Korištenje štapova na trail utrkama još je poprilično neistraženo područje, te u Hrvatskoj zasad još ne previše uhodana praksa. Također, još je uvijek diskutabilna njihova namjena, način korištenja i funkcionalnost u odnosu nordijsko hodanje – planinarenje – trail trčanje. Potrudili smo se podijeliti s tobom najbolje savjete, koristeći vlastita iskustva i ona nekih “starih iskusnjara“, te kombinirajući najproduktivnije od troje gore navedenog.
Malo je teže savjetovati što je na kakvom terenu “zapovijedana“ tehnika, jer je u mnogome određeni pokret koji “pali“ stvar individualnog stila. Međutim, neka pravila postoje, a ono što zasigurno znamo jest – što ne činiti.
Ne vješaj se na štapove poput bake i drži ih podalje nogu
Penjanje sa štapovima funkcionira poput pogona na četiri kotača. Stavljajući štapove pred sebe, održavaš ravnotežu i ispenjavaš strmine mnogo brže, nego li bez njih. Koristeći štapove, na teškim uzbrdicama i nizbrdicama raspoređuješ dio težine s nogu na ruke, ramena i leđa pa tako štediš kvadricepse, koljena i zglobove, te noge općenito na velikim dužinama.
Penjanje sa štapovima dat će ti dobar ritam hodanja uz sigurne, žustre zamahe rukama. Prebacuj dio težine na njih, ali ne vješajući se poput neke bake. Štapove treba koristiti kako bi se naučilo držati se uspravno pri usponu. Tako otvaraš pluća i ne blokiraš ulazak zraka u njih. Zasigurno ćeš se više uspuhati na usponu bez njih, nego li s njima.
Što se tiče tehnike kretanja sa štapovima, osim što ih trebaš stavljati ispred sebe, ali izvan širine tijela, dakle daleko od nogu, idealno je koristiti ih naizmjenično lijevi naprijed-desni ostaje otraga, i obrnuto. Također, simultano izbacujemo suprotnu nogu i ruku. Štapove nikad ne “bacakamo“ pred sebe ili uokolo, pogotovo ne oba u istom trenutku. Jedina je iznimka zabosti ih ponekad zajedno u podlogu na vrlo strmom usponu, kako bi ga se svladalo lakše i brže. Također, pri hodanju na zaravni, ne izbacuje ih se naprijed pa vrhom prema van, nego ne do kraja ispruženih ruku, lagano svinutih u laktovima, a donjim vrhom uvijek usmjerenim unazad. Kao da ih vučete, ali ih, naravno, dižete.
Treniraj namjenski – i sa štapovima i bez njih
Ipak, sa štapovima treba trenirati, a ne upotrijebiti ih prvi put na utrci. Iako ulogu igra i težina štapova odnosno materijal od kojeg su izrađeni, vrlo je vjerojatno da će te pri prvim upotrebama zaboljeti ruke i ramena te uslijediti i manja upala, kako te mišiće ne koristiš pri klasičnom trčanju.
Naravno, u brdima treba trenirati i sa štapovima i bez njih, jer koliko oni pomažu na ultrama i dugim strminama, toliko smetaju na kraćim dinamičnijim brdskim utrkama od nekoliko desetaka kilometara. Pažljivo planiraj svoje treninge, uzimajući u obzir za što se pripremaš – kad radiš kraći eksplozivni brdski trening kroz tjedan, primjerice do 20 kilometara, potrudi se odraditi ga bez štapova. To radiš stoga što, koliko god štapovi pomagali, raspoređivali težinu i štedjeli snagu (na velikim dužinama); na kraćim utrkama, gdje ideš punom snagom i brzinom, oni će te usporavati, smetati ti i spoticat ćeš se o njih.
Također, konstantno korištenje štapova odnosno oslanjanje na njih, oslabljuje tvoj trup pa otežava njegov samostalan rad kad trčiš bez štapova. Ne želiš razviti ovisnost o njima, koristeći ih poput štaka. To jednako može dovesti do bolova u leđima, koliko i krivo “obješeno“ držanje bez štapova, a kad su oni dobrodošli. A dobrodošli su na treninzima dužine te pri treninzima elevacije bez obzira na dužinu (zapravo, kad je naglasak na elevaciju, ne radi se velika dužina).
Koliko dugačke štapove trebaš
Visina štapova bira se i podešava tako, da gornji dio ruke položiš paralelno uz trup, te ju savineš u laktu tako da je donji dio ruke paralelno s podom. Dakle, kad je ruka savinuta u laktu pod 90 stupnjeva, tvoj je štap idealne dužine za ravnicu i uspone. Ipak, za dulje strmije nizbrdice, trebalo bi izabrati štap koji ima mogućnost podešavanja visine odnosno produživanja u njegovom gornjem dijelu.
Pravilan položaj ruku sa štapovima “90 stupnjeva u laktovima”
Štapovi ne smiju biti predugi jer ih na usponu stavljaš pred sebe, ali više od površine na kojoj stojiš pa je bitno ne protezati se previše. Zato je važno ne “grabiti“ njima predaleko ispred sebe. Isto tako, ukoliko su prekratki, na nizbrdicama ćeš se previše morati saginjati za njima, što je nezdravo, nepraktično i rizično. Iako(!) na strmim nizbrdicama spuštamo se lagano nagnuti prema naprijed, sa štapovima ili bez njih, a ponekad i bočno. Uvijek sitnim koracima!
Koji teren ne voli štap i kamo s njim kad ti ne treba
Osim što ovisi o dužinama i koliko uspona ima, trčanje sa štapovima ovisi i o terenu. Primjerice, ono je po kamenjaru odnosno fiksiranom stijenju nepraktično jer štapovi među njim lako zapinju te mogu puknuti, a po njihovoj površini se kližu pa oslanjanjem svoje težine na štapove riskiraš pad i povredu. S druge strane, na kamenju koje proklizava i drugim klizavim nizbrdicama, štapovi su od velike pomoći.
Kad trčiš na zaravni te ti štapovi ne trebaju, trči noseći ih u rukama, ali vrhovima okrenutima prema naprijed kako bi njihovo uperivanje prema ostalim natjecateljima bilo pod kontrolom. Ukoliko ih držiš vrhom prema iza, ne vidiš tko je iza tebe i možda ugrožavaš kolegu trkača ili nekome smetaš mašući njima u tom smjeru. Mnogi trkači nisu ni svjesni koliku smetnju i opasnost predstavljaju, u neznanju korištenja štapova i nedostatku trkačke kulture. Stoga, u gužvi nakon starta, ukoliko vrlo brzo slijedi uspon, štapovi će ti pomoći da zadržiš svoj osobni prostor, pri tolikoj količini “ukrštenih mačeva“.
Postoje utrke na kojima korištenje štapova nije dozvoljeno, iako nam nije poznata takva utrka u Hrvatskoj. Međutim, ukoliko se nađete na utrci duljoj od 30 kilometara, bit ćete u manjini ukoliko ih nemate.
Savršen štap za ultre
Štapovi, koliko su asistencija i pomoć, toliko su gnjavaža i teret – rekli bismo, nužno zlo. Na dinamičnijem terenu, nećemo ih svako malo rastavljati i pospremati, nego ćemo trčati s njima u rukama, kako je gore već opisano. Međutim, na cijelo ili višednevnim ultrama, posebice planinskima, gdje smo unaprijed dobro upućeni u profil staze, bit će duljih dionica na kojima štapove možemo pospremiti.
Dok su za treninge i manje dužine dovoljno dobri i klasični teleskopski planinarski štapovi od aluminija ili čak nepodesivi, za ovakve ultre dobro je uložiti u malo skuplju, a kvalitetniju robu – lagani karbonski, trodijelni sklopivi štapovi najbolji su izbor. Idealno s podesivim dodatkom u gornjem dijelu, gdje se štap može produžiti za strmu nizbrdicu. Također, dobro je imati pojas ili ruksak koji sadrži dodatke, svojevrsne “zakačke“ za štapove.
Piše: Martina Maloča
