Postigao je najbolje hrvatsko vrijeme dosad na elitnoj utrci Istra 100 by UTMB. Rezultat od 19:17:49 sati smješta ga rame uz rame s najboljima, na treću stepenicu postolja, gdje nije bilo Hrvata od prvog izdanja ove utrke. Povukli smo ga za rukav prije nego nam pobjegne u nove pobjede – upoznajte Pavla Kruljca!
Prije nego je potrčao na duge ultraške staze, Pavle je trenirao skijaško trčanje i biatlon od školskih dana. Na kraju i sam ulazi u trenerske vode – od skijanja preko fitnessa do trčanja. Stoga smo ga pitali, osim kako je bilo na Istri, koja je tajna njegovog uspjeha i za savjet kako da i mi postanemo poput njega kad narastemo.
“Cijelu utrku osjećao sam se sjajno i bio strpljiv“
3sporta: Prije svega, Pavle, srdačne čestitamo na fantastičnom rezultatu! Čestitke pljušte sa svih strana, ali moramo pitati – jesi li ti sretan i jesi li ovom Istrom postigao planirano i željeno?
Pavle: Jako sam sretan zbog ostvarenog rezultata na 100 milja Istre – ne plasmanom na postolje, nego postignutim vremenom. Uvijek sam govorio da možemo konkurirati najboljima u svijetu i da treniramo kvalitetno, a rezultat koji sam postigao te rezultati ostalih trkača i trkačica na kraćim dionicama dokaz su tome.
U završnom ciklusu prošao sam stazu po segmentima kroz tri dana i vrijeme je bilo 18 sati i 20-ak minuta. U utrci sam imao nekoliko različitih opcija, ali plan je bio 18:15 – 19 sati. Znači, bio sam blizu.
3sporta: Jesi li u glavi/na papiru imao točan plan koji ćeš segment utrke kako odraditi?
Pavle: Utrku sam podijelio u četiri segmenta. Od starta do Poklona (5:50 – 6 sati), Poklon – Buzet (5 – 5:15 sati), Buzet – Grožnjan (5:15 – 5:30) i Grožnjan – cilj (ispod dva sata). Plan je bio da tempo do Buzeta bude ugodan, a da nakon Buzeta imam prostora za utrkivanje. Kako su se stvari u utrci odvijale prema planu i zaostatak za konkurencijom bio je do 15 minuta, odlučio sam biti strpljiv do Butonige. Na kraju se to pokazalo dobrom odlukom jer moj tempo od Butonige do cilja nije mogao nitko pratiti. U tom sam segmentu imao oko 35 minuta sporije vrijeme od Jima Walmsleyja, a 30 minuta brže vrijeme od Arthura Bouillona koji je bio vodeći do Buzeta.
Koristio sam kofeinske gelove od 200 mg i to u 3., 9. i 15. satu. Kad je energetski unos u pitanju, to je bilo isključivo kroz tekućinu. Uzimao sam kombinaciju od 1.800 mg elektrolita i 100 grama ugljikohidrata po satu, a nakon Trstenika jedan sam flask punio Colom, što nije bilo u planu, ali mi je jako odgovarala ta kombinacija.
3sporta: Je li bilo trenutaka na Istri kad si imao osjećaj da padaš, da stvari ne idu prema planu? Poigrava li se psiha i s trkačem tvojeg kalibra na ovakvim dužinama?
Pavle: Kroz cijelu utrku osjećao sam se sjajno i, osim na jednom blatnom spustu prema Motovunu, nisam imao krize. Uzrok tome bila je nevjerojatna količina blata na tenisicama zbog kojeg nisam mogao dizati noge i ta težina me strašno trošila. Srećom, to trajalo 10-ak minuta pa sam dolaskom na makadam očistio tenisice i nastavio bez problema. Ali, tih nekoliko minuta u meni je probudilo strah da će stvari krenuti u krivom smjeru.
Ultra utrke igra su strpljenja i tako pristupam u treningu. Ove sam godine odlučio da ću na sve utrke ići s istim pristupom s kakvim odlazim svakodnevno na treninge i da nikakve rutine neću mijenjati. To se pokazalo kao pun pogodak i tako ću nastaviti.
Smatram da se u jednom trenutku utrke svi nađemo u istoj točki, a od tog trenutka fizičke performanse zamjenjuju one mentalne.
Pavle kao najveće iznenađenje Istre
3sporta: Kako su se stvari po pitanju konkurencije kretale oko tebe na stazi? Koji su se trkači “prijetili“ entuzijastičnim tempom od početka, a koji u nekom trenutku otpali? S kim si se nadmetao na većem dijelu staze, a tko je bio debelo izvan konkurencije?
Pavle: Od objave da Walmsley dolazi na utrku bilo je jasno da je glavni favorit i da jedino nešto nepredviđeno može utjecati na to da on ne pobjedi, a ne izvedba ostalih trkača. Meni je bilo najvažnije da imam što manji zaostatak u cilju za njim. Drugoplasirani Bouillon me iznenadio, ne rezultatom, nego načinom na koji je krenuo u utrku. On nije na razini Walmsleyja i samo sam čekao kad će se naći u ozbiljnim problemima.
Prije utrke uvijek detaljno analiziram sve trkače koji su prema bodovima ispred mene i nekoliko trkača koji su “slabiji“. Analiziram dužinu i zahtjevnost utrka koje trče, kvalitetu rezultata u proteklih godinu – dvije i ono najbitnije – kakve rezultate ostvaruju u utrkama iste udaljenosti i težine na kojoj ćemo se utrkivati.
Na stazi sam 70-ak km proveo s dvojicom trkača, ali upravo iz razloga da lakše kontroliram svoj tempo i ne pretjeram, a kada sam dodao gas, svi koje sam stizao nisu me uspjeli pratiti duže od minute.
3sporta: Čega se sve nagledaš tijekom ovakve utrke? Možeš li primijetiti tuđe greške koje kasnije trkača koštaju? Događaju li se iznenađenja u vidu eksplozije nekoga za koga si vjerovao da si ga sigurno ostavio iza sebe?
Pavle: Ultre su uvijek pune iznenađenja i to trkača na koje ne računate, a vjerujem da sam u ovoj utrci ja bio taj koji je mnoge iznenadio. Mnogi trkači imaju pristup “od starta jako pa dok izdržim“, a u tom slučaju stanje pojedinaca koji se raspadaju bude loše i često su to problemi koji dovode do odustajanja, a kad se fizički “gasite“ i psihički je teško izdržati. Isto tako, postoje trkači koji se uspiju vratiti i utrke odraditi kvalitetno do kraja. To često budu iskusniji trkači koji se u kriznim situacijama ne nalaze prvi put pa znaju upravljati takvim stanjima.
Puno sati na nogama i upoznavanje staze
3sporta: Što je sve važno uključiti u trening za utrku poput 100 milja Istre?
Pavle: Ultre se ne treniraju. To je stil života. Osobno treniram vrlo mnogo, ali moj cilj su performanse i izvedba. Takav stil života i svakodnevnog treniranja predstavlja mi zadovoljstvo i puni me nevjerojatnom energijom. Ne mogu zamisliti kakav bi moj život bio da je drugačiji. Za bilo kakav uspjeh u sportu bitan je kontinuitet i dosljednost pa isto vrijedi i za utrku 100 milja Istre.
Ako govorim o treningu, to je svakako specifičan trening u završnoj fazi pred samu utrku. Puno sati na nogama. Prije svega, trening jakosti i prevencije ozljeda. Zatim energetski trening, odnosno “treniranje želuca“ za sve šta treba probaviti na sam dan utrke. I SAN kao nezamjenjiva komponenta odmora i regeneracije!
3sporta: Koliko ulogu može igrati treniranje na terenu na kojem će se odvijati utrka?
Pavle: Za kvalitetan rezultat to je presudno. Osobno, planiram utrke koje su mi dovoljno blizu da na dnevnoj razini mogu proći stazu i upoznati se sa svim specifičnostima. Dovoljno je jednom proći cijelu stazu i već samim time stvari u utrci je lakše planirati. Ako mi staza nije blizu, na utrke odlazim tri – četiri dana ranije i bez obzira koliko će utrka trajati pokušam proći čim veći dio.
Strpljenje i planiranje majka su uspjeha
3sporta: Da li i kako planiraš utrke koje ćeš odraditi u sezoni?
Pavle: Uvijek planiram unaprijed – svjetska prvenstva, državna i utrke poput 100 milja Istre. Ostale utrke po Hrvatskoj nisu mi najvišeg prioriteta, ali sudjelujem na mnogima i koristim ih kao trening. Volim podržati kvalitetne projekte, a držim da je moja obaveza odlaziti na domaće utrke jer na taj način promoviram trail i trčanje općenito. Isto tako mislim da je važno trkačima u razvoju dati priliku da se utrkuju s najboljima. Barem sam ja u svojim počecima tražio utrke kamo dolaze naši najbolji trkači, kako bih se usporedio s njima i na taj način napredovao.
Također, i za sebe mislim da sam tek na početku te da trebam što više sudjelovati u natjecanjima svih profila i trajanja, kako bih sazrio kao vrhunski ultraš.
3sporta: Treniraš li različito za različite tipove utrka ili se načelno držiš uvijek istoga?
Pavle: Redovito i podjednako radim treninge na cesti i trail. Stava sam da je to odlična kombinacija jer me cesta uči ekonomičnom i brzom trčanju, a trail mi daje snagu. Atletika je osnova, a bez takvog tipa treninga ne mogu biti dobar trail trkač. Treninge ne mjerim u dužinama nego satima trajanja, a prilagođavam ih potrebi određene utrke. Ako spremam neku cestovnu utrku onda više vremena provodim na cesti i obrnuto, kad je trail u pitanju. Godinama se već držim istog principa rada. To daje rezultate i nema potrebe izmišljati toplu vodu.
3sporta: Koliko je u godinama stasanja tebe kao trkača, kroz metodu pokušaja i pogrešaka, bilo potrebno da naučiš pravilno trenirati?
Pavle: Dok sam se bavio skijaškim trčanjem i biatlonom trenirali smo vrlo mnogo, a imao sam prilike raditi s izuzetno kvalitetnim trenerima koji su na mene rado prenosili svoja znanja. Upijao sam to i uvijek propitkivao šta, kako i zašto pa mi je prelazak u trčanje bio jednostavan. Od starta sam trenirao puno i kvalitetno, ali sam postupno kroz godine podizao trajanje utrka i treninga.
Mnogo sam naučio kroz utrke i gotovo svakom prilikom, kad sam neku dužinu trčao prvi put, radio bih greške, ali već na idućoj utrci to bih ispravio. Moja prva cestovna stotka bila je debakl, a druga je bila top. Na Istri sam lani odustao, a sad je prošlo glatko. Moja prva trail utrka bila je Hahlići trail i već pri samom spuštanju imao sam ozbiljnih problema, a neću pričati o nesposobnosti da ustanem ili hodam u danima nakon utrke.
Dokaz da sam strpljiv kad su dužine u pitanju je to što je ovo moja najduža utrka, a trčim osam godina. Uistinu vjerujem da sam se gradio postupno i da će mi to pružiti mogućnost dugog i kvalitetnog bavljenja trčanjem.
Natjecateljska taktika može se mijenjati, ali energetska strategija nikada
3sporta: Koliko je za tebe važan planski unos hranjivih tvari i tekućine?
Pavle: Prehrana je izuzetan faktor u životu i natjecanju i izravno utječe na izvedbu u sportovima izdržljivosti. Energetski unos za vrijeme utrke je presudan i mali kiks može dovesti do ozbiljnih problema tj. pada performansi , a na kraju odustajanja. Izuzetno je važna i za brzinu oporavka. Uvijek u detalje razradim strategiju energetskog unosa na utrci i od toga ne odstupam.
3sporta: Dogodi li ti se kad da plan zakaže ili da ti totalno zakažeš? Mijenjaš li planove tijekom utrke?
Pavle: To se događa i događat će se. Ako je forma loša, dobra energetska strategija može dovesti do toga da rezultat bude bolji od predviđenog. Međutim, loša strategija bez obzira na formu često dovodi do katastrofe. Mnogo sam utrka padao na unosu i ne mogu se sjetiti da sam se uspio izvući ako bih zapao u energetsku krizu.
Za vrijeme utrke mogu promijeniti plan u smislu natjecateljske taktike, ali energetski unos ne mijenjam nikada. U utrkama koje su mi trening radim svašta, ali u utrkama najvišeg prioriteta plan je unaprijed poznat i strogo ga se držim.
Ni probavne smetnje ne bi trebale biti slučaj ako je “želudac utreniran“. Nikada u utrkama ne konzumiram nešto što već ranije nisam probao u treningu.
“Utrka je konačna izvedba onog što ste radili na treningu“
3sporta: Što bi savjetovao entuzijastičnim trkačima koji planiraju odlazak na dugu utrku? Kako trenirati, kako startati na ovakvoj utrci i kako rasporediti snagu? Što i koliko unositi u organizam?
Pavle: Prvi savjet za trening je dugoročni plan i dosljednost. Savjet za utrku je – ne trčite tuđe utrke i ne utrkujete se protiv drugih. Utrka je konačna izvedba onog što ste radili na treningu. Primjer je jednostavan – Ako trenirate za polumaraton u tempu 4:28, onda je nemoguće na utrci otrčati 4:10. Ljudi često dolaze na utrku uopće ne znajući u kojem tempu startati i trčati utrke. Granice se prelaze u finišu utrke, a ne na početku. Svatko treba biti svjestan svojeg okvira i težiti da kroz trening taj okvir bude što veći, a ne u utrci.
Što se tiče energetskog unosa, jedini način su pokušaji i pogreške dok se ne dođe do prave strategije. To se opet radi u treningu. Na utrku dolazite s unaprijed pripremljenim odgovorima.
3sporta: Koliko je treniranja dužine za ultru optimalno? Postoji li nešto poput previše dužina? Što još treba uključiti u treninge?
Pavle: Pristup treningu je individualan, a za svakoga treba pronaći koliko je minimalno dovoljno za željeni rezultat. Osobno treniram vrlo mnogo, ali na taj način osjećam se najbolje u svim disciplinama dužima od pet kilometara. Probao sam i s pristupom “manje i intenzivnije“, no za mene je volumen svetinja i najbolje se osjećam kad treniram puno.
Svakako je previše ako ste početnik i odmah se krenete pripremati za polumaraton ili maraton. Pristup da postupno gradite i prolazite kroz različite dužine utrka od kraćih prema dužima garantira razvoj dobre tehnike, ekonomičnosti i brzine trčanja, koju kroz kvalitetan i progresivan trening postupno prenosite na duže dionice.
3sporta: Što misliš o tome kad se osobe odluče na utrku od stotinjak kilometara ili sto milja i završe ih, ali za 40-ak sati? Jesu li to osobe koje se mogu nazvati spremnima?
Pavle: Ja se takvim osobama divim. Provoditi toliko vremena na utrci bez dovoljno treninga mora biti nevjerojatna mentalna snaga i sposobnost da se podnosi bol. Ne podržavam izlaganje takvim naporima i uvijek pokušam odgovoriti ljude od nastupa koji idu s pristupom “samo da završim“. Na taj način ozbiljno ugrožavaju sebe i vlastito zdravlje, a s druge strane ljude koji ih okružuju dovode u nezgodnu situaciju. Nažalost, danas je ultraško trčanje in i mnogo ljudi ide s tim pristupom. Opet, sve ih razumijem jer probiti vlastite granice poseban je i nezamjenjiv osjećaj.
Jednorozi na horizontu, planovi za budućnost i slično
3sporta: Jesi li sad gotov s Istrom ili nećeš biti zadovoljan do prve pozicije odnosno rekorda staze? 😉
Pavle: Istra je naša najveća utrka, dio najvećeg serijala trail utrka u svijetu i smatram da bi svatko ambiciozan trebao u svom kalendaru imati nastup na Istri. Ja ću svake godine nastupiti, ali ne na 100 milja nego i na ostalim distancama. Ovisno o planovima za sezonu.
3sporta: Kakve su tvoje ambicije i planovi za budućnost? Postoji li neki podvig koji smatraš svojim jednorogom, neki ultimativni cilj među svjetskim elitnim utrkama?
Pavle: Nemam jednoroga. Moji ciljevi su da budem što kompetitivniji na svjetskoj razini. Želim se utrkivati s najboljima i ostvarivati vrhunske rezultate. Uvijek sam imao takve ambicije, ali sam išao korak po korak. Moji su planovi vezani isključivo za ultra discipline – na cesti 100 km, 12 i 24 sata te trail utrke 100 km i duže. Učinit ću sve da ostvarim značajan rezultat na UTMB-u i u ovom trenutku sav je fokus na toj utrci. Visoki plasman otvorit će mi neka nova vrata, da budem još bolji.
Također, surađujem s nekoliko mladih, a već sada vrhunskih trkača i trkačica te stalno radim na sustavu i pristupu kako njihov trening i uvjete podići na najvišu stepenicu. Imam sjajan support nekoliko ljudi koji mi u tome pomažu i u narednim godinama postat ćemo ozbiljan igrač na svjetskoj razini, kao što je slučaj u svim sportovima kojih se Hrvati dotaknu. Nije znanstvena fantastika kvalitetno trenirati, ali je umijeće kako nekoga potaknuti na izniman rad, disciplinu, odricanje i dosljednost.
Piše: Martina Maloča
Foto: osobna arhiva
