Terapeutski učinci leda poznati su odavno, krioterapija je jedna od najjeftinijih i najjednostavnijih metoda tretiranja ozljeda i upala mišića. No, kako se lediti i kada?
Krioterapija
Krioterapija je pojam koji podrazumijeva korištenje niskih temperatura sa svrhom liječenja ozljeda i uklanjanja boli. Postoje brojne metode koje se temelje na iskorištavanju pozitivnih učinaka hladnoće na tkiva, a ovdje ćemo spomenuti one koje se u trkačkom svijetu najviše koriste i koje su svima lako dostupne – kriooblozi, kriokupke i kreme/gelovi za hlađenje.
Kako funkcionira?
Korištenje leda u tretiranju ozljeda ima brojne pozitivne učinke. Djelovanje koje po primjeni leda prvo osjetimo je smanjenje bolnosti – analgetski učinak. U koži i potkožnom tkivu nalaze se brojni slobodni živčani završetci koji su zaduženi za prijenos osjeta boli, hladnoće, dodira itd. Različiti živci prenose osjete različitim brzinama, a teorija koja proučava ove učinke kaže da podražaj hladnoćom inhibira prijenos impulsa za osjet boli. Osim ovog direktnog analgetskog učinka, hlađenje tkiva sužava krvne žile, usporava metabolizam i smanjuje upalnu reakciju na mjestu ozljede, a manji stupanj upale znači i manju količinu tvari koje podražuju živce za prijenos osjeta boli. Za bržu regeneraciju posebno je bitno smanjivanje mišićnog tonusa, tj. spazmolitički učinak, što povoljno djeluje na prokrvljenost mišića i ostalih mekih tkiva nakon hlađenja. Važno je napomenuti da je glavna indikacija za primjenu leda akutna, svježa ozljeda i da je preporučljivo izbjegavati direktni pritisak leda na kožu zbog mogućnosti razvoja ozeblina.
Kriooblozi
Kriooblog vjerojatno zvuči kompliciranije nego što zaista je – radi se o najjednostavnijoj vrećici ili gazi napunjenoj kockicama leda, koju primjenjujemo na bolno mjesto. U ljekarnama su dostupne i vrećice ispunjene posebnim gelom koje se mogu zamrznuti, a prednost im je u tome što nešto duže drže nisku temperaturu i mogu se bolje prilagoditi dijelu tijela koji se hladi. Obje varijante su dobre, a primjenjuju se uz blagi pritisak na bolno mjesto, kroz 10 – 20 minuta.
Led treba primijeniti preko tanke tkanine kako bi se koža zaštitila od ozeblina. Kada koristiš led, nikako to nemoj raditi prije odlaska na trening jer se hlađenjem smanjuje elastičnost tetiva i ligamenata te bi odlaskom na trčanje rizik za ozljedu tih struktura bio puno veći.
Kriokupka
Kupke s kockicama leda vrlo su praktično rješenje za ozljede stopala, kada je nešto teže odrediti točku najveće bolnosti. Oni hrabriji mogu isprobati ledenu kupku za čitavo tijelo (ili barem do pojasa). Oko prednosti i nedostataka ovog oblika krioterapije diskutira se već neko vrijeme, ali činjenica je da mnogi profesionalni sportaši navode ledene kupke kao rutinski dio svog oporavka. Priprema ledene kupke za cijelo tijelo ili noge ne razlikuje se od pripreme kupke za manji dio tijela, osim naravno po količini leda i vode, ali razlika se krije u namjeni – ledena kupka u koju se uranjamo do pojasa istovremeno djeluje na sve mišiće nogu i koristi se ponajprije u prevenciji ozljeda te kao metoda bržeg oporavka nakon teškog treninga ili utrke. Zagovornici ledene kupke smatraju da uranjanje tijela u hladnu vodu smanjuje intenzitet upalnih procesa u mišićima i ubrzava uklanjanje štetnih metabolita te potiče cijeljenje sitnih oštećenja mekih tkiva.
Drugi pak navode da se radi uglavnom o placebo efektu, ali ne treba olako shvatiti ni pozitivan mentalni učinak izdržavanja hladnoće tijekom 10 – 20 minuta, koliko se preporuča provesti u „kadi leda“. Oni koji su probali savjetuju da se gornji dio tijela utopli jaknom ili ručnikom te da se mozak zabavi nečim zanimljivijim od brojanja sekundi provedenih u ledenoj vodi – knjiga, časopis, glazba…
Kreme i gelovi s efektom hlađenja
Sigurna sam da gotovo svatko tko se bavi trčanjem (a i drugim sportovima, naravno) ima kod kuće barem jednu kremu/gel/sprej protiv bolova, za hlađenje i slične primjene. Takvi preparati većinom sadrže ekstrakt mentola ili eukaliptusa, koji u dodiru s kožom dovodi do osjećaja hlađenja, a brojni proizvodi sadrže i dodatne tvari s analgetskim učinkom. Ovakvi proizvodi djeluju uglavnom na način da ublažavaju bolnost na mjestu primjene, međutim izostaje terapijski učinak niske temperature na mišiće i meka tkiva pošto je hlađenje isključivo površinsko.
Za usporedbu, korištenje krioobloga ili kriokupke može sniziti temperaturu u mišiću ili zglobu za više od 10 stupnjeva, što znatno smanjuje aktivnost upalnih procesa, dok kreme i gelovi koje nanosimo na kožu djeluju samo nekoliko milimetara u dubinu i vrlo slabo djeluju na hlađenje tkiva. Dakle, učinak je prvenstveno usmjeren na smanjenje bolnosti, a puno manje na ublažavanje upale i poticanje cijeljenja.
Led je nabrojanim pozitivnim stranama zasigurno zaslužio stalno mjesto u tvom „arsenalu“ za borbu protiv ozljeda, a osim spomenutih učinaka na mišiće i meka tkiva, štedi vrijeme i novac. Naravno, led nije svemoguć, tako da kod težih ozljeda svakako potraži stručno mišljenje, ali kod upale mišića i blagih istegnuća bit će jako dobra pomoć.
Autor: Anda Tomaš / 3sporta.com
