Zagrebački maraton već kuca na vrata. Vjerujemo da ste dobro pripremljeni. Neki su od vas trenirali sami, a neki u društvu. Ako ste pratili događanja oko maratona, znate da su se u Zagrebu održavali i grupni treninzi. Ako ste se posljednjih nekoliko dana nalazili u parku Maksimir, tamo ste mogli trenirati pod nadzorom naše ambasadorice i jedne od najboljih hrvatskih maratonki, Nikoline Stepan.
Ako ste odlučili natjecati se u maratonu prvi put, čestitamo unaprijed na hrabrosti i upornosti – vjerujemo da će to, bez obzira na duljinu, biti veliki izazov. Polumaraton (21 km) ponekad može biti teže svladati od 42 kilometra, ne samo za početnike, već i za iskusne trkače koji žele postići dobar rezultat. Ali jedno je sigurno – 42 kilometra dužina je koja, osim treninga, zahtijeva i psihičku i fizičku pripremu. Iako je maraton možda utrka kojoj biste mogli pristupiti metodom “glavom kroz zid”, ipak savjetujemo da to ne činite. Posljednjih nekoliko tjedana prije utrke potrebno je ciljano trenirati te konzumirati hranu (kako prije, tako i tijekom treninga) koja (barem) nije u sukobu s osnovnom fiziološkom strukturom našeg tijela.
Međutim, 42-ojka je, za razliku od polumaratona, zanimljiva i zbog još jedne činjenice. Polumaraton možete istrčati na prazan želudac, bez da naletite na “zid”. Od toga nas štite naše interne zalihe energije pohranjene u glikogenu. Glikogen nije ništa drugo nego zaliha 450 g glukoze u spojenim molekulalma – polisaharid, pohranjen u mišićima i jetri – koji omogućava čovjeku da ustraje u pokretu i kad je dugo vremena bez obroka. Kada govorimo o maratonu, ipak, moramo uzeti u obzir tri činjenice kojih mnogi trkači nisu svjesni. S obzirom na to da smo na sceni već 10 godina kao trgovina sportske prehrane specijalizirana za izdržljivost, i u isto vrijeme sportaši kao i vi, odlučili smo s vama podijeliti kratke upute kako izbjeći pogreške i uspješno svladati maraton. Pri tome prvo moramo prepoznati tri ključne činjenice.
1. Trkač tijekom intenzivnog napora troši 2-3 g glukoze u minuti
Prosječni trkač može trčati najviše tri do četiri sata prije nego što nastupi totalno otkazivanje mišića. Naravno, postoje mnogi sportaši koji su navikli smanjivati potrošnju energije tijekom 100 kilometara i cjelodnevnih trčanja (primjer 100 milja Istre), ali njihov učinak nije optimalan. Tijelo, naime, povezuje potrošnju glikogena s umorom i potrebom za dobivanjem energije iz drugih tvari – budući da hranjive tvari nisu dostupne, crpe se iz naših tkiva. U prirodi je našeg organizma da dobiva u 60 posto našeg VO2max-a, čak 85 posto svoje energije iz glukoze. Ako smo predugo u kataboličkoj fazi, hormon stresa kortizol oslobađa se iz nadbubrežne žlijezde, te nas tako naše tijelo zamorom želi usporiti i spriječiti ozljede.
Ako tijekom vježbanja ne ponudimo tijelu odgovarajuće hranjive tvari (dovoljno glukoze, elektrolita i aminokiselina), ne samo da narušavamo konačni rezultat, već i prisiljavamo tkiva da se razgrade zbog energetskog deficita. Obično se to vidi samo kod lošije regeneracije i kroničnog umora (jer privremeno potiskujemo određene spolne hormone, imunološki sustav …), ali ako to radimo prečesto, postoji mogućnost da pokidamo i neki mišić ili ligament.
2. Glukoza iz hrane = glukoza iz glikogena
Srećom, zbog ove činjenice, moguće je spriječiti većinu gore navedenih posljedica dugotrajnog trčanja. Molekule glukoze se, kada gušterača oslobađa inzulin, vežu u jednostavne glikogene polimere i tamo ostaju kao zaliha. Razgraditi ih je također vrlo jednostavno, što se događa kada se bavimo intenzivnom fizičkom aktivnošću, a ne unosimo dovoljno ugljikohidrata. Što to točno znači? Glukoza ima isti energetski potencijal bez obzira na to odakle je tijelo dobiva. To znači da za tijelo nema nikakve važnosti jesi li je unio u obliku energetskog gela, razgrađen iz glikogena jetrom i mišićima ili, u ekstremnim slučajevima, infuzijom.
Ove informacije za svakog trkača vrijede zlata – s obzirom na to da se pri intenzivnom trčanju najmanje dvije trećine energije dobije iz glukoze, a u idealnom slučaju manje od trećine iz masnoće, možemo prilagoditi i “obroke” tijekom samog trčanja. Unosom dovoljno jednostavnih šećera, olakšavamo metabolički proces jer tijelo ne mora razgrađivati raženi kruh na šećere ili masti na masne kiseline. Ako unesemo potrebnu količinu jednostavnih šećera – gelova, slatkiša ili domaćih obroka – tijelo će prvo potrošiti glukozu iz njih, a ne naš glikogen.
3. Na rezultat maratona utječe i količina sačuvanog glikogena
U trećoj smo izjavi rekli da je količina konzumiranog glikogena obrnuto proporcionalna rezultatu maratona. Već smo objasnili da približavanjem kraju rezerve, tijelo aktivira niz obrambenih mehanizama koji nas zaustavljaju. To se ubrzano događa posebice kada nam nedostaje šećera. Strah od šećera tijekom sportskih aktivnosti potpuno je neopravdan. Internetom se šire brojne zablude, osobito one povezane s kruhom, rižom ili šećerom, odosno ugljikohidratima. Bojimo se da ćemo desenzitirati odgovor na inzulin i krenuti na put k dijabetesu. Ali kad pobliže pogledamo sam stanični metabolizam, vidimo da je sve drukčije kada je tijelo u pokretu.
Inzulin je samo signal za otvaranje glukoznih kanala i puštanje glukoze u stanicu. Oslobađanje inzulina problematično je kada je riječ o “zloupotrebi” 200 grama čokolade ispred TV ekrana (priznajemo da to radimo i sami 🙂 ), ali ne kad je u pitanju Zagrebački maraton i priprema. Tijekom vježbanja, međutim, oslobađa se mnogo manje inzulina, jer sam adrenalin otvara stanicu i tako ubrzava prijenos glukoze kroz kanale do stanica. Učinkovitost inzulina mnogo je veća tijekom vježbanja, pa nam je potrebno manje, jer sama stanica brine o povećanju broja transportera.
Drugi mit povezan je sa samom strukturom ugljikohidrata, gdje, kako bismo izbjegli visoki glikemijski indeks, biramo hidrate koji bi trebali biti kompleksniji. Ovdje prečesto miješamo strukturnu formu hrane s brzinom kojom nam ona podiže šećer u krvi (glikemijski indeks). Po toj logici, složenija hrana trebala bi ga podizati sporije od jednostavnih šećera. Ali istina je suprotna. Maltodekstrin, kao uobičajeni izvor energije u sportskoj prehrani, često se kupuje zbog tvrdnji da je složeni ugljikohidrat – ali ima najviši glikemijski indeks (110), čak viši od glukoze / dekstroze (100). S druge strane, fruktoza kao jednostavan šećer ima izuzetno mali učinak na povišenje šećera (25). Na brzinu glikemijskog indeksa više utječu enzimi i vrsta veza u škrobu, osmolarnost, kao i obrada same hrane – škrob “nabrekne” kada se kuha i postane pristupačniji enzimima, pa hrana dobiva viši GI indeks.
Donja slika prikazuje odnos između količine konzumiranih ugljikohidrata i rezultata u natjecanju Ironman.
Zašto objašnjavamo opće zablude o različitim vrstama šećera? Upravo zato da bismo razumjeli našu sposobnost čuvanja glikogenskih rezervi tijekom fizičke aktivnosti. Kroz mnoge utakmice dokazano je da najbolje rezultate postižu pojedinci koji su konzumirali najjednostavniji šećer – tijekom aktivnosti zdrav pojedinac ne treba nimalo brinuti o povećanju šećera u krvi. Stručnjaci savjetuju da se konzumira čak 80 do 100 grama glukoze na sat tijekom utrke koja traje više od tri sata, kako bi se razina glikogena održala na očekivanoj razini. Hrana koja ima najviši glikemijski indeks, također, najučinkovitije i ravnomjerno “puni“ naš glikogen ili ravnomjerno ga sagorijeva kao izvor energije – u sljedećem ćemo poglavlju vidjeti kako unosom masti ili presloženih hidrata stavljamo naš metabolizam pod veći napor.
Što jesti i piti tijekom maratona?
Razlika između maratona i polumaratona u tome je što nas kod polumaratona još uvijek može boljeti briga za raznorazne studije, te se uz dobru formu možemo hvaliti kako smo trčali samo s kulenom u želucu. Kod maratona, nepoštivanje ovih pravila koštat će nas dobrih rezultata, a samim tim i dobre volje na samom kraju.
Svatko tko želi samo istrčati maraton, može slobodno preskočiti ovu našu komplikaciju i dostići solidan rezultat, samo ukoliko si ne dopusti da mu ponestane energije. Punjenje želuca makaronima dan ili dva prije, i džepovi napunjeni čokoladom, datuljama, šećerom, bombonima, te u pauzama bananama, narančama… Samo neka ih ne nestane, i bit ćete zahvalni i sebi i rezultatu. Ne možemo dovoljno naglasiti važnost stalnog unosa hranjivih tvari, jer to određuje sve, od maksimalne izdržljivosti mišića do potencijalnog nastanka grčeva, koji obično proizlazi više iz umora nego nedostatka magnezija, kako ljudi često misle. Svatko tko ima iskustva zna da je gotovo nemoguće oporaviti se kad jednom “isprazniš baterije” – tempo je tada već prenizak i možete se oprostiti od svog osobnog rekorda. Budući da volimo zaboraviti i na piće i hranu dok trčimo, najbolje je da nas na to podsjeća sat na ruci. Naravno, također trebamo osluškivati svoje tijelo i znati kada odstupiti od zacrtanog plana – ako u želucu osjetimo mučninu, nećemo mu dodavati nove hranjive tvari, ali samim time trebamo i usporiti tempo. Čim se osjećamo bolje, dodat ćemo nove kalorije i možemo povećati brzinu.
Međutim, morate malo drugačije postupiti ako ste u lovu za osobnim rekordom – ovdje se preporučuje korištenje energetskih gelova i pločica, jer su oni najlakši za “doziranje”, kao i što je njihov sastav optimalan za sluznicu želuca, što je posebno važno tijekom napora. Naravno, ne postoji najbolji energetski gel, jer nemamo svi isti ukus (neki više vole slađe, drugi više kiselo-voćne okuse), a razlikujemo se i po tjelesnoj formi i sportovima kojima se bavimo. Energetski gel mora se isprobati mnogo prije samog maratona, jer ne želimo da nam novotarija uzrokuje nelagodu u ključnim trenucima utrke.
Ako za remen prikačimo bidon, energetske pločice možemo kombinirati s izotoničnim napitkom koji nas opskrbljuje potrebnim aminokiselinama i elektrolitima. Ako nas često hvataju grčevi, konzumirajte nekoliko dana prije toga hidracijski napitak koji sadrži dobre oblike elektrolita, posebno magnezij u obliku malata (jabučna kiselina), jer se minerali u želucu natječu za ulazak kroz sluznicu. Međutim, morate biti svjesni da su grčevi kompleksan fenomen – kako ih najlakše spriječiti možete pročitati u našem članku Što zapravo uzrokuje grčeve mišića?
Kako konzumirati energetske gelove?
Preporuke u sljedećim recima odnose se na trkača koji želi završiti maraton tempom od 5:00 min/km, odnosno za oko tri i pol sata. Kao osnovne energente preporučujemo 4Energy energetski gel koji, po iskustvu korisnika, ne uzrokuju nelagodu u želucu, dovoljno su osvježavajući, ali sadrže i optimalan omjer šećera. Izotonični gel dozira se svakih 20 do 30 minuta, ovisno o okolnostima. To može izgledati pretjerano, ali je s gledišta kontinuirane opskrbe brzim šećerom najprikladnije – oni sadrže 22 grama hidrata, pa unosimo 66 grama hidrata na sat. Uz osvježenja i banane na stanicama, tijelu pružamo 80 do 100 grama hidrata na sat, kao što smo bili preporučili na početku. Energetski gelovi sadrže i maltodekstrin i glukozu – različiti se ugljikohidrati na različitim mjestima probavnog trakta apsorbiraju učinkovitije nego u jednom potezu.
Ali brzo punjenje ugljikohidratima ima još jednu prednost. Kada naučimo slušati tijelo, lakše je dozirati nešto što se oslobađa bez “iznenađenja“ i ponaša se onako kako se očekuje – odnosno, jednostavni šećeri se apsorbiraju brže, a kobasica se razgrađuje sporije i ne jednako učinkovito. Mnogi ljudi misle da za tako dugo trčanje ima više smisla konzumirati kompleksne hidrate ili čak masti, jer misle da će se po toj logici ravnomjernije opskrbiti energijom. Ali što se zapravo događa? Ako to nije stvarno trening niskog intenziteta, glikogen se počinje konzumirati, prije nego što probavni sustav može preraditi kruh od cijelog zrna u šećer ili masti u masne kiseline.
Zapamtite, imamo samo 450 grama zalihe energije, što znači dvosatnu opskrbu “glukozom”, ali kad se spustimo ispod donje trećine, javlja se zamor, smanjenje kapaciteta mišićnog rada, onda grčevi, a ponekad i ozljeda. Prekomjerna “spora hrana” samo će opteretiti gastrointestinalni trakt tijekom napora, a to može biti popraćeno i grčevima i bolovima u želucu.
Kako konzumirati energetske gelove? Ako ne volite hranu na stanicama (banane i slično), preporučujemo:
Prvi gel poslije 20 minuta
Drugi gel nakon 40 minuta
Treći nakon 60 minuta
Četvrti poslije 1:20 sata…
Ne čekajte da se iscrpite do kraja, pobrinite se za to da vaše tijelo ne troši puno iz zalihe glikogena, što stvara privid toga da fizički ne trebate dodatnu energiju. Ovdje se isprepliću tijelo i um, a na taj način ponekad možemo pokrpati nedostatke u svojoj spremnosti. Međutim, ako tijekom maratona konzumirate barem jednu bananu i redovito pijete energetska pića na svojim stajalištima, jedan energetski gel svakih 30 minuta trebao bi biti dovoljan. Ako težite više od 80 kilograma, samo se pridržavajte pravila tri gela na sat trčanja.
Savjetujemo vam da što češće konzumirate gelove kako biste izbjegli iznenađenja, jer možda nećete imati vremena za hranu, a možda ćete i teško zaglaviti bananu u tajice. Sigurna strategija omogućit će vam da pronađete svoju zonu komfora za trčanje – ako trčite prebrzo, imat ćete previše kiseline u nogama, a ako trčite presporo nećete trebati štedjeti energiju. Za one od vas koji imaju problema s grčevima, preporučujemo ili sportsko piće – izotonično piće u bidonu ili prijatelja, prijateljicu, suputnicu, ljubavnika da vas čeka na dvjema stanicama s friškim bidonom u ruci. Treba naglasiti da sam magnezij često ne sprječava grčeve, jer optimalni rad mišića određuju svi minerali, a u slučaju kad se očekuju mišićni grčevi, napitak za hidraciju treba konzumirati nekoliko dana prije utrke.
Za Zagrebački maraton pripremili smo promotivnu cijenu – akcija energetskih gelova 4Energy Energy Gel po cijeni od sedam kuna. Provjerite i naš najprodavaniji paket regeneracijsko piće Reg-N 1420g + 10 energijskih gelova 4Energy (brza dostava). Sretno!
Za dodatna pitanja, nazovite na +386 51 650 228 i rado ćemo vam ponuditi kakav dodatni savjet, poručuju iz 4Endurance.
Promo 4Endurance
