Mnogi ozbiljni, kao i oni „povremeni“ sportaši su se barem jednom susreli s neugodnim osjećajem boli, zatezanja, peckanja i mišićne slabosti prilikom svoje sportske aktivnosti. Zahvaljujući brojnim temama o mliječnoj kiselini, o kojoj se danas neumorno raspravlja, ista je stekla reputaciju glavnog i odgovornog krivca za umor, bolove u mišićima i nemogućnost odvijanja daljnje sportske aktivnosti. No, je li to doista tako ili su stvari ipak malo složenije?
Što je mliječna kiselina?
Mliječna kiselina je kemijski spoj koji ima veliku ulogu u različitim biokemijskim procesima u organizmu, a svrstava se u skupinu alfa hidroksilnih kiselina, poznatijih kao AHA kiseline. Nastaje u stanici prilikom anaerobnog metaboličkog procesa, kad organizam ima velike zahtjeve za energijom, koju nije u mogućnosti pribaviti u dovoljnim količinama tijekom aerobnog metaboličkog ciklusa.
Aerobno vs. anaerobno
U stanju mirovanja, 70% energije se generira iz masti, a 30% iz ugljikohidrata. Proces stvaranja energije iz glukoze naziva se glikoliza. Glikoliza je glavni metabolički put razgradnje glukoze u svrhu dobivanja energije. Može se odvijati uz prisustvo kisika (aerobno) i bez prisustva kisika (anaerobno).
Naše tijelo, u normalnim, svakodnevnim uvjetima, nastoji ispuniti svoje energetske potrebe aerobnim putem, tj. uz prisustvo kisika, pri čemu se stvaraju molekule ATP-a, koje daju energiju. Tijekom glikolize, ugljikohidrati koji se u organizmu nalaze u formi glukoze, kao i oni koji se nalaze u obliku uskladištenih rezervi glikogena, tijekom niza složenih kemijskih reakcija se razlažu do spoja koji se zove piruvat. Piruvat je tzv. sjecište metabolizma, jer se upravo na tome mjestu, ovisno o prisutnosti ili odsutnosti kisika, daljnji procesi dobivanja energije izvode aerobno ili anaerobno.
Ukoliko ne postoji povećana potražnja za energijom i opskrba kisikom je u dovoljnim količinama, piruvat dalje ulazi u metabolički put proizvodnje acetil-koenzima A (acetil-CoA), koji potom ulazi u mitohondrije u stanici radi produkcije ATP-a (adenozin trifosfat). To je aerobna glikoliza.
S druge strane, prilikom vježbanja, intenzitet tjelesne aktivnosti raste, pa tako rastu i potrebe organizma za energijom. Kod treninga visokog intenziteta, potreba za ATP-om postaje enormno velika, pa naše tijelo u nekom trenutku više nije u mogućnosti dovesti sav potreban kisik koji bi omogućio stvaranje dovoljne količine te energetski važne molekule. Stoga se, u odsutnosti dovoljne količine kisika, metabolizam prebacuje na dobivanje energije anaerobnim putem. Tako se iz piruvata, kao konačan produkt anaerobne glikolize stvaraju laktati.
Mliječna kiselina ili laktati?
Iako je danas, u kontekstu sporta, uobičajeno govoriti o mliječnoj kiselini kao o laktatima, to su zapravo dvije različite stvari. Laktati su ustvari soli mliječne kiseline i oni su konačan i krajnji produkt anaerobnog metabolizma. Ispravno je, dakle, govoriti o laktatima.
Mliječna kiselina je često puta optužena za osjećaj peckanja i zamora nakon bilo kakve mišićne aktivnosti. To mišljenje je pogrešno, jer mliječna kiselina se akumulira u mišićima samo tijekom kratkih, visokointenzivnih aktivnosti, poput sprintova u trčanju, plivanju ili biciklizmu, jer se jednostavno nije u mogućnosti eliminirati iz organizma tolikom brzinom kolikom se nakuplja.
U mirovanju ili u tijeku lagane aktivnosti, konstantno dolazi do stvaranja manje količine mliječne kiseline. U takvim uvjetima, brzina stvaranja laktata je jednaka brzini eliminacije laktata. Manje količine stvorenih laktata se odmah uklanjaju iz mišića putem krvi, i koriste se u različitim organima. Ukoliko dođe do povećanja intenziteta, na više od oko 70% VO2 max (maksimalne potrošnje kisika), oksidacija mliječne kiseline i ponovna sinteza glikogena ne mogu odstraniti novonastalu mliječnu kiselinu.
S druge strane, u sportovima izdržljivosti, npr. kod maratonaca, razina laktata može biti veoma niska, unatoč iscrpljenosti.
Laktati su korisni
Nakupljena mliječna kiselina se razlaže na svoje soli laktate i na ione vodika. Kod treninga vrlo visokog intenziteta, kad kisik nije dostavljen onoliko brzo kolike su potrebe organizma (mišića), povećana koncentracija i akumulacija vodikovih iona uzrokuje snižavanje pH i povećanje kiselosti, te se javlja acidoza.
Acidoza je uzročnik problema u mišićima jer inhibira enzime koji su bitni za mišićnu kontrakciju, a kao posljedica se javlja pad mišićne snage, intenziteta i sposobnost efikasne kontrakcije. Zbog toga može izgledati logično da je bilo kakvo povećanje u proizvodnji mliječne kiseline, samim time i laktata, štetno, jer se povećava i proizvodnja vodikovih iona. Ipak, povećana proizvodnja vodikovih iona (zbog povećane produkcije mliječne kiseline) neće imati štetne efekte ukoliko se istom brzinom odvija i eliminacija.
Tijekom intenzivne aktivnosti, laktati u mišićima i krvi mogu dosegnuti veoma visoke vrijednosti. Iz toga proizlazi uobičajena pogrešna interpretacija da su laktati ili mliječna kiselina odgovorni za smanjenu mišićnu sposobnost. Iako se smatraju štetnim otpatkom metabolizma, laktati su zapravo korisni jer se njihovim nakupljanjem i trenutnim mišićnim zamorom, koji onemogućava daljnju fizičku aktivnost, sprječava prekomjerno oštećenje mišića, pri čemu mišići dobivaju na vremenu da se odmore i pripreme za nove napore.
Nadalje, iako su laktati konačan proizvod anaerobnog metabolizma, tu priča ne završava. Kad se tijelo odmori i oporavi i kisik ponovno postane dostatan, laktati se mogu prenijeti u jetru, gdje se oksidacijom iz njih ponovno stvara piruvat, a iz njega procesom glukoneogeneze ponovno nastaje glukoza (Corijev ciklus).
Laktati nisu odgovorni za bolove u mišićima koje možemo osjećati u dane nakon treninga već su odgovorni za nelagodan osjećaj (od pečenja u mišiću do svrbeži) za vrijeme treninga. Razlog tomu je činjenica da se vrhunac akumulacije laktata u krvi javlja 5 minuta nakon visokointenzivne tjelesne aktivnosti, nakon čega, eliminacijom iz organizma, vrijednosti postupno opadaju, a vrijednosti se vraćaju u normalu nakon otprilike sat vremena. Bolovi u mišićima su, dakle, uzrokovani mikroskopskim oštećenjima mišićnih vlakana uzrokovanih stresom prilikom vježbanja.
Laktatni prag označava najveći intenzitet aktivnosti pri kojoj brzina stvaranja piruvata ne prelazi brzinu oksidativne fosforilacije (dobivanje ATP-a aerobnim putem). Kad se taj prag prijeđe, koncentracija laktata u krvi se znatno povećava u odnosu na vrijednosti u mirovanju. Moment prelaska sa aerobnog na anaerobni način rada javlja se obično kod 50-60% VO₂ max kod osoba koje nisu utrenirane, odnosno kod 70-80% VO₂ max kod utreniranih sportaša.
Dokazano je da lagana aktivnost nakon intenzivnog napora ubrzava odstranjivanje laktata iz krvi i ubrzava oporavak. Trening poboljšava toleranciju laktata i zbog toga je sposobnost duljine vježbanja i intenziteta izvođenja aktivnosti veća kod utreniranih pojedinaca. Razlog je vjerojatno taj što se povećava broj mitohondrija, a to omogućava veću proizvodnju ATP-a u aerobnom načinu rada.
U mirovanju koncentracija laktata u krvi iznosi od 0.5 do 2.2 mmol/l. Zastupljeno je mišljenje da potpuno iscrpljenje dolazi kad su vrijednosti od 20 do 25 mmol/l za većinu ljudi. Mjere se iz kapilarne krvi ili iz krvne plazme i izvrstan su i pouzdan pokazatelj općeg zamora organizma. Ovim jednostavnim krvnim testom mogu se otkriti neki od poremećaja, kao što su pretreniranost, kroničan umor, oštećenja krvožilnog sustava i pluća, različiti metabolički poremećaji, itd.
Eliminacija laktata
Iako eliminacija laktata ovisi prvenstveno o prisustvu kisika, možemo si pomoći u tome pridržavajući se nekoliko jednostavnih naputaka:
Unošenjem dovoljne količine vode možemo smanjiti osjećaj pečenja. Laktati su topljivi u vodi, stoga se adekvatnom hidratacijom smanjuje osjećaj zamora mišića.
Povećanjem učestalosti treninga razvija se tolerancija na laktate i tijelo je sposobnije otrpjeti veću koncentraciju laktata.
Usporiti prilikom aerobne aktivnosti, kao što su trčanje, plivanje, bicikliranje, ukoliko teško dolazite do daha i imate osjećaj nedostatka kisika. Najčešće tako i jest, a to onda pogoduje pojačanom stvaranju laktata.
Nakon vježbe treba uslijediti odmor, kupka, lagana masaža i pravilna prehrana, po mogućnosti bazirana na lužnatim namirnicama (zelenog lisnatog povrća, gljive, svježi orašasti plodovi, tofu, proso…). Konzumacijom mesa, mliječnih proizvoda i šećera pogoduje se upalama, obzirom da se radi o namirnicama koje, u procesu metaboliziranja, snižavaju pH vrijednost u organizmu.
Autor: 3sporta / Dina Tuzlić
