Za fartlek ne trebate sat niti atletsku stazu, ne trebate znati udaljenosti ni trenutnu brzinu kojom trčite, jedino potrebno je dobra volja i malo zaigranosti.
Imate kilometražu? Onda je vrijeme je za treniranje brzine. A znate li koji je najjednostavniji način za to? Fartlek! Fartlek je švedski termin koji u prijevodu znači igranje brzinom, a metoda je treniranja kojom se unapređuje i poboljšava brzina trčanja, ali i izdržljivost.
Ovu je metodu razvio švedski trener cross country trkača Gosta Holmer 1937. godine. Holmerov plan bio je treniranje u tempu bržem od onog na utrci, s naglaskom na brzinu i izdržljivost. Fartlek podrazumijeva variranje tempa trčanja, od maksimalno brzih dionica do sporog joggiranja. Nestrukturiran je, što znači da periodi brzog trčanja i odmaranja, tj. trčanja tempom odmora, nisu strogo određeni, već svaki trkač sam za sebe određuje tempo, dionicu i odmor. Ovakav način treniranja brzine u pravilu vole svi trkači, od početnika pa do onih iskusnih, jer je kao metoda najfleksibilnija.
Variranje tempa trčanja te kontinuitet (dakle, trkač ni u jednom trenutku ne prestaje trčati), postavljaju izazov kako za aerobni, tako i za anaerobni sustav. Treninzi bi trebali biti takvog intenziteta da trkači rade na 60-80% MHR (maksimalnog broja otkucaja srca), što znači da ne bi smjelo doći do većeg iscrpljivanja tijela.
Ako do sada nikada niste radili treninge brzine, evo jednostavnog primjera kako bi fartlek trening trebao izgledati.
Ukupno prosječno vrijeme trajanja fartleka ne bi trebalo biti duže od 45 minuta. Nakon redovnog zagrijavanja počnite s trčanje u svom uobičajenom tempu, koji ovisi o vašoj individualnoj kondiciji i spremi. Tada ubacite kraće periode ubrzanja i dozirajte ih prema osjećaju, naravno, postavljajući si cilj u smislu održavanja bržeg tempa na određenoj dionici npr. do nekog znaka, drveta, klupice ili slično.
Kada završite bržu dionicu usporite, sporije od normalnog tempa trčanja, tako dugo dok se disanje i srčani otkucaj ne normaliziraju. Tada počnite trčati svojim normalnim tempom i nakon određenog vremena ponovite dionicu ubrzanja.
Kako ne postoji stroga struktura treniranja fartleka i cijeli se trening zapravo bazira na osjećaju trkača, od tempa na ubrzanju i dužine trčanja tim tempom, svatko za sebe može napraviti individualan plan treniranja na ovaj način, te ga postupno pojačavati.
Također, intenzitet brzih dionica može biti jako visok na kraćim udaljenostima – namijenjen za utrke kao što su 5 ili 10 km, ili nešto sporiji ali duži, čime se podiže prag izdržljivosti u bržem tempu za npr. utrke polumaratona i maratona. Kada se fartlek trening radi u grupi od više trkača, doprinosi se osjećaju kompetitivnosti, a i sama dinamika treninga je povišena i izazovna zbog praćenja tempa grupe.
Osim fartleka postoji još nekoliko metoda treniranja brzine, a to su treninzi tempa (tempo runs) i intervali.
Za razliku od fartleka, intervali su striktni treninzi na kojima se unaprijed točno definira dionica i brzina trčanja. Rade se u serijama kratkih ponavljanja maksimalne brzine i laganijeg trčanja za odmor. Zbog točno određene dužine dionice koja se ponavlja, najlakše ih je trenirati na atletskoj stazi, no to ne mora biti uvjet.
Treninzi tempa se, za razliku od fartleka i intervala koji se baziraju na dionicama ubrzanja i usporavanja, rade tako da se jednostavno cijela dionica treninga trči u ujednačenom, ali ubrzanom tempu. Trčanjem cijelog treninga gotovo na tempu utrke omogućava vašem tijelu privikavanje na gornje granice izvedbe, čime se one automatski podižu što rezultira postupnim napretkom.
Fartlek, iako prilično jednostavan za provedbu i prilagodljiv svakom trkaču bez obzira na trkački staž, ne može imati željene rezultate ako se dosljedno ne trenira. Napredak po pitanju brzine trčanja kompleksan je proces koji se razvija u našem živčanom sustavu i mozgu i jednako kao i sve drugo što radimo, moramo naučiti naše tijelo kako se kretati brže. No ima li lakšeg načina za učenje, nego kroz igru? Igru brzine!
Autor: 3sporta
