Priznajemo da o pravilnim tehnikama trčanja ne znamo mnogo, premda volimo trčanje. Zato smo za novu seriju članaka pomoć zatražili od stručnjaka. On nam je već na početku pojasnio kako su ozljede posljedica nepravilne tehnike trčanja i nesrazmjerno razvijenih mišićnih skupina.
Oštećenja meniskusa – točnije, oštećenja unutarnjeg meniskusa – većinom su posljedica nepravilnog zamahivanja rukama. Da je s pravilnom tehnikom moguće izbjeći ozljede, dokazuje trener Metod Horjak.
Njegovi rehabilitirani klijenti, kojima je svako brdašce predstavljalo izazov, sada bez problema svladavaju svoje trkače poduhvate i pri tome uživaju. Metod je inženjer, pa na tijelo gleda kao na stroj – kroz gibanje, kroz flow, kroz statiku i dinamiku, ali i kroz duhovnost. Ako na taj način pojednostavimo razne aspekte našeg funkcioniranja, njegove ćemo savjete lako popamtiti.
Imam dobrog prijatelja, ime mu je Marko. Marko radi na radnom mjestu koje većinu vremena zahtijeva sjedeći položaj, ali voli trčati. Redovito je pohađao organizirane utrke. Međutim, Marko sada više ne trči jer mu je koljeno svakim trčanjem sve bolnije. Sad zbog ozljede koljena (“Nisam se valjda ozlijedio?!”) većinom biciklira.
Čeka li ozljeda koljena svakog trkača? Možda ne svakoga, ali većina je već iskusila neku vrstu boli ili ozljede. Mnogi su tako, ne uspjevši se riješiti boli, odustali od aktivnosti kojom su se bavili – ne znajući da je razlog nelagodi nešto banalno, poput nepravilnog zamahivanja rukama.
Premda se predispozicija za ozljede koljena – prema ortopedima, oštećenja meniskusa ili ligamenata – najčešće može pripisati starosti, genetici, prethodnim ozljedama i/ili izboru obuće, trkačkih tenisica, vidjet ćemo da veliku ulogu u tome igra i tehnika trčanja.
Pogledamo li oko sebe, većinom vidimo mlađe trkače. Starija je populacija aktivna, ali ne toliko u trčanju. Stariji šetaju, planinare, bave se cross-country skijanjem, bicikliraju… ali većina ne trči.
Glavni uzrok nije nedostatak energije, budući da se ipak bave (iako drukčijim) sportovima, već ozljede koje ih sprječavaju da trče.
Pogledajmo koja nam to tehnika uzrokuje ozljede.
Tehnika trčanja i ozljede
Kad govorimo o tehnici trčanja, tri su stvari važne za zdravlje vezivnog tkiva:
- Gibanje ruku
- Položaj stopala kada dotaknu tlo
- Vertikalno gibanje tijela
Pogledajmo ukratko prvu točku, gibanje ruku. Možda vam se čini kako ono nema nikakve veze s ozljedama koljena, ali vidjet ćemo da je ono zapravo ključno.
Dok trčimo, ruke nam poprimaju različite položaje – one mogu biti više-manje ispružene, mogu biti svinute u laktu. Položaj ruku, međutim, nije ono što utječe na ispravnost tehnike, već je u pitanju smjer njihova zamaha.
Ruke obično gibamo u smjeru naprijed/nazad, sa strane (paralelno sa smjerom kretanja), što je ispravno, ili preko tijela (okomito na smjer kretanja), što je neispravno.
Zašto je gibanje ruku uopće važno?
Kad zamahnemo rukom prema van (izvan putanje tijela), taj pokret kompenzira noga zamahom u suprotnom smjeru. Pri tome, koljeno se izvija. Sila koja djeluje na koljeno pri svakom udarcu o tlo, postupno polučuje negativan učinak te s vremenom dovodi do oštećenja meniskusa.
Zamah nogama u stranu još je jedna nesvjesna pogreška
Budući da je noga stvorena za gibanje naprijed/nazad i ne dozvoljava pokrete lijevo/desno u ispruženom položaju, bočni udarci joj štete. Do ozljede koljena dolazi prilikom zamahivanja nogama u stranu.
Sa svakim korakom, svakim prijeđenim kilometrom, zamahivanjem rukama preko tijela štetimo svojim koljenima.
Kako primijeniti ove informacije u praksi?
Kako spriječiti ozljede u koljenu?
Postoji nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih trikova kojima se možemo poslužiti:
- Za zagrijavanje, trčat ćemo na mjestu, zamahujući rukama onako “školski” – strogo uz tijelo, kako bismo dobili osjećaj gibanja ruku. To ponovimo nekoliko puta.
- Dok trčite, pazite da ruke držite što bliže uz tijelo.
- Obratite pozornost na umor. Kad smo umorni, tehnika će nam “opasti” i posebna će briga trebati za ispravljanje pokreta ruku.
Poboljšati tehniku znači raditi na sebi. To zahtijeva odlučnost, usredotočenost i energiju, ali i upornost. Dakle, sve ono što čini dobrog trkača na duge staze.
Dobra će vas tehnika itekako nagraditi. Osim glavne nagrade, dobroga zdravlja, kvalitetna tehnika donosi i još ponešto – brzinu.
Tehnika uvijek donosi značajno povećanje brzine. U stvarnosti je gotovo nemoguće trčati sporo s ispravnom tehnikom.
Zašto je tomu tako, vidjet ćemo kad naučimo o drugim dvjema točkama dobre tehnike – položaju stopala i okomitom zamahu. Više o tome u našem idućem tekstu.
Ukoliko se nađete u Ljubljani, našeg stručnjaka možete kontaktirati putem FB profila ili na telefon +386 40 901 358. Ovo je njegov prvi članak, a bit će ih još!
Što ako je šteta već učinjena?
Sigurno ste čuli za glukozamin – tu vam, u određenoj mjeri možemo pomoći, uz 4Endurance. Srećom, u mnogim slučajevima u kojima bol proizlazi iz nepopravljivog tjelesnog oštećenja, možemo ju otkloniti uklanjanjem pogrešaka koje nesvjesno činimo dok trčimo. U nadolazećim ćemo tekstovima pozornost obratiti na ključne pristupe sprječavanju oštećenja.
Ukoliko je hrskavica povrijeđena, lako vam može pomoći, naravno, uz promjenu tehnike trčanja, glukozamin sulfat. Proizvodi na bazi glukozamina sprječavaju degeneraciju hrskavice i, prema nekima, čak potiču njezino ponovno stvaranje. Nasreću, uzroci boli najčešće su mikropuknuća – u tom si slučaju možemo pomoći kolagenom te sredstvima koja grade tkiva (glutamin, hmb) ili povećavaju vazodilataciju (arginin). Prisutna upala može se suzbiti ili antireumatikom ili protuupalnim namirnicama (kurkuma). Preporučujemo proizvod Run & Bike Flex, koji sadrži glukozamin i kondroitin, kolagen za ligamente, kurkumu, đumbir i vitamin C koji imaju protuupalna svojstva te hijaluronsku kiselinu. Hijaluronska kiselina predstavlja “mazivo” za zglobove jer ima veliku sposobnost zadržavanja vode koja omogućuje lubrikaciju, a ujedno je i sufaktor u proizvodnji kolagena.
Proizvod Run & Bike Flex najcjelovitija je podrška zglobovima i ligamentima tijekom maratona, kad je početna ozljeda koljena čest problem (Ljubljanski maraton i Zagrebački maraton), pa vam ga nudimo po promotivnoj cijeni od 9,99€.
PROMO 4Endurance
