom mijenjaju. Za vrijeme tih treninga svu svoju energiju – mentalnu, fizičku i psihičku usredotočujem na njih u svakom mogućem pogledu. Prema tim treninzima mogu odrediti svoju formu i testovi su za brzinu, izdržljivost i snagu. Nakon takvog treninga s priličnom točnošću mogu odrediti gdje sam na ljestvici svoje forme. Ovakvi su treninzi bolji pokazatelji forme sportaša, naspram npr. kilometraže, jer njome možete prikriti nedostatke u brzini, izdržljivosti i snazi.”

Neosporan je značaj treninga visokog intenziteta za sve one koji žele napredovati. Koliko mogu donijeti napredak i povećanje tjelesne spreme, toliko mogu dovesti do pretreniranosti, zamora i ozljede stoga je vrlo važno biti oprezan u njihovom doziranju.

Zaista, poprilična mudrost treniranja svodi se na balansiranje i izmjenu različitih vrsta intenzivnih i lakših treninga, individualno prilagođena osobinama, mogućnostima i potencijalu svakog trkača tj. trkačice.

Izvor: Lore of running, Tim Noakes, MD
Priprema: 3sporta

15 Zakonitosti treniranja:

1. Trčite kontinuirano, tijekom cijele godine

2. Započnite postupno i trenirajte lagano

3. Prvo treniraj za izdržljivost, a onda za brzinu

4. Treniraj po planu, ali mu ne robuj

5. Izmjenjuj teške i lagane treninge

6. Ostvari svoj potencijal uz optimalnu količinu treninga

(1851)

Vrijedi pročitati