Aktivnosti poput trčanja, a pogotovo dugoprugaško trčanje, dovode do iscrpljenosti organizma; javljaju se oksidativni stres, mikro oštećenja u mišićima, gubitak vode i minerala, porast proizvodnje slobodnih radikala, upalni procesi, glikemijski indeks je u neravnoteži, a imunitet je ozbiljno narušen. Ispravna prehrana je važna jer nam pomaže u bržem oporavku organizma, a također, stvara kvalitetnu bazu za bolje performanse u vježbanju.
Superhrana je pojam kojim označavamo namirnice sa visokim udjelom kvalitetnih nutrijenata. U njima je viša koncentracija vitamina, minerala i antioksidansa nego u drugim namirnicama pa ih nikako ne treba zaobilaziti. Danas su pristupačne u svim dijelovima svijeta: mogu se kupiti tijekom cijele godine, a cijena je prihvatljiva i isplativa, uzevši u obzir njihova odlična svojstva.
*BANANE
Tropska biljka prepuna važnih sastojaka za trkače. Sadrži kalij koji je od velike važnosti za kontrakciju mišića, sprječavanje grčeva u mišićima, za zdravlje srca i pravilan rad živčanog sustava. Banane su pune proteina, ugljikohidrata, fosfora, vitamina A, željeza, magnezija, vitamina C i B6 te ostalih vitamina i minerala. Sadrže i aminokiselinu triptofan koju tijelo pretvara u serotonin, a serotonin poboljšava raspoloženje, uzrokuje osjećaj sreće te opušta tijelo i duh. Banane imaju niski glikemijski indeks koji pomaže u očuvanju stabilne razine energije. Spadaju u omiljene namirnice u trkačkom svijetu.
*AVOKADO
Tropsko voće s brojnim ljekovitim svojstvima, drugim imenom: aligatorska kruška. Bogat je vitaminom E i nezasićenim masnim kiselinama, a sadrži fosfor, magnezij, bakar, željezo, vitamin A, folnu kiselinu i vitamin C. Ima tri puta više kalija od banana i jedan je od najboljih izvora vlakana među voćem. Avokado pomaže u regulaciji krvnog tlaka te sprječava nastanak bolesti srca i krvnih žila, a ubrzava i metabolizam. Sadrži oleinsku i linoleinsku kiselinu koje smanjuju ‘loš’ LDL kolesterol, a istovremeno povećavaju ‘dobar’ HDL kolesterol.
*BOBIČASTO VOĆE
Borovnica. Bogata je željezom, vitaminima B i C, kalijem, kalcijem, fosforom i manganom. Borovnice su plave boje zbog antioksidansa antocijana, a namirnice koje sadrže antioksidanse smanjuju bolesti srca i krvnih žila te smanjuju rizik nastanka raka. Sadrže dijetalna vlakna, osobito pektin koji snižava kolesterol. Borovnice štite mozak i poboljšavaju koncentraciju te organizmu pružaju mnogo energije.
Brusnica. Plodovi brusnice sadrže mnoge zaštitne tvari, vitamin A, minerale, kalij, biljna vlakna, a velike količine vitamina C joj daju kiselkast okus. Također, sadrži antioksidanse.
Aronija. Sibirska borovnica, može živjeti na vrlo niskim temperaturama, čak do -47 stupnjeva. Sadrži preko 300 biološki aktivnih spojeva, vitamine A, C, B1, B2, čisti krv, jača cirkulaciju, snižava krvni tlak i kolesterol te djeluje protuupalno. Svježi plodovi sadrže najveći antioksidativni kapacitet među svim bobičastim voćem.
Acai bobice. Spadaju među najzdravije voće koje je bogato vlaknima. Povoljno djeluju na zdravlje srca i krvnih žila, sadrže antioksidans antocijan, sprječavaju nastanak tromba, snižavaju kolesterol, sadrže vlakna, vitamin B3 koji je važan za stvaranje energije u našem tijelu, vitamine C, B1, B2, A, minerale magnezij, kalcij, kalij, cink, bakar te povećavaju koncentraciju, smanjuju osjećaj umora, poboljšavaju raspoloženje i čuvaju imunitet.
Goji bobice. Sretne bobice ili crveni dijamant. Bogate su antioksidansima, aminokiselinama i esencijalnim masnim kiselinama. Sadrže vitamin C, željezo, vitamin E, kompleks B vitamina, minerale cink, selen, kalcij, kalij, polumetal germanij, jačaju imunološki sustav, djeluju antibakterijski i protuupalno, daju snagu i energiju te štite od dijabetesa.
Sve navedene bobice imaju još mnogo ljekovitih svojstava, a za trkače su najznačajnije zbog visoke razine antioksidansa. Intenzivne aktivnosti poput trčanja ubrzavaju metabolizam i u tom procesu se ubrzano stvaraju slobodni radikali, a koji inače nastaju u organizmu normalnim fiziološkim procesima. Slobodni radikali su nestabilni i imaju manjak elektrona, a kako bi si osigurali elektrone, napadaju druge stabilne molekule i uzimaju njihove elektrone. Na taj način se stvara lančana reakcija koja za posljedicu ima stvaranje sve većeg broja slobodnih radikala koji oštećuju stanice organizma, a može doći i do različitih staničnih mutacija. Antioksidansi neutraliziraju slobodne radikale, daju im svoje elektrone, a pritom ne postaju nestabilni. Vitamini A, C i E su najučestaliji i najznačajniji antioksidansi koje unosimo u organizam. Važan je i unos antioksidansa antocijana jer je izrazito moćan u borbi protiv slobodnih radikala.
*JAJA
Jaja spadaju među najsavršenije namirnice. Sadrže vitamin A, B12, B5, B2, B6, D, K, E, folnu kiselinu, fosfor, selen, kalcij i cink. Jaja su puna proteina, sadrže sve esencijalne
aminokiseline i zadovoljavaju potrebe organizma u rastu, razvoju te u intenzivnom pogonu. Esencijalne kiseline omogućuju da tijelo u potpunosti koristi sve proteine iz jaja. Jaja poboljšavaju reflekse, čuvaju srce i smanjuju krvi tlak. Sadrže nutrijent kolin koji, osim što je važan za zdravlje mozga, pomaže trkačima čuvajući cirkulaciju i sprječavajući nakupljanje sastojaka koji bi mogli prouzročiti upalne procese.
*CHIA SJEMENKE
Chia sjemenke su odličan izbor za prehranu u sportovima izdržljivosti jer imaju sjajnu nutritivnu vrijednost. Sastoje se od vitamina A, B, E i D, proteina, minerala kalcija, kalija, bakra, cinka, mangana i željeza. Podižu imunitet, smanjuju kolesterol, pomažu kod dijabetesa, reguliraju probavu jer su odličan izvor vlakana. Pune su omega 3 i 6 masnih kiselina koje su važne za zdravlje mozga i zglobova. Proteini i kalcij pomažu pri rastu i oporavku mišića te jačaju zube i kosti. Chia sjemenke se mogu konzumirati cijele, mljevene, ali i kao gel koji nastaje tako da sjemenke namočimo u vodi ili u nekoj drugoj tekućini. Sjemenke nabubre i mogu zadržati do 10 puta više tekućine od svoje početne težine, a to svojstvo pomaže kod hidratacije trkača koji trebaju sporije te ravnomjerno otpuštanje vode.
*KELJ
Kralj lisnatog povrća. Sadrži mangan, kalcij, željezo, magnezij, vitamine C, K, B kompleks, a bogat je i antioksidansima karotenoidima. Kelj pomaže očuvanju zdravlja kostiju, sprječava osteoporozu, smanjuje rizik od raka, djeluje protiv upalnih procesa i pomaže pri detoksikaciji organizma. Može se jesti kuhan, pečen, sirov i u bilo koje doba dana, a za doručak je popularan smoothie koji uz voće sadrži i nekoliko listova kelja.
*BATAT
Batat spada u skupinu korjenastog povrća, potječe iz tropskih i suptropskih područja, a u našim se krajevima naziva ‘slatki krumpir’. Dobar je izvor vlakana, vitamina A, C, D, E i vitamina B skupine. Sadrži biotin, kalij, fosfor, mangan, bakar i karotenoide. Batat je visokokvalitetna energetska namirnica, preporučuje se sportašima i dijabetičarima zbog niskog glikemijskog indeksa. Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i rizik od raka, smanjuje krvni tlak, blagotvorno utječe na cijeli probavni sustav.
Uvrstite ove namirnice u svoj jelovnik i vaš unutarnji trkač će vam biti zahvalan!
Autor: 3sporta / Valentina Đureković
