Nije rijetka pojava da se žena požali da joj je u procesu treniranja za maraton, polumaraton, triatlon i slično izostala mjesečnica ili čak ni ne pamti kada je posljednja mjesečnica bila. Zašto se to događa, je li opasno, kako je povezano s treningom i što učiniti ako ste se našli u ovakvoj situaciji?
Pravilan menstrualni ciklus u trajanju između 21-35 dana od posebne je važnosti za zdravlje žene, neovisno o njenoj osobnoj želji i odluci o rađanju. Ženski hormoni, a posebno estrogeni, izuzetno su važni za čuvanje kardiovaskularnog sustava, sprečavanje razgradnje koštanog tkiva i održavanje zdravlja ženskog spolnog sustava.
Pravilan menstruacijski ciklus omogućen je finim mehanizmom regulacije cikličnih promjena hormona, a sastoji se od tzv. hipotalamus–hipofiza–jajnik osi. Ova tri organa u međusobnoj su komunikaciji, a brojni vanjski i unutarnji čimbenici mogu poremetiti hormonsku ravnotežu što rezultira nepravilnim menstruacijskim ciklusom – oligomenorejom ili amenorejom.
Zloglasna „ženska sportska trijada“
Ženska sportska trijada pojam je koji je uveden u medicinu i sport tek 1992. godine, a podrazumijeva povezanost između poremećaja prehrane, oligomenoreje/amenoreje i gubitka koštane mase. Prema podacima Američke akademije za sportsku medicinu, od sva tri poremećaja pati 1 – 5 % sportašica, a amenoreju ima čak i do 60 % sportašica (odnosi se na sportove u kojima se tjelesna težina smatra bitnom faktorom, npr. gimnastika, atletika, sportovi s težinskim kategorijama).
Zašto su trkačice u opasnosti?
Trčanje je sport u kojem se cijeni vitka linija i nizak postotak masnog tkiva, što može dovesti do poremećaja urednog menstrualnog ciklusa. Rizik za nastanak ovih poremećaja raste linearno s povećanjem tjedne kilometraže koju trkačica otrči u sklopu treninga. Mnogi liječnici kao dodatan problem navode potpuno krivo uvjerenje nekih trenera i sportašica da je gubitak menstruacije zapravo znak dobre utreniranosti. Važno je naglasiti da se ovi poremećaji nikako ne povezuju samo s profesionalnim treningom, nego su povezani s povećanim volumenom i intenzitetom treninga te neadekvatnim unosom energije i kao takvi se susreću u svim skupinama žena koje se redovito bave trčanjem.
Čuvaj liniju, ali brini za zdravlje
Smatra se da je glavni uzrok poremećaja menstrualnog ciklusa smanjen unos energije hranom, što može, ali i ne mora biti povezano s težim poremećajima prehrane poput anoreksije i bulimije. Manjak energije nastaje kad sportašica poveća volumen treninga bez da poveća unos hrane. Prva funkcija koju žensko tijelo „gasi“ kada ne dobiva dovoljno energije je ovulacija, kako bi se izbjegla moguća trudnoća.
Naše tijelo ponaša se jednostavno: u uvjetima koji su za njega nepovoljni (manjak energije, stres, infekcije itd.) izbjegava potencijalnu trudnoću kao dodatni stres za organizam. Povećani volumen treninga i neadekvatna nadoknada energije dovode tako do oligomenoreje (produljeni razmak između dva krvarenja, između 6 tjedana i 6 mjeseci) te u težim slučajevima do amenoreje (izostanak menstruacije dulje od 6 mjeseci).
Smanjena dostupnost energije viđa se ponajprije u sportašica s niskim indeksom tjelesne mase (ispod donje granice koja iznosi 18,5), ali nije neuobičajena i u normalno uhranjenih žena s normalnih udjelom tjelesne masti.
Estrogeni – čuvari ženskog zdravlja
Niska razina energije dovodi do niskih razina estrogena koje ne mogu dovesti do ovulacije, tako da je žena u tom periodu neplodna. Još je važniji utjecaj manjka estrogena na druge organske sustave. Poznato je da estrogeni imaju kardioprotektivne učinke, što znači da smanjuju rizik od nastanka ateroskleroze, hipertenzije i drugih oboljenja srčano–žilnog sustava u žena generativne dobi. Također, djeluju na metabolizam kostiju tako što blokiraju koštanu razgradnju. Ako sportašica nema redovite menstrualne cikluse zbog niskih razina estrogena, izostaju ovi pozitivni učinci.
Pazite se stres fraktura
Dugotrajno zanemarivanje izostanka menstruacije može dovesti do smanjene gustoće kostiju i povećanog rizika za nastanak ozljeda. Stvara se začarani krug u kojem se izmjenjuju periodi visokog intenziteta treninga i premalog unosa energije i periodi stagnacije zbog ozljeda. Ne treba zanemariti i utjecaj niske razine estrogena na razvoj depresije, što svakako utječe i na motivaciju za trening.
Zvuči poznato?
Ako imate bilo koji od navedenih problema, postoji nekoliko koraka koje možete poduzeti.
- Stručna pomoć – posavjetujte se s ginekologom kako bi se isključili drugi uzroci poremećaja menstrualnog ciklusa.
- Energija – povećajte unos hrane. Preporuča se dodati jedan međuobrok energetske vrijednosti 200-300 kCla. Poželjan je unos cjelovitih žitarica, voća, povrća i svakako zdravih masti. Multivitaminski dodaci prehrani pomažu u obnovi iscrpljenih zaliha vitamina i minerala.
- Smanjite trening – preporučljivo je smanjiti volumen treninga barem za 10-20% sve dok se ne postigne redoviti menstrualni ciklus. Nakon toga može se postupno povećati volumen i intenzitet treninga, ali uvijek uz adekvatnu prehranu, koja mora pratiti zahtjeve organizma.
- Pomoć hormona – ginekolog Vam može prepisati korištenje oralne hormonske kontracepcije (OHK), posebno sportašicama koje ne mogu ili ne žele prilagoditi prehranu i trening. OHK će dovesti do redovitih krvarenja i spriječit će razgradnju kostiju, ali važno je zapamtiti da takav pristup samo maskira simptome i ne dovodi do pravog izlječenja.
Nemojte dopustiti da vam cilj bavljenja sportom bude isključivo rezultat, već mislite na svoje cjelokupno zdravlje. Ako se susretnete tijekom bavljenja sportom s poremećajem menstrualnog ciklusa, nemojte se osjećati obeshrabrenom za daljnje treniranje jer je moguće uz pametan pristup treningu i prehrani ostvariti odlične rezultate i sačuvati funkciju spolnog sustava.
Autor: Anda Tomaš/3sporta
