Pronađite najvažnije pojmove iz svijeta trčanja na jednom mjestu u našem malom trkačkom pojmovniku. Korisno za početnike!
A
AEROBNI KAPACITET: Maksimalna količina kisika koje tijelo upotrebljava kroz određeni period za vrijeme treninga. Naziva se još i VO2 max.
AHILOVA TETIVA: Najdulja i najsnažnija tetiva koja se proteže od pete pa do mišića lista i vrlo je podložna ozljedama. Tendinoza Ahilove tetive može nastati odjednom kao tzv. akutni oblik ili postupno kao tzv. kronični oblik. Povrede Ahilove tetive spadaju u najčešće trkače povrede današnjice. Česte su kod početnika koji prenaglo povećavaju kilometražu i tempo. Dobra fleksibilnost zglobova i listova može spriječiti povrede Ahilove tetive.
AQUAJOGGING: Trčanjem u dubokoj vodi, gdje ne možemo dotaknuti dno, dobivamo odličan trening za trčanje na kopnu. Osim toga, možemo djelovati na smanjenje ozljeda koje su uzrokovane prenaprezanjem, a otporom vode vježbamo i izdržljivost. Trčanje u vodi pozitivno utječe na poboljšanje mišića ramena, trupa, nogu, na cirkulaciju i na smanjenje krvnog tlaka. Trčanje u vodi je čest trening kod liječenja ozljeda. Moguće je i korištenje različitih vrsta plujućih pojaseva, pogotovo kod početnika.
B
BANDIT: Netko tko neslužbeno trči utrku te netko tko se nije registrirao i tko nije platio startninu.
BIB: Startni broj na komadu papira koji služi za identifikaciju i označavanje trkača.
BMI (indeks tjelesne mase): Izračun tjelesne mase tj. okvirni pokazatelj debljine. Računa se tako da se tjelesna masa osobe u kilogramima podijeli s kvadratom visine u metrima.
BODAC: Trkački bodac, eng. side stitch. Oštra bol koju osjećamo odmah ispod rebara, a ponekad i iznad. Smatra se da ga uzrokuju grčevi u dijafragmi, zrak u crijevima ili hrana u probavnom traktu, a pojavljuju se za vrijeme težih treninga i utrka. Da biste ga se riješili, uočite s kojom nogom dodirujete tlo pri udahu i izdahu pa promijenite uzorak. Ako to ne pomogne, prestanite s trčanjem, dignite obje ruke iznad glave i nagnite se na stranu na kojoj nema bodca dok se bol ne smanji.
C
CHAFING: Pojava trenja koja se javlja dok trčimo i u kojoj dolazi do trljanja kože ili odjeće od kožu. Mogu se stvoriti blage iritacije i crvenilo te veće iritacije uz oštećenu i izgrebanu kožu.
CRNI NOKTI: Puno trčanja nizbrdo ili trčanja u premalim tenisicama može dovesti do crnih ili plavih nožnih noktiju jer prstima udaramo od prednji dio tenisice, kao i puno kilometara u komadu. U roku od nekoliko mjeseci dolazi do potpunog oporavka: stari nokat će otpasti ili će biti istisnut novim noktom.
Č
ČIP: Mali komadić plastike koji se stavlja na vezice tenisica ili koji je već ugrađen u startni broj, a koji mjeri vrijeme trčanja kroz utrku. Čip se aktivira i mjeri vrijeme prolaskom kroz elektroničke točke na startu i cilju utrke te na još nekoliko mjesta kroz utrku. Ako na utrkama nemate čip, vaše vrijeme trčanja neće biti službeno izmjereno te samim time, nećete imati službeni rezultat.
E
ENDORFIN: Neurotransmiter, naziva se još i ‘hormon sreće’, ‘prirodna droga’, dugo je bio povezan sa stvaranjem osjećaja euforije kod trčanja (i zbog trčanja) znanog kao ‘runner’s high’. Novija istraživanja taj efekt ipak pripisuju endokanabinoidima, molekulama koje naše tijelo stvara: smanjuju bol, anksioznost, zaslužne su za osjećaj zadovoljstva i sreće.
F
FARTLEK: Igranje brzinom. Riječ koja dolazi iz Švedske, a u doslovnom prijevodu znači ‘igra brzine’. Učinkovit trening brzine u kojem trčite brzo i sporo naizmjenično u trajanju u kojem želite: doslovno se igrate brzinom. Sami određujete dionice, tempo i odmor.
G
GLIKOGEN: Oblik ugljikohidrata koji se pohranjuje u mišićima i jetri te se pretvara u glukozu iz koje dobivamo energiju za vrijeme bavljenja sportom. Količina glikogena koja se skladišti ovisi o snazi treninga i količini ugljikohidrata u prehrani. Skladištenje glikogena se povećava za vrijeme ‘punjenja’ ugljikohidratima koje ćemo iskoristiti za vrijeme utrke.
GPS: Mnogi satovi za trčanje danas imaju ugrađen GPS sustav koji omogućava točno mjerenje udaljenosti s minimalnim odstupanjima. GPS može biti koristan kod trčanja po novim rutama ili kod priprema za utrke. Zapamtite da je to samo alat tj. pomagalo koje je u našoj službi te da ga ne treba slijepo slušati. Mnogi trkači će s vremenom i sami razviti unutarnju sposobnost procjene dužine i tempa te se neće toliko oslanjati na pomagala.
H
HLAĐENJE: Period lagane tjelesne aktivnosti poput hodanja, nakon dužeg ili bržeg trčanja. Dovodi do postupnog smanjenja otkucaja srca te sprječava skupljanje krvi u nogama.
HODANJE/ŠETANJE: Metoda koju je popularizirao Jeff Galloway. Hodanje omogućuje trkaču da se osjeća snažno do kraja treninga i da se brzo oporavi, a uz to zadržava kondiciju i izdržljivost kao da cijelo vrijeme neprekidno trči. Ako naizmjence trčimo pa hodamo, radimo na više različitih mišića i ne podliježemo zamoru. Za najbolji učinak potrebno je da s hodanjem započnemo prije nego što zaista osjetimo umor. Ako to učinimo kada smo već umorni, prekasno je, već smo se doveli u stanje zamora i poništili smo sve dobre učinke hodanja u kombinaciji s trčanjem.
I
ILIOTIBIJALNA TETIVA: Tetiva se proteže od kuka do tibije (cjevanice), spojena je s mišićima bedra i pruža stabilnost zglobu koljena.
ILIOTIBIJALNI SINDROM (ITB SINDROM): Do ITB sindroma može doći ako ne brinemo o promjeni iznošenih tenisica; kod prebrzog povećanja kilometraže i tempa; trčanja nizbrdo; kod trčanja po uvijek istoj stazi u istom smjeru (na onoj nozi koja je dalje od prometa i koja je stalno na nagibu). Bol se najčešće javlja na vanjskom dijelu potkoljenice, a najbolji lijek je odmor.
INDEKS TOPLINE: Izračunava se na temelju izmjerene temperature zraka i njegove relativne vlažnosti te pokazuje temperaturu kako je organizam subjektivno osjeća. Visoka relativna vlažnost ometa ljudsko tijelo u normalnom procesu znojenja te sposobnost tijela da se hladi pa je u tim trenucima rizičnije boraviti na otvorenom. Visoka vlažnost zraka može dovesti i do grčeva od vrućine, iscrpljenosti te do toplinskog udara. Kada indeks topline iznosi preko 30 stupnjeva, najbolje je izbjegavati vježbanje na otvorenom.
INTERVALNI TRENING: Tehnički, radi se o vremenu koje provedete oporavljajući se između brzih dijelova treninga, no izraz (interval, dionice) se najčešće koristi kao naziv za trening brzine. Trkač prelazi određenu udaljenost vrlo brzim tempom, a nakon toga se oporavlja lagano trčeći (ili hodajući). Te dvije faze se ponavljaju nekoliko puta. Dionice je dovoljno raditi jednom tjedno.
ISTEZANJE: Nužno nakon treninga. Sprječava povrede, bolove, grčeve, zamor te povećava iskorak. Radi se o statičkom istezanju u kojem se svaki položaj zadržava od 15 do 30 sekundi.
K
KADENCA: Tempo koraka tj. broj koraka u minuti za vrijeme trčanja. Optimalno je 180 do 200 koraka u minuti, no to su brojke vrhunskih trkača pa je u redu ako imamo i manje koraka u minuti od optimalnih brojki.
KRVAVE BRADAVICE: Nastaju pri trčanju zbog trenja bradavica od majicu. Češće se javljaju kod muškaraca i kod hladnijeg vremena. Mogu se spriječiti pokrivanjem bradavica posebnim flasterima ili zavojima koji se mogu kupiti u specijaliziranim trgovinama za trčanje.
Također, može pomoći premazivanje vazelinom.
L
LAKTATNI PRAG (ANAEROBNI PRAG): Intenzitet vježbanja tj.točka u kojoj se mliječna kiselina počinje skupljati u krvotoku. Mliječna kiselina se proizvodi brže nego što ju tijelo stigne pravovremeno ukloniti. Dok je intenzitet vježbanja ispod laktatnog praga, krv s lakoćom uklanja mliječnu kiselinu i ona se ne skuplja u mišićima te time ne dolazi do ‘upale’. Laktatni prag se nalazi na otprilike od 90 do 95 posto od maksimalnog pulsa. Cilj treninga je povećanje laktatnog praga tj. sposobnost tijela da apsorbira laktatnu kiselinu. Intervalnim treningom se podiže sposobnost tijela da privremeno ide iznad praga, a potom se oporavi obavljajući tjelesnu aktivnost ispod praga.
LEDENE KUPKE: Prakticiraju se nakon dužina, utrka ili teških treninga. Noge se uranjaju u ledenu ili hladnu vodu na 15 – 20 minuta. Led skuplja krvne žile, pomaže u smanjivanju upalnih procesa, oteklina mišića i bolova u zglobovima te u smanjenju oštećenja tkiva. Nakon što izađete iz hladne vode, tkivo se zagrijava i dolazi do bržeg protoka krvi što pomaže u bržem izbacivanju štetnih tvari iz stanica.
LSD (eng. Long slow distance runs): Treninzi ‘dužine’. Većinom se odrađuju vikendom. Svaki trening koji je duži od tjednog treninga, a čini osnovicu priprema za polumaraton i maraton (ultramaraton). Treninzi koji su spori i koji izgrađuju izdržljivost te potrebnu psihičku snagu.
M
MARATON: Utrka duga 42.195 metara. Iako je mnogo trkača ponosno jer su istrčali maraton, neki od najvećih trkača u povijesti trčanja nisu nikada pa nemojte misliti da morate istrčati maraton kako biste se nazivali pravim trkačem. Većina stručnjaka se slaže da bi trebali imati minimalno jednu godinu trčanja iza sebe prije treninga za svoj prvi maraton.
MINIMALIZAM: Pokret u svijetu trkačkih tenisica. Minimalisti kažu da niži i lakši modeli tenisica omogućuju bolje trčanje zbog prirodnijeg položaja za stopalo. Neki od iskusnijih trkača smatraju da je bolje trčati u različitim modelima tenisica, uključujući i minimalističke modele, te da treba izbjegavati konstantno trčanje u istim teniscama.
N
NEGATIVNI SPLIT (eng. split – podjela, prekid): Trčanje druge polovice utrke ili treninga u bržem tempu u odnosu na prvu polovicu.
O
OKREPNE STANICE: Svaka točka na utrci na kojoj volonteri dijele vodu i sportska pića. Na većim utrkama dijele se i sokovi, gelovi, banane, čokolada, mandarine itd.
OPORAVAK: Hodanje ili lagano trčanje između bržih dijelova treninga. Oporavak omogućava da se otkucaji srca vrate u stanje u kojem opet možemo početi s brzim trčanjem. Također, pomaže u prikupljanju energije koja nam je potrebna za brži dio treninga.
ORTOPEDSKI ULOŠCI: Koriste se da bi spriječili ili izliječili ozljede te ako imate ravna stopala. Postoji mnogo različitih modela, tvrđih, mekanijih i različitih dužina, ovisno o ozljedi za koju se upotrebljava. Najbolje ih je koristiti samo na preporuku sportskog liječnika ukoliko postoje određeni problemi i slabosti.
OSOBNI REKORD (PR, PB): Izraz koji označava trkačevo najbrže vrijeme trčanja.
OTKUCAJI SRCA: Pomoću otkucaja srca u minuti računamo srčani ritam ili BPM (beat per minute). Osobe s boljom kondicijom imaju niži puls i dok miruju i dok treniraju u odnosu na ljude koji nisu sportski aktivni. Sportaši imaju veće i jače srce koje može prepumpati određenu količinu krvi s puno manje otkucaja nego nesportaši, čije srce je slabije i koje će tu istu količinu krvi prepumpati tako da kuca puno brže. Treniranje prema otkucajima srca pokazuje u kakvom ste stanju iz dana u dan pa se na taj način bolje prati intenzitet treninga. Bitno je da znamo koji su nam maksimalni otkucaji srca jer pomoću toga možemo odrediti na kojem pulsu ćemo trčati određene vrste treninga, ali i utrke.
P
PLANTARNI FASCITIS (PETNI TRN): Bolest donjeg dijela petne kosti koja nastaje kao posljedica oštećenja plantarne fascije. Do iritacije dovode isti uzročnici koji dovode i do tendinoze Ahilove tetive: prebrzo povećanje kilometraže i tempa te slaba fleksibilnost mišića lista.
POLUMARATON: Dužina polumaratona iznosi 21. 097 metara. Polumaraton je disciplina koja je sve popularnija u Hrvatskoj u zadnjih nekoliko godina.
PONAVLJANJA: Brži segmenti trčanja koji se ponavljaju nekoliko puta kroz trening uz oporavak između. Npr. ako se pripremate za maraton, trčat ćete ponavljanja od 1000 metara šest puta, a ako se pripremate za utrku od 5 kilometara, trčat ćete kraća ponavljanja od 400 metara.
PRAVILO 10 POSTO: Kilometražu i intenzitet možemo podizati za 10% više u tekućem tjednu u odnosu na prethodni i ne više od toga kako bismo spriječili ozljede.
PRETRENIRANOST: Osjećaj iscrpljenosti i nemogućnost obavljanja treninga na zadovoljavajućoj razini. Tijelo je u neravnoteži zbog aktivnosti i odmora između aktivnosti, odnosno nedostatka istog. Dolazi do umora, gubitka volje za trčanjem, razdražljivosti i loših rezultata na utrkama. Ozbiljna pretreniranost dovodi do poremećaja u spavanju, slabog apetita, pada imuniteta, ali i do gubitka menstruacije kod žena.
PRONACIJA (PREKOMJERNA PRONACIJA): Ako imamo ‘platfus’ ili ravne tabane zapravo imamo nizak nožni luk. Stopalo dotiče podlogu cijelom dužinom i širinom te se peta prevrće prema unutrašnjoj strani stopala. Može doći do bolova u stopalima, nogama, cjevanicama i koljenima.
PUNJENJE UGLJIKOHIDRATIMA (carbo loading) Način prehrane trkača u tjednu prije većih utrka kao što su maraton i polumaraton ili prije dužih treninga. Radi se na maksimalnom punjenju zalihama glikogena (energija pohranjena u mišićima i jetri) tj. na povećavanju prehrane koja je bogata ugljikohidratima kako bismo tu energiju kao gorivo koristili za vrijeme trčanja.
R
RICE (eng.): Rest – odmor, Ice – led, Compression – kompresija, pritisak, Elevation – elevacija, podizanje. Postupak koji pomaže kod smanjenja boli i oteknuća te koji štiti oštećeno tkivo i ubrzava proces oporavka. Najefikasnije je ako s postupkom započnemo odmah nakon ozljede. RICE se upotrebljava kod mnogih vrsta ozljeda i bolova, kao npr. kod uganuća zgloba, bolnih tetiva itd.
S
SPLITOVI (eng. splits – podijeliti, razdvojiti, razdijeliti): Vrijeme koje je potrebno da se odradi zadana dužina.
SUPINACIJA: Označava visok nožni luk te se stopalo kod prijenosa težine izvrće prema vanjskoj strani. Može doći do iliotibijalnog sindroma, tendinoze Ahilove tetive te plantarnog fascitisa.
T
TEHNIČKA ODJEĆA: Odjeća koja je sačinjena od sintetičkih vlakana i preko koje koža diše te koja ne upija i ne zadržava znoj kao pamučna odjeća. Također, sprječava trenje, guljenje i grebanje kože.
TEMPO: Trening tempa se odnosi na neprekidno trčanje od 5 do 10 kilometara u tempu bržem nego što je to uobičajeno. Dobro utrenirani trkači mogu održavati isti, visoki tempo sat vremena. To su treninzi koji služe povećanju brzine koju ćete moći održavati što dulje i produženju vremena u kojem možete trčati u jako brzom tempu. Za tempo treninge se kaže da su ‘ugodno teški’: morate se koncentrirati da održite napor, a nisu zahtjevni kao sprint ili utrka na 5 kilometara.
TRAIL: Trčanje po prirodnim stazama te rutama koje nisu cesta, beton, asfalt. Trail trčanje postaje sve popularnije zbog boravka u prirodi u kojem nema prometne gužve. Staze su mekše pa su dobra alternativa trčanju po cesti. Očekujte da ćete trčati malo sporije nego na cesti.
TRENING BRDA: Trening koji uključuje sprintanje uzbrdo te nizbrdo hodanje ili lagano trčanje za oporavak. Niz se ponavlja nekoliko puta i služi kao trening snage za noge, trening brzine i aerobnih kapaciteta. Trening brda sprječava opasnost od ozljeda jer ograničava trajanje ubrzanja, a nagib brda smanjuje snagu udara na stopala.
TRKAČKO KOLJENO: Učestala ozljeda kod profesionalnih trkača i kod rekreativaca, a radi se o boli u čašici koljena. Bol se javlja s vanjske strane koljena, a može se pojaviti i na bilo kojem dijelu vanjske strane noge, sve do zdjelice. Česta je kod novih trkača koji prebrzo povećavaju kilometražu, iz dana u dan. Kako bismo sprječili ozljede, trebamo održavati fleksibilnost kukova i mišića kvadricepsa.
U
ULTRAMARATON: Svaka utrka koja je duža od maratona. Najpopularnije dužine su 50, 80 i 100 kilometara. Mnogo ultramaratona se trči po trail ili drugim prirodnim stazama.
UTRKA 5K: Utrka na 5 kilometara. Vrlo popularna dužina.
UTRKA 10K: Utrka na 10 kilometara.
V
VISINSKI TRENING: Elitni trkači treniraju na visinama kako bi povećali broj crvenih krvnih zrnaca te kako bi poboljšali prijenos kisika u mišiće. Na visinama nema toliko kisika u zraku pa se smanjuje i količina kisika u krvi, a bubrezi tada proizvode više hormona eritropoetina koji potiče stvaranje eritrocita. Nakon boravka na visinama mjesec dana, trkači mogu trenirati snažnije i imaju bolje rezultate, čak i do nekoliko tjedana nakon povratka.
VO2 MAX: Mjera za maksimalnu količinu kisika koju osoba može konzumirati u minuti za vrijeme treniranja. VO2 max je determiniran spolom, genetikom, tjelesnom konstitucijom, starosnom dobi i treningom. Trkači koji imaju prirodno visok VO2 max mogu lakše trčati brže jer im srce može poslati veću količinu kisika mišićima. Treninzima brzine možemo razvijati VO2 max. (vidi: AEROBNI KAPACITET)
Z
ZAGRIJAVANJE: Period hodanja ili laganog trčanja te bilo koja lagana aktivnost od 10 do 20 minuta prije trčanja. Postupno se povećavaju otkucaji srca, disanje, protok krvi do mišića i tijelo se priprema za snažniji trening. Dobro zagrijavanje sprječava ozljede i pomaže tijelu da bolje odradi trening.
ZID: Označava točku u kojoj trkač doživljava iscrpljenost, pad energije te u kojoj počinje psihička borba prilikom trčanja. Obično se događa oko tridesetog kilometra. Stručnjaci kažu da se uvijek događa na drugoj trećini utrke, bez obzira na dužinu. Bez energije ostajemo jer nam nedostaje goriva tj. ugljikohidrata, a možemo ih unijeti gelovima ili sportskim pićima.
ZONA (KORAL): Način podjele trkača na startnoj liniji kod velikih utrka prema tempu trčanja. Najbrži trkači će početi utrku iz nekoliko prvih zona, a sporiji iz zadnjih.
Autor: 3sporta / Valentina Đureković
