U ovom kratkom vodiču za trkačice i trkače pronađite 39 savjeta što biste mogli probati ove godine, koje utrke biste mogli trčati i još mnogo toga za godinu pred nama.
Siječanj
1. Proširite horizonte. Ulazak u novu trkačku godinu započnite trčanjem po svojoj najdražoj ruti ili istražite neku novu.
2. Prigrlite hladnoću. Bez obzira na to smatrate li da je hladno na -4°C ili na 10°C, uz odgovarajuću odjeću možete sve tolerirati. Opremite se kao trail trkač Ben Cogger koji trči čak i na -35 stupnjeva. Primjer:
* 4°C: kratke hlače i vunena majica s dugim rukavima;
* 1°C: dodajte lagane rukavice i traku za glavu da prekrijete uši;
* -6°C: rukavice, traka za glavu, tajice, vunena majica s dugim rukavima preko tech majice;
* -12°C: sve kao i iznad uz rukavice otporne na vjetar (windproof), toplu kapu, windproof donje rublje i laganiju jaknu;
* -15°C: sve kao i iznad uz balaklavu preko brade (Cogger ne prekriva nos i usta jer se izdah smrzava i stvara se ledena kora);
* ispod -15 stupnjeva: prema istraživanjima koja je proveo dr. John W. Castellani, fiziolog (Army Research Institute of Environmental Medicine), treniranje je sigurno i na tim temperaturama sve dok ste zaštićeni protiv ozeblina. Coggeru je udobno na tim temperaturama uz tajice za nordijsko skijanje (prednji dio je otporan na vjetar, a stražnji je prozračan), a kad je vjetrovitije, dijelove lica koji su izloženi namaže vazelinom.
3. Ne zaboravite na zagrijavanje. Prije odlaska na trčanje je vrlo važno da se zagrijete, a osobito kada je hladno jer su mišići zgrčeni i se stvara rizik od ozljeda.
4. Proslavite rođendan legendarnog Prefontaina 25. siječnja. Pogledajte film ‘Bez granica’ (Without Limits) koji govori o Steveu Prefontainu ili bilo koji film koji govori o vašoj najdražoj aktivnosti: trčanju.
5. Iskoristite popuste. U siječnju su na snazi veliki popusti u trgovinama odjeće i obuće. Investirajte u nove tenisice i trkačku opremu koje nikad nemamo dovoljno. Uđite spremni u novu trkačku sezonu.
Veljača
6. Proslavite međunarodni dan pizze – 9. veljače. Trčite i vjerojatno uživate u ugljikohidratima. Bill Rodgers, pobjednik Bostonskog maratona, stavlja majonezu na pizzu. Ako vam je ta pomisao u potpunosti odbojna, na svoju pizzu možete staviti jaja u bilo kojem obliku koja su izvor proteina. Dean Karnazes, ultramaratonac, je nekoć svoju energiju za vrijeme utke dobivao iz velikih komada pizze, no ako vi ne trošite 9000 kalorija dnevno kao što je tada trošio Dean, budite umjereni.
7. Otvorite trkačku sezonu 28. 2. u Splitu jer počinje prvo kolo cestovne lige HUCIPT-a (Hrvatska udruga za cestovno i planinsko trčanje) Splitskim polumaratonom.
Ožujak
8. Dolazi proljeće i dani postaju duži. Više nećete morati gubiti par sati u danu za trčanje zbog duže noći i više se nećete morati prilagođavati dnevnom svjetlu na sve moguće načine. Moći ćete puno opuštenije planirati odlaske na trčanje, bez žurbe i stresa, osim ako niste ljubitelj noćnog trčanja. Onda nastavite po starom.
9. Prisjetite se svoje novogodišnje odluke. Dr. John Norcross, psiholog, proveo je istraživanje u kojem je otkrio da 50 posto ljudi odustane od svojih novogodišnjih odluka za 3 mjeseca. No, isto tako je otkrio da su ljudi koji donose takve odluke 10 puta skloniji učiniti stvarne promjene od ljudi koji takve odluke ne donose. Prisjetite se svojih odluka vezanih uz trčanje i nastavite samo naprijed!
10. Iskoristite ćudljivo ožujsko vrijeme. Trenirajte u svim uvjetima, čak i u onima koji nisu idealni. Trenirajte kada je hladno ili kada pada kiša, trčite kad je vjetrovito i to prema vjetru. Ako savladate takve vremenske uvjete, pobijedit ćete sebe. Ojačajte svoje mišiće, snagu i volju. Čeličite se.
11. Holjevka. Jedna od najatraktivnijih zagrebačkih utrka, popularna Holjevka održat će se 6. ožujka. Provjerite kako je bilo prošle godine ovdje.
12. Brijuni. 13. ožujka upoznajte veličanstvenu prirodu na Brijunskom maratonu.
13. Hendrix. Savski “Hendrix” polumaraton trči se ispod kultnog zagrebačkog mosta – Hendrixa. Sjajna utrka u organizaciji AK Sljeme. Datum: 27. 3.
Travanj
14. Novi izazov. Iskušajte se početkom mjeseca u Supermaratonu Zagreb-Čazma (3. travanj). Vremenski limit je 7 sati, radi se o 61 km i 350 m i jedna je od najstarijih utrka u Hrvatskoj.
15. Proslavite povijest i otrčite počasni krug. 19. travnja će biti 50 godina otkad je famozna Bobbi Gibb postala prva žena koja je završila Bostonski maraton.
16. Istra. Vikend od 15. do 17. travnja sačuvajte za Ultratrail 100 Miles of Istria. Kategorije su 100 milja, 110/69/42 km po prirodi i 5 km po cesti. Nezaboravno iskustvo.
17. Nova utrka u Zagrebu – 9zarez99. Iz AK Sljeme opet će nas iznenaditi novom utrkom. Ovaj put 10 km u malo drugačijem izdanju. Datum: 24. 4.
Svibanj
18. Jug. Posjetite divni Dubrovnik i otrčite Dubrovački polumaraton 1. svibnja. Osjetite dašak već legendarne serije Game Of Thrones kroz stare dubrovačke zidine, bili ljubitelj ili ne.
19. Raširite krila. Sudjelujte u najljepšoj utrci na svijetu koja okuplja cijeli svijet: 8. svibanj je rezerviran za Zadar i za Wings For Life World Run. Cijeli svijet će trčati isti dan, u isto vrijeme sa hvalevrijednim i plemenitim humanitarnim ciljem: sve donacije i startnine se koriste u svrhu istraživanja i pronalaska lijeka za ozljede leđne moždine.
Lipanj
20. Proslavite. Međunarodni dan trčanja je 3. lipnja. Izađite u prirodu i uživajte trčeći.
21. Plitvice. Lipanj je rezerviran za Plitvički maraton. Sada je vrijeme da pokažete koliko ste marljivo trenirali zadnjih nekoliko mjeseci. Usput posjetite i Nacionalni park Plitvička jezera, uživajte i okrijepite dušu. Povedite prijatelje i obitelj, napravite zanimljivi izlet.
22. Ljeto dolazi. Pripremite se. Možete trčati kad želite, ugodno je i po noći i po danu, a možete se i osvježiti u obližnjim rijekama ili u moru.
Srpanj
23. Vrućine. Stoički ih podnesite. Postoji trenutak u kojem je prevruće za treninge na otvorenom: kada indeks topline (iznos temperature zraka i njegove relativne vlažnosti) iznosi preko 30 stupnjeva bolje je vježbati na zatvorenom. No, uredno trčanje na temperaturama zraka izneđu 26 i 32 stupnja donosi plodove na jesen. Plazma koju tijelo dodatno proizvede preko ljeta (zbog potreba hlađenja uz vježbanje) osnažuje vaše trčanje kada temperature zraka padnu (jer sada krv, koja je pomagala u regulaciji temperature, daje energiju mišićima).
Pomoć za trčanje na vrućinama:
*Krema za sunčanje. UV zrake su 4 puta snažnije ljeti nego zimi pa je faktor 50 idealan i za zoru i za suton.
*Voda. Osim za piće, koristite ju i za umivanje lica i polijevanje glave kako bi spriječili pregrijavanje.
*Hlad. Birajte rute koje su u hladu. Osim što stabla pružaju hladnije sjene i osvježenje, proizvode i kisik koji ublažava ljetnu tromost.
24. Sljemenski maraton, 10. 7. Dok u Zagrebu vrućine budu postajele sve veće, ugodan hlad će ponuditi Medvednica i Sljemenski maraton. Puno uzbrdo i puno nizbrdo, baš onako kako vole trkački mazohisti i oni koji žele nove izazove.
25. Bezmesni ponedjeljak. Sezona povrća je u punom jeku. Povrće ne traži puno vremenske pripreme, a zdravo je, puno hranjivih tvari i vitamina. Iskušajte ‘Bezmesni ponedjeljak’. To je ideja koja datira još iz Prvog svjetskog rata kako bi se racionalizirala hrana, a koja je ponovno oživjela 2003. godine u američkoj školi javnog zdravlja u svrhu poticanja zdravije prehrane te se proširila svuda po svijetu. Trčanje neće patiti uz takvu prehranu.
Nekoliko ideja: tortilje napunite sitno isjeckanim keljom, avokadom, humusom, krastavcima i suncokretovim sjemenkama; kus kus, smeđu rižu ili druge cjelovite žitarice kombinirajte s naribanim parmezanom, suhim trešnjama, tvrdo kuhanim jajima i bijelim grahom; tikvice kombinirajte s graškom, mrkvama, paprikom, crvenim kupusom, sezamom i umakom od kikirikija.
26. Prijatelji. Svjetski dan prijateljstva je 30. srpnja. Pozovite prijatelje na zajedničko trčanje koje se može pretvoriti u zanimljivi izlet ili kampiranje. Povežite se i kroz sport.
27. Trening. Krajnje je vrijeme da započnete s programom treninga za polumaraton ili maraton koji se održavaju na jesen.
Kolovoz
28. GO. Ako ste na godišnjem odmoru, nemojte samo ljenčariti i drijemati u nekom hladu. Pretvorite svoj odmor u aktivni odmor. Plivajte; nema ništa bolje od plivanja u predivnom moru. Vozite bicikl; Hrvatska sve više obiluje sjajnim biciklističkim stazama koje turisti izrazito hvale. Trčite; napokon možete dobro poznate rute iz svog kraja zamijeniti nekim novima, razbijte trkačku monotoniju. Nakon napornog bicikliranja ili trčanja slijedi osvježenje u moru i zasluženi hladni ‘kalorični’ napitak.
29. Čigoč. Dan roda obilježavamo 24. kolovoza. Tada rode iz Europe putuju prema Africi. Posjetite Čigoč selo, europsko selo roda u zaštićenom Lonjskom polju. Svakako ponesite trkačke tenisice i kroz trčanje upoznajte ovaj kutak Lijepe Naše.
30. GRAWE Noćni polumaraton. Taman kad se svi vrate s godišnjeg, u Zagrebu ih čeka Noćni polumaraton. Noću nije vruće, a i ugođaj je skroz poseban. Budite na Savi 27. 8.
Rujan
31. Volontiranje. Ako nećete trčati u rujnu, prijavite se za volontiranje na nekoj od utrka. Takvo iskustvo će u svakom slučaju poslužiti kao inspiracija, životna i trkačka.
32. Varaždin. Rezervirajte 18. rujan za popularni 22. Varaždinski polumaraton. Idealan je za vaš prvi službeni polumaraton ili kao test i trening polumaratoncima i maratoncima koji se spremaju na još utrka.
Listopad
33. Vrhunac. Uživajte u sezoni polumaratona i maratona koja se odvija u cijelom svijetu.
Pratite utrke i favorite. Trčite s njima.
34. Valamar. Listopad započinje s atraktivnim Valamar Trailom. Odvažite se na trčanje u prirodi i birajte između 13, 21, 42, 53 i 73 km.
35. Zagreb. 9. listopada se održava 25. Zagrebački maraton koji svake godine ima sve više sudionika. Istrčite polumaraton ili možda svoj prvi veliki maraton.
36. Ljubljana. Ako niste bili spremni za Zagreb, popravni test imate već 30. listopada na Ljubljanskom maratonu.
Studeni
37. Ugljikohidrati. Neki ugljikohidrati odličan su izbor energije za hladnije dane i uz to mogu pomoći pri mršavljenju. To su tzv. dobri ugljikohidrati (s niskim glikemijskim indeksom) koje pronalazimo u smeđoj riži, cjelovitim žitaricama, leći, voću, povrću itd. Loše ugljikohidrate pronalazimo u krumpiru, kukuruzu, rafiniranim proizvodima (npr. šećer, bijelo brašno) i trebamo ih izbjegavati jer imaju visok glikemijski indeks (GI veći od 50). Npr. prženi krumpir i čips imaju GI 95. GI je sustav mjerenja koji nam pokazuje koliko se glukoze (šećera) apsorbira u krvi nakon konzumiranja ugljikohidrata. Svi ugljikohidrati imaju broj koji označava njihov glikemički tj. glikemijski indeks. Jedimo i trčimo pametno.
38. Lišće. Priuštite si uživanciju u jesenskom trčanju. Promatrajte sve te boje oko sebe.
Prosinac
39. Yasso. Veliki Bart Yasso 17. prosinca slavi 61. rođendan. Tvorac poznatog treninga ‘Yasso 800s’ koji je postao popularan kod mnogih maratonaca. Dionicu od 800 metara bi trebali pretrčati (u minutama) u vremenu u kojem želite pretrčati maraton (u satima). Npr. ako želite maraton pretrčati u vremenu 2:30h ili 4:05h trebali bi pretrčati 10×800 za 2:30min ili 4:05min. Do 10×800 ćete stići postepeno: krenite od nižeg broja ponavljanja i polako napredujte prema 10×800. Trening je dovoljno raditi jednom tjedno (detaljnije pogledajte ovdje). Isprobajte ovu metodu i svoju brzinu na rođendan popularnog trkača.
Još informacijama o utrkama kroz godinu možete pronaći na našem portalu:
http://www.3sporta.com/planirka
Uživajte u trčanju cijele godine i ne dopustite da vas u tome spriječe nepovoljni vremenski uvjeti! Vi ste trkač!
Autor: 3sporta / Valentina Đureković
