Ne tako davno, jedino na što su se trkači oslanjali prilikom dužih utrka bila je voda, izotonik i možda neko zaslađeno piće kao nadopuna ugljikohidratima. Srećom, uvelike se povećalo znanje o tome kako se prilikom dugoprugaškog trčanja troše energetske zalihe, pa sada imamo na raspolaganju brojne proizvode čijom konzumacijom tijekom aktivnosti možemo podići razinu utrošenog glikogena.
Danas, zapravo, nije problem pronaći takav proizvod, već snaći se u silnom izboru proizvoda, proizvođača, trenutka primjene, sastava…
Kada govorimo o nadopuni ugljikohidrata, danas se najčešće primjenjuju mala praktična pakiranja tekućih gelova, po svom kemijskom sastavu najvećim dijelom jednostavni šećeri i maltodekstrini. Osim šećera, gelovi mogu sadržavati i elektrolite i druge minerale koje tijelo gubi prilikom iscrpljujuće aktivnosti, kao i kofein kao dodatni stimulans, te različite arome.
Kako djeluju?
Naše tijelo koristi dva osnovna izvora energije kada trčimo – masti i ugljikohidrate. Masti su bogat izvor energije, no vrlo se sporo pretvaraju u mišićima iskoristivu energiju, te zbog toga nisu prihvatljiv izvor energije kada trčimo brzinom većom od 60-70% svog VO2max – dakle trošimo ih pretežno kada smo u aerobnoj zoni. Zbog toga se naše tijelo prilikom utrke oslanja na ugljikohidrate kao osnovni izvor energije. Općenito, što brže trčimo veći će udio utrošene energije biti upravo od ugljikohidrata.
No, problem je u tome što mišići mogu pohraniti ograničenu količinu ugljikohidrata u obliku glikogena, čak i kada je dovedemo do maksimuma.Okvirno, pohraniti možemo glikogena za 90 minuta trčanja kada trčimo polumaraton, i dva sata kada trčimo u tempu maratona. Stoga, ako niste elitni trkač vrlo vjerojatno ćete ostati bez “goriva” prije nego li prijeđete ciljnu liniju.
Tu u spas stižu energetski gelovi. Jednostavno govoreći, služe nadopuni glikogenskih zaliha utrošenih prilikom trčanja. Ne zvuči li to malo predobro da bi bilo istinito? Da! Glikogen koji progutamo ne pronađe uvijek svoj put u mišićna vlakna.
Zašto ih koristiti?
Ugljikohidrati se osim u mišićima nalaze i u krvi. Da bi glikogen iz energetskog gela bio probavljen i apsorbiran u mišiće potrebno je vrijeme, a taj proces i nije uvijek potpuno djelotvoran. Svejedno, glikogen iz gela “probudit” će dio našeg tijela koji ste hrani glukozom iz krvi – mozak!
Kako prilikom dugog trčanja mišići troše velike količine glukoze, pa i onu iz krvi, mozak dobiva sve manju količinu ovog energenta zbog čega se počinjemo osjećati omamljeno, usporeno. Tada, uzimanjem gela budimo svoju svijest i ponovo se osjećamo puni energije, no to ne jamči da nećemo doći do “zida”.
Kada ih uzimati?
Kao i ostali, brojni aspekti trčanja, vrijeme uzimanja energetskog gela prilikom aktivnosti je individualna stvar. Svatko apsorbira i procesuira ugljikohidrate drugačijom brzinom – neki osjete učinak unutar nekoliko minuta, dok je drugima potrebno i do 15 minuta nakon konzumacije.
Razlika u brzini apsorpcije posljedica je reakcije želuca na gel. Kada trčimo brzo i tijelo izlažemo velikom naporu, velike količine krvi usmjerene su nogama. Prirodna je reakcija organizma da u takvim situacijama održava resurse, pa je probavni trakt usporen, u nekim slučajevima i potpuno blokiran. Zbog toga nije rijetkost vidjeti trkače kako povraćaju tekućinu ili gelove odmah nakon što su ih pokušali progutati.
Iz tog je razloga važno da pravilno tempirate uzimanje energetske nadopune, ovisno o tome kako općenito reagirate na gelove, kada vaše tijelo nije pretrpjelo prevelik stres i ima veće izglede bržem procesuiranju šećera i njihovoj apsorpciji bez probavnih problema.
Neki trkači uzmu gel netom prije početka utrke. Iako nema greške u tome, možda je bolja solucija imati pošten doručak s manje jednostavnih šećera, koje ćemo ionako konzumirati prilikom utrke.
Koliko često ih trebamo uzimati?
Zbog usporene probave, vrlo je važno ne preopteretiti želudac. Uobičajeno je vremensko razdoblje između uzimanja gelova svakih 45-60 min. Osim preopterećivanja želuca, drugi razlog zbog kojeg nije poželjno uzimati gel u manjem vremenskom razmaku je previše jednostavnih šećera u krvi odjednom. Time podižemo razinu šećera u krvi i ukoliko se neće stići apsorbirati u radne mišiće opet ćete izazvati mučninu.
Važno je imati na umu da je i vaš probavni sustav, kao i ostatak tijela, nešto što se može naviknuti na određeni režim, stoga ako trenirate s uzimanjem gelova, vaš će probavni sustav biti naviknut i vjerojatno će ih bez problema apsorbirati prilikom utrke.
Na našem se tržištu nalazi zaista velik izbor energetskih i drugih sportskih nadomjestaka, od onih koji se konzumiraju prije aktivnosti, do onih koje uzimamo za vrijeme aktivnosti, kao i onih koji služe za bržu i lakšu regeneraciju. Pravila nema, trebate pronaći onaj koji vam po svim svojim individualnim preferencijama i mogućnostima odgovara.
Savjet više
Ako vam se dogodi da probavni sustav uspori ili potpuno blokira uzimanje tekućine i gelova, pokušajte uzimati manje količine u kraćim intervalima. Time ćete dati želucu šansu da se izbori s manjim količinama i apsorbira potrebnu energiju.
Gelove uvijek uzimajte s vodom! Nikada bez vode i nikako s drugim energetskim pićima. Bez vode gelu je potrebno puno više vremena da se probavi i uđe u krvotok. Kombiniranje gela i energetskog pića riskirate uzimanje previše šećera odjednom.
3sporta
