Jeste li prehlađeni? Pod stresom zbog posla? Pretrenirani? Trčite li prebrzo? Vozite li bicikl presnažno? Možda ste spavali loše noćas? Uz malo znanja i uz pomoć uređaja za praćenje srčane frekvencije (Heart Rate monitora) možete dobiti prilično točan odgovor na ova pitanja. Danas se HR monitori koriste u gotovo svim oblicima vježbanja i smatraju se poželjnim pomagalom prilikom treniranja.
Naše je srce pokretač kompliciranog ljudskog stroja, baš kao što je motor pokretač automobila. Kao i kod automobila tako i kod ljudskog tijela, kada glavni pokretač ne obavlja svoju funkciju, bez obzira na ostale dijelove stroja, naše tijelo ne može funkcionirati.
Od pojave HR monitora sportaši mogu jednostavno provjeriti svoje zdravlje, kondicijske i atletske performanse prema otkucajima srca. Taj uređaj, koji izgleda kao sat u kombinaciji s pojasom oko prsa može biti doktor, psiholog, partner za treniranje, pa čak i trener. Stoga nije čudno da je ovaj maleni uređaj prihvaćen kod sportaša širom svijeta. Zahtjevi koje sport stavlja pred ljudsko tijelo veliki su pa je HR monitor dokazano nužan alat za uspješno i uravnoteženo treniranje i natjecanje. Triatlonci, trkači i biciklisti koriste HR monitore za praćenje aerobnog treninga, ali su također praktični kod anaerobnog treniranja.
Za početak pojasnimo značenje termina aerobno i anaerobno.
Danas je pojam aerobno postao sinonim za duge, lagane, ujednačene treninge. Kada treniramo aerobno svi unutarnji sustavi tj. organi djeluju sinkrono. Mast postaje izvorom energije, udiše se dovoljna količina kisika koji „hrani“ krv, a koju srce tjera tijelom hraneći mišiće i omogućavajući time duge treninge s minimalno zamaranja. Naravno, mora postojati fizička snaga za održavanje tempa u aerobnoj zoni što se postiže dobrim baznim i treninzima kondicije.
Suprotno od toga, anaerobno treniranje odnosi se na treniranje s puno više napora, a sinonim je za ubrzanu aktivnost. Kada treniramo anaerobno naši unutarnji sustavi donekle izgube svoju ravnotežu kako bi se nadomjestio nedostatak kisika. Povećavanjem intenziteta treniranja disanje se oteža i ubrza. Srčani mišić počinje raditi ubrzano kako bi se održao tempo i nastavilo tjeranje krvi u mišiće. Mast tada nije glavni izvor energije, već to postane glikogen pohranjen u mišićima i jetri. Glikogen je polisaharid glukoze koji nastaje u stanicama jetre i mišića i služi kao izvor energije prilikom naglih potreba. Sagorijevanjem glikogena nastaje nusprodukt – mliječna kiselina. Taloženjem mliječne kiseline u mišićima počinjemo osjećati bol tj. svima poznati tzv. muskulfiber.
Unatoč tome, anaerobno treniranje ima svoj značaj u uspješnom režimu treniranja. Uvrštavanjem anaerobnog treniranja u svoj plan treninga u obliku treninga brzine pomoći će razvoju vaših „brzih mišića“ kao i povećati aerobni kapacitet što će imati za posljedicu brže trčanje u aerobnoj zoni.
No, gdje se zapravo povlači linija između aerobnog i anaerobnog? Da bi odgovorili na ovo pitanje osvrnut ćemo se na dvije vodeće metode HR treninga.
Metoda 220
Ovo je starija, ali još uvijek vrlo popularna metoda treniranja. Temelji se na određivanju postotka maksimalnog broja srčanih otkucaja (MHR – Maximum Heart Rate) na kojem se trening treba održati. MHR predstavlja maksimalni broj otkucaja u minuti pod najvećim opterećenjem. Dakle, prvo morate utvrditi vlastiti MHR. Najtočniji način utvrđivanja MHR je npr. trčanje najvećom mogućom brzinom na traci za trčanje ili simulacija vožnje bicikla uzbrdo prilikom kojeg se HR monitorom bilježi točan broj srčanih otkucaja. Manje točna metoda utvrđivanja MHR je oduzimanje broja godina od 220.
Kada se utvrdi MHR određujemo zone treniranja množenjem MHR nekim postotkom. Četiri su zone treniranja. U primjeru ćemo koristiti MHR od 180 otkucaja u minuti.
- 60-70% MHR = 108-126 otkucaja u minuti – zona je u kojoj je trening lagan, opušten, prikladan za duge treninge
- 70-80% MHR = 126-144 otkucaja u minuti – aerobna zona
- 80-90% MHR = 144-162 otkucaja u minuti – anaerobna zona u kojoj radimo treninge brzine, intervale, fartleke
- 90-100% MHR = 162-180 otkucaja u minuti – zona za kraće sprintove, obično na kraju utrke.
Formula 180
Druga je metoda Formula 180 dr. Phila Maffetonea koja je zadnjih godina stekla priličnu popularnost. Razlikuje se od metode 220 po tome što nije bazirana na maksimalnom broju srčanih otkucaja, već maksimalnom broju otkucaja u aerobnoj zoni (MAHR Maximum Aerobic Heart Rate). Naravno, postoji razlika.
Kada utvrdite svoj MARH – oduzimanjem broja godina od 180, morate odrediti svoju baznu aerobnu zonu. Ona predstavlja osnovu kojom se određuje još preciznija zona, a temeljena je na trenutnoj fizičkoj kondiciji. Bazna aerobna zona dobije se oduzimanjem 10 od MARH, a taj će broj označavati donju granicu zone.
Primjer: MAHR osobe koja ima 48 godina je 132 otkucaja u minuti. To je gornja granica bazne aerobne zone. Kada oduzmemo 10 dobivamo donju granicu bazne aerobne zone. Prema tome, bazna aerobna zona za osobu od 48 godina bila bi od 122-132 otkucaja u minuti. Sve iznad toga je anaerobna zona.
Nakon utvrđivanja bazne aerobne zone trebamo je uskladiti s trenutnim fizičkim stanjem. To uključuje niz individualnih faktora koji mogu smanjiti ili pak povećati baznu aerobnu zonu. Npr. kod osobe koja je preboljela određene bolesti i koristi terapiju granica bazne aerobne zone spušta se za 10 otkucaja, dok pak se za osobu bez većih zdravstvenih problema koja aktivno trenira više od 2 godine u komadu donja granica diže za 10 otkucaja.
Prednosti korištenja uređaja za praćenje srčane frekvencije višestruki su; pomažu preciznom određivanju opterećenja prilikom treniranja čime se sprečavaju ozljede, pretreniranost, omogućava lakši oporavak nakon utrke i konačno – bolji rezultat.
U cilju što efikasnijeg treniranja, bez obzira na godine, intenzitet i željena dostignuća važno je pratiti svoje srce. Sretno i trenirajte pametno!
Kod nas ima više proizvođača uređaja za praćenje otkucaja srca. Jedan od najpopularnijih brandova svakako je Garmin, koji već godinama opskrbljuje naše sportaše, od vrhunskih reprezentativaca do rekreativaca. O njihovim visoko kvalitetnim uređajima već smo pisali na portalu 3sporta.
Nedavno se na hrvatskom tržištu pojavila i tvrtka Mobile Action koja nudi sportske uređaje i Heart Rate monitore po povoljnim cijenama. Njihov Heart Rate monitor HRM 10 možete nabaviti već za 349 kn (spaja se na mobilni telefon).
Autor: 3sporta
