Utrke iscrpljuju tijelo i stoga je odmor nakon njih vrlo važan. Imamo nekoliko prijedloga kako se poslije utrke brzo oporaviti i vratiti redovitom trčanju – i novim utrkama.
HODANJE
Neposredno nakon utrke nemojte odmah sjesti – hodajte desetak minuta kako bi osigurali pravilnu cirkulaciju, a zatim provedite istu količinu vremena u statičkom istezanju. Naglo zaustavljanje nakon utrke može uzrokovati grčeve u nogama koji mogu dodatno oštetiti mišićno tkivo.
HRANA
Nadoknadite tekućinu odmah, a jedite 30 do 60 minuta nakon utrke. Opskrbite se vodom i uravnoteženim obrokom koji se sastoji od ugljikohidrata, proteina i zdravih masnoća kako bi napunili svoje skladište glikogena. Ako vaš organizam neposredno nakon utrke ne prihvaća hranu, pokušajte sa sportskim pićem ili čokoladnim mlijekom jer se radi o izborima koji sadrže potrebnu mješavinu elektrolita, šećera i kalorija.
Pivo poslije utrke nije zabranjeno, dapače! 🙂
ODMOR
Odmor nakon utrke je potreban tijelu, ali i duhu. Ako se prerano vratite trčanju, povećavate rizik od ozljeda te mogućnost za neugodan i bolan trening. Najčešće je potreban odmor od nekoliko dana. Nemojte misliti da ćete za to vrijeme izgubiti svoju teško stečenu formu i kondiciju. Kada ipak dođete u napast da odete na trening, rješenje može biti lagana šetnja, vožnja na biciklu ili neki oblik istezanja, npr. joga.
OPORAVAK
Ako nakon vaše utrke postoji opcija masaže, iskoristite je! Kada dođete kući priuštite si blago istezanje kako bi smanjili bolove i stres zbog trčanja, a ako volite osvježite se hladnom kupkom. Sve navedene aktivnosti poboljšavaju protok krvi kroz organizam, a taj proces pomaže u dopremanju svježih i novih nutrijenata u sve pretrenirane dijelove tijela.
EMOCIJE
Nemojte biti zabrinuti ako se nakon utrke osjećate umorno i ako takvo stanje potraje još danima. Vaše tijelo je prošlo veliki stres kako bi uspješno stiglo u cilj. Trkači koji su istrčali veću kilometražu mogu osjećati i blagu utučenost zbog velikog pada endorfina u razdoblju od završetka pa do nekoliko sati poslije utrke. Osim toga, utrošili ste dosta dana i mjeseci na pripremu za utrku pa ćete se bez tog rituala osjećati sprazno, a pogotovo ako ste svaki tjedan trenirali s grupom.
OSVRT NA PROŽIVLJENO
Iskoristite oporavak za razmišljanje o utrci i o periodu treninga te o svemu što je bilo pozitivno i negativno. Iskoristite svoje iskustvo i uključite ga u iduće pripreme. Ako ste imali problema na utrci, zapišite ih da kako bi ih na sljedećoj izbjegli.
SLAVLJE
Veliko je postignuće trenirati za utrku i protrčati kroz cilj stoga proslavite taj uspjeh bez obzira na vrijeme u kojem ste završili. To su uspomene koje vam nitko ne može oduzeti i budite ponosni na sebe! Nakon faze oporavka ćete možda opet razmišljati o nekoj utrci i zato u potpunosti iskoristite sve blagodati odmora: posložite misli, tijelo i strategiju pa krenite u nove trkačke avanture.
Autor: 3sporta/Valentina Đureković
