Muči te pretjeran umor? Puls na treningu ti je viši nego inače? Teže dolaziš do daha, a ponekad ti se zacrni pred očima kad naglo ustaneš? Prijatelji su zamijetili da si blijed?
Možda tvojem organizmu nedostaje željeza. No, kako je to povezano sa simptomima koje osjećaš?
Veza željezo – kisik
Željezo je jedan od najvažnijih mikronutrijenata za čovjekov organizam. Naše tijelo ugrađuje ovaj metal u protein kojeg zovemo hemoglobin, a koji je najvažnija sastavnica crvenih krvnih zrnaca – eritrocita. Ukratko, željezo sudjeluje u stvaranju eritrocita i bez njega je njihova produkcija onemogućena. Željezo u hemoglobinu veže za sebe kisik i na taj način eritrociti, cirkulirajući po tijelu, donose prijeko potreban kisik do svih stanica u našem organizmu. Navedeni simptomi – umor, slabost, loša koncentracija, ubrzani puls javljaju se upravo zbog manjka kisika u našim stanicama – u takvim uvjetima mišići se brže zamaraju, mozak sporije radi, a srce kuca brže kako bi pokušalo dostaviti tkivima na periferiji što više krvi, a samim time i kisika.
Što je anemija?
Riječ anemija dolazi iz grčkog jezika, a doslovno prevedeno znači manjak krvi, a u narodu često čujemo da se govori o slabokrvnosti. Prema medicinskoj definiciji, anemija je stanje smanjenog volumena eritrocita u cirkulaciji i/ili smanjene koncentracije hemoglobina. Postoji mnogo podvrsta anemije, ovisno o mehanizmu nastanka i laboratorijskim nalazima, ali kada govorimo o sportovima izdržljivosti, najčešće se javlja tzv. sideropenična anemija. Sideropenija je stanje manjka željeza u organizmu, što dovodi do smanjene produkcije crvenih krvnih zrnaca u koštanoj srži i – sideropenične anemije. Postavlja se pitanje: zašto je ova vrsta anemije toliko česta u trkačkoj populaciji i kako se možemo zaštititi od njena nastanka?
Gdje je nestalo željezo?
U različitim istraživanjima možemo pronaći različite brojke, ali činjenica je da su sportaši, a posebno oni koji se bave sportovima izdržljivosti, pod većim rizikom za razvoj anemije. Dugo se tražio jedan uzrok koji bi se okrivio za ovo stanje, ali iskustvo govori da se radi o više različitih čimbenika koji, kad se međusobno zbroje, dovode do iscrpljivanja tjelesnih zaliha željeza i smanjene produkcije eritrocita.
Glavni uzroci manjka željeza u sportaša su:
- smanjen unos željeza prehranom
- povećani gubitak željeza (menstrualnim krvarenjem u žena, znojenjem te preko probavnog i urinarnog sustava) i
- mehaničko razaranje eritrocita.
Posljednji uzrok koji sam navela zapravo dovodi do nastanka tzv. hemolitičke anemije (hemoliza = raspadanje eritrocita), ali uvrstila sam ga kao jednog od važnih uzroka nastanka anemije u trkača.
Smatra se da su trkači pod velikim rizikom za razvoj anemije jer su kod njih često prisutni svi navedeni čimbenici.
Nedovoljan unos željeza smatra se glavnim uzrokom nastanka sideropenije, a trkači su u opasnosti jer često baziraju svoju prehranu na ugljikohidratima, a manje konzumiraju hranu bogatu željezom, poput crvenog mesa, jetrica, ribe i mahunarki. Ipak, ovakvu situacija možemo gledati i s pozitivne strane – promjenom prehrane i svjesnim odabirom namirnica bogatih ovim mikronutrijentom možemo prevenirati ili izliječiti već nastalu anemiju.
Povećani gubitak željeza susreće se prvenstveno u trkača koji se obilno znoje ili pak imaju poteškoća s probavnim sustavom, a najčešće se zapravo radi o hemoroidima koji mogu krvariti i tako doprinjeti smanjenju zaliha željeza u organizmu. Žene generativne dobi su u povećanom riziku u odnosu na muškarce zbog mjesečnih krvarenja, pri čemu se izgubi i do 16 mg željeza.
Mehaničko razaranje nastaje kod opetovanih udaraca stopalima o tvrdu podlogu. U opasnosti su trkači koji većinu treninga i utrka odrađuju na tvrdoj podlozi, a ako tome pridodamo stare tenisice, mogućnost za nastanak hemolize raste. Na sreću, i povećani gubitak željeza i mehaničko razaranje eritrocita ipak ne pridonose toliko puno nastanku anemije, tako da je glavni pristup u liječenju i prevenciji slabokrvnosti upravo promjena prehrane.
Kada liječniku?
Ako se nađete u situaciji da se osjećate umorno, treninzi vam teško padaju i teško se koncentrirate na radne zadatke, vrijeme je da napravite neke laboratorijske testove. Dijagnoza sideropenične anemije postavlja se na temelju nalaza kompletne krvne slike (KKS), a tipično se vidi smanjenje hematokrita (ukupni volumen eritrocita u krvi), smanjen volumen pojedinačnih eritrocita, niske vrijednosti hemoglobina i niska koncentracija slobodnog željeza u krvi. Dodatno se može odrediti vrijednost feritina (zalihe željeza u organizmu), ali ta se pretraga ne radi toliko rutinski. Ako ste primjetili krv u stolici ili urinu, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom jer je važno odrediti točan uzrok koji je doveo do nastanka anemije i prema tome odrediti daljnje liječenje. Čak i ako nemate nikakvih simptoma, trebali bi napraviti navedene krvne pretrage barem jednom godišnje!
Tablete ili Popajev način – špinat?
Kada vam je dijagnosticirana anemija, najbrži način za poboljšanje krvne slike su preparati željeza u obliku tableta. One se uzimaju većinom jednom dnevno, pola sata prije doručka, najbolje u kombinaciji s vitaminom C koji poboljšava iskoristivost samog željeza. Preporuča se izbjegavati hranu koja smanjuje njegovu apsorpciju, kao što je mlijeko i mliječni proizvodi, kava i crni čaj. Izbjegavajte dugotrajno uzimanje preparata željeza i nikako ih nemojte uzimati na svoju ruku jer naš organizam nema mogućnost uklanjanja viška željeza, nego se ono nakuplja, prvenstveno u tkivu jetre i može dovesti to trajnih oštećenja. Također, budite spremni na uobičajene nuspojave koje se javljaju kod uzimanja ovih preparata: crna stolica, opstipacija, mučnina i bolovi u želucu.
Ipak, prilagodba prehrane je ključan faktor u liječenju anemije jer dugoročno smanjuje rizik za ponovnu pojavu anemije, što nije rijetkost ako se oslanjamo samo na farmaceutske pripravke. Preporuča se unos oko 10 mg željeza za muškarce i žene u postmenopauzi te 16-18 mg za žene u generativnoj dobi. Namirnice bogate željezom su crveno meso, iznutrice (jetra), jaja, mahunarke, suho voće, cikla, špinat itd. Nešto veću pozornost na unos željeza trebali bi obratiti vegetarijanci i vegani, pošto hrana biljnog podrijetla sadrži oblik željeza koji se slabije apsorbira pa je samim time potreban veći unos takvih namirnica. Na tržištu postoje i multivitaminski preparati koji sadrže manje količine željeza koje nisu štetne za organizam i mogu se uzimati bez recepta. Takvi preparati mogu biti od pomoći ako niste u mogućnosti prilagoditi prehranu ili ste skloni razvoju anemije bez obzira koliko se trudili oko svog tanjura.
Autor: Anda Tomaš/3sporta
