Naslovna Triatlon Kako trenirati Zimska baza – temelj uspješne sezone

SAD SE KUJU DOBRI REZULTATI
Zimska baza – temelj uspješne sezone

408
0

S obzirom da su gotovo sva važnija natjecanja za ovu sezonu završila, većina triatlonaca i trkača okrenula se baznim pripremama za iduću sezonu. Vremenske prilike sve više otežavaju treninge, dan traje sve kraće, ceste su zbog kiša skliske, ali sada se kuju dobri rezultati za iduću godinu.

U ovo doba godine došlo je vrijeme da bacimo pogled na ovogodišnju sezonu, pokušamo uvesti neke promjene koje će nam pomoći da postignemo bolje rezultate te se psihički spremiti za iduću sezonu.

Prvi korak u pripremama za iduću sezonu je oporavak od napora kojima smo bili podvrgnuti u nedavno završenoj sezoni. Ako smo prošlu sezonu počeli sa zimskim pripremama (prošlu zimu) znači da je naše tijelo bilo pod opterećenjem zadnjih 11 mjeseci i treba mu dati vremena da se odmori i regenerira. Prije početka baznog treninga trebalo bi uzeti pauzu od 4 tjedna u kojoj bi trebalo izbjegavati treninge koje smo radili u predsezoni i sezoni što ne znači potpuno izbjegavanje bilo kakvog fizičkog napora, već bi se trebalo baviti planinarenjem, laganom vožnjom biciklom ili bilo kakvom laganom sportskom aktivnošću. Totalna apstinencija od sportskih aktivnosti od dva tjedna već je vidljiva na fizičkoj spremi aktivnog sportaša. Lagana sportska aktivnost tokom perioda pauze od četiri tjedna pomoći će nam da ostanemo u formi. Nakon faze oporavka tijelo će nam biti spremno za izgradnju jake aerobne baze.

Uz genetiku i prirodni talent naši rezultati postignuti u triatlonu ili trčanju u većini su rezultat treninga koje smo obavili. Kako sezona odmiče silni sati treninga “zbrajaju” se i postupno nam omogućavaju sve veći volumen treninga koji smo spremni podnijeti te nam omogućavaju brži oporavak od treninga.

Kod zimske baze trebamo se usredotočiti na konzistentnost, količinu treninga i strpljivost pri treniranju. Bolju aerobnu bazu izgradit ćemo ako treniramo redovito tokom cijelog tjedna srednjim intenzitetom, nego ako većinu treninga obavljamo samo vikendom. Poboljšanje forme koje želimo postići za vrijeme baze, a koje postižemo boljom potrošnjom masti za vrijeme sportske aktivnosti, povećanjem volumena krvi, poboljšanom izmjenom kisika i ugljičnog dioksida, boljom otpornošću na temperaturne šokove i poboljšanje funkcioniranja krvožilnog sustava najbolje se postiže kada smo pod umjerenim aerobnim stresom – na manje od 80% maksimalne srčane frekvencije. Previše intenzivni treninzi za vrijeme baze dovest će do prebrzog dolaska do vrhunca u formi te će biti uzrok bolesti, malaksalosti i ozljeda u pokušaju da taj vrhunac forme zadržimo do početka natjecanja iduće godine. Jaki treninzi imaju svoje mjesto u planu treninga, no ne krajem i početkom godine kad radimo bazu za iduću sezonu.

Početak baznog treninga trebao bi ovisiti o najvažnijim utrkama na kojima mislimo sudjelovati iduće sezone. Tijelo nije sposobno na dobar način podnijeti mnogo više od 5-6 mjeseci kontinuiranog treninga bez pauze i to treba imati u vidu kod određivanja idealnog vremena za početak baznih priprema. Nije prekasno početi bazu čak ni u siječnju. Tri mjeseca baze u kojoj postupno dižemo količinu tjednog treninga koristeći jedan tjedan mjesečno u kojem smanjimo intenzitet za 30-40% kako bi se oporavili i na pravi način apsorbirali bazu standardan je postupak baznih priprema za većinu trkača i triatlonaca. Većinu treninga treba obaviti u aerobnom području ( podsjetiti tijelo na tempo utrke s vremena na vrijeme trenirajući povećanim intenzitetom jadan dio treninga što po nekim istraživanjima ima za posljedicu povećanje aerobnog kapaciteta u usporedbi sa treninzima koji se obavljaju samo na
Znači, važno je napraviti odmor nakon naporne sezone, te na pravilni način odraditi bazne pripreme što će nam omogučiti  jaku aerobnu bazu za treninge brzine na proljeće.

Pet važnih stvari na koje treba paziti kod baznih priprema:

  • Treba biti konzistentan u treningu. Propuštanje treninga neće načiniti veliku štetu bazni pripremama no važno je biti konzistentan, jer tijelo bolje obavlja napore koji su konzistentni, a ne sporadični.
  • Važno je “nabiti” kilometražu u baznim pripremama. Količinu treninga treba postupno povećavati.
  • Treba se truditi obavljati treninga izvan sezone na pulsu manjem od 80% od maksimalnog, posebno kod dužinskih treninga
  • Kod treninga plivanja treba se usredotočiti na tehniku plivanja i vježbe koje tu tehniku poboljšavaju
  •  Vježbe snage su za mnoge važan dio baznog treninga i njihova je prednost da ih se može obavljati na bilo kojem mjestu, a i jednostavne su.

 

 

Autor: 3 sporta

(408)

Vrijedi pročitati