Bez obzira na to jeste li istrčali odličnu lošu ili osrednju utrku, budite pametni u povratku nakon trčanja 42.2 kilometara.
Suprotno popularnom vjerovanju, maraton nije gotov nakon što prijeđete ciljnu liniju. Sav naporan rad i psihički stres nije završen nakon tuširanja poslije utrke i zasluženog opuštanja. Iskusni maratonci znaju da stvari ne funkcioniraju baš tako.
Kakav god da je vaša utrka imala ishod, nakon što se sredite i prikupite misli, počinje pojavljivanje neizbježnog post-race bluesa. Pripremanje za utrku koja zahtijeva dug i intenzivan period treniranja i ne može se trčati svaki vikend – ima takav učinak. Slično kao što se djeci događa za npr. Božić (ili ne samo djeci? 😉 ), prethodi mu mnogo uzbuđenja i iščekivanja, a kada je gotov osjećaju se pomalo prazno i tužno jer moraju čekati godinu dana do novog.
Nakon dobre utrke većina trkača želi nastaviti s intenzivnim treniranjem kako bi održali svoju teško zasluženu kondiciju i vidjeli gdje su im granice, dok oni koji su imali lošu utrku provedu pola dana na internetu tražeći najbližu utrku na koju bi se prijavili kako bi popravili stvari. Vjerojatno najgore, oni trkači koji su istrčali osrednju utrku – posebno ako je razlog tome izvan njihove kontrole (npr. vremenski uvjeti) neće se moći otrgnuti analizi “što bi bilo, da je bilo”, zbog čega će im nastavak treniranja pasti u drugi plan.
Stoga, bez obzira na to kako ste istrčali utrku, kako da se zaštitite od pretjerane analize i negativnog utjecaja na buduće odluke o trčanju i treniranju? Pogledajmo neke od odgovora:
Oslobodite se tereta loše utrke
Sabrati se nakon loše istrčanog maratona zasigurno je najteža varijanta post-maratonskog bluesa. Nakon što ste žrtvovali mjesece treniranja, ulazite u cilj razočarani, bez rezultata koji bi pokazali što ste radili svo to vrijeme.
Još gore, za razliku od utrke na 5 ili deset kilometara, ne možete već sljedećeg vikenda pokušati ponovo, na nekoj drugoj utrci. Vaši mišići su oštećeni i trebate se pošteno odmoriti, jer rizik pretreniranosti i ozljede su preveliki da se u kratkom roku ponovo odlučite trčati maraton. Jedan dio trkača se odluči na takvu varijantu, no, izgledi da će popraviti rezultat tj. istrčati utrku bitno bolje izuzetno su mali.
Što možete nakon loše utrke:
1. Razmišljajte dugoročno
Loše istrčan maraton ne znači da niste nimalo napredovali. Važno je upamtiti da treninzi nikad nisu uzaludni niti da se trčanjem utrke gubi ono što ste treniranjem gradili. Svaki se segment treniranja uspješno nadograđuje, i kada jednom ostvarite neki određeni cilj, daljnjim treniranjem stvarate uvjete za daljnji napredak. Treniranjem akumulirate i gradite razinu svoje tjelesne spreme i, ako to možda niste uspjeli dokazati jednom utrkom, ne znači da je trud bio uzaludan. Koliko god ste se takvom utrkom razočarali, to ne znači da niste bolji nego ste bili prije!
2. Vratite samopouzdanje trčanjem kratkih utrka
Kada prihvatite da dugoročno gledajući ipak napredujete, možete trčati kraće utrke 4-6 tjedana nakon maratona, kako bi se uvjerili da je maratonska utrka bila samo jedna loša utrka. Iako to nije jednaka stvar, dobrim rezultatom na kraćoj utrci podići ćete samopouzdanje.
3. Fokusirajte se na proces, ne na rezultat
Konačno, podsjetite se ove dobre stare lekcije. Iako je uvijek najbolje završiti treniranje s postavljanjem novog osobnog rekorda, ipak bi osnovni užitak trebao biti u procesu priprema, u novim psihičkim i fizičkim ostvarenjima koje ostvarujete kroz njih. Bilo da se radilo o dugom treningu koji ste proveli u društvu, dužini koju nikad do tad niste istrčali ili neki drugi trening koji je sam za sebe bio nešto novo i bolje nego raniji.
Nakon dobre utrke – odmorite
Sa suprotne strane, mnogi trkači koji su uspjeli ostvariti novi osobni rekord, od silnog veselja i ushita ne žele odmoriti, već bi rado, žurno, u novu utrku da poboljšaju rezultat još više. Iako se čini trivijalno, upravo je to ono što dobar dio maratonaca često dovede do neraspoloženja.
Što učiniti nakon dobre utrke:
1. Odmorite
Za vrijeme veće utrke kao što je maraton vaše tijelo podnosi velik fizički stres. Mišići, mišićne stanice i imunološki sustavu su pred velikim izazovom. Vaše tijelo treba dovoljno vremena kako bi se u potpunosti oporavilo od dugog perioda napornog treniranja priprema, kao i same utrke. Nedovoljan odmor često dovodi do plafona izvedbe i stagnacije rezultata, a u konačnici i do pretreniranosti.
2. Sedam do 10 dana odmora neće utjecati na razinu vaše tjelesne kondicije
Odmor od 7-10 dana nakon utrke vrlo malo će utjecati na trenutnu spremu, a dugoročno će omogućiti cikluse treniranja godinu za godinom, bez povreda i rizika od pretreniranosti.
Nedavna istraživanja pokazuju da kod dobro utreniranih trkača dolazi do malog, gotovo zanemarivog smanjenja VO2max – 1-3% u prvih 6-7 dana odmora. Čak ni nakon dva tjedna netreniranja VO2max smanjit će se samo za 6%.
3. Stanite onda kad ste najbolji
Kao i u drugim stvarima u životu, kada ostvarite određeni vrhunac – stanite i uživajte. Razloge za odmor znate, a započinjanje novog ciklusa treniranja sjećajući se odličnog rezultata koji ste ostvarili biti će velika psihološka prednost i motiv.
Pretjerano analiziranje osrednje utrke
Često je, zapravo, najteži oblik post-maratonskog bluesa uzrokovan osrednjim rezultatom. Ne možete se pretjerano uzrujavati jer niste trčali baš toliko loše, a opet, niste ni trčali dobro kao što ste očekivali da bi bili sretni i zadovoljni rezultatom. Najčešće je uzrokom takve utrke nešto izvan naše kontrole (loše vrijeme, gužva na startu, žulj na stopalu ili probavni problemi) što posebno naglašava osjećaj zbunjenosti i frustracije. Ne samo da frustrira, nego čak može biti i kontraproduktivno jer rađa osjećaj nesigurnosti, iako rezultat utrke objektivno nije bio loš.
Što možete nakon osrednje utrke?
Nakon takve utrke najbolje što možete je sumirati razloge zbog kojih utrka nije pošla prema planu. Kada utvrdite koji su to razlozi, definirajte taktike i rješenja sličnih okolnosti kako bi prevenirali buduće probleme, ako možete na njih utjecati. Naravno, ne možete na vremenske uvjete utrke i okolnosti oko npr. organizacije, ali možete pametnije odlučiti kako se odjenuti na utrku, što ponijeti sa sobom, kako ne završiti na začelju velike, spore grupe trkača i sl. Bitno je fokusirati se na stvari na koje možete utjecati i primijeniti ih na sljedećoj utrci. Tako ćete eliminirati ponavljanje pogrešaka i povećati šanse za uspjeh.
Kako god je vaša velika utrka završila, sjetite se da je blues njezin sastavni dio te postavite nove ciljeve i pametnim koracima krenite prema njihovom ostvarenju.
Autor: 3sporta
