Legenda o nastanku maratona kaže da se grčki vojnik Fidipid (prema nekima i Filipid) nakon istrčane dionice od polja Maraton do Atene srušio i umro, netom što je Atenjanima prenio poruku o pobjedi nad Perzijancima. Do dana današnjeg, maraton je zadržao mitski značaj, a istrčati maraton san je i cilj mnogim profesionalnim, ali i rekreativnim trkačima i trkačicama.
Ipak, da u cilj ne bismo utrčali u tek malo boljem stanju od Fidipida, za prvi maraton potrebna je pravilna priprema. Slijedi nekoliko savjeta kako se pripremiti za samu utrku i na što dodatno obratiti pažnju. Neka tvoj prvi maraton bude pozitivno iskustvo i neka mu brojni slijede!
Trening
Najvažnija stavka kada govorimo o pripremi za maraton je, dakako, trening. Poželjno je da trkač/ica u nogama ima barem nekoliko istrčanih polumaratona i puno više kraćih trka, što zapravo znači da ima dovoljno trkačkog staža da se okuša u maratonu. To je važno zbog lakše prilagodbe na trening i boljeg oporavka. Tada će očekivanja što se tiče rezultata bit će realnija. Pristup treningu ovisi ponajviše o željama trkača – jednom trkaču cilj će biti jednostavno pretrčati maratonsku distancu, a drugome će to biti određeni rezultat. U ovom tekstu fokusirat ćemo se na prvu skupinu budućih maratonaca, ali za obje skupine jedno je zajedničko – vrijeme. Potrebno je 4 do 6 mjeseci postupnih priprema za dobar nastup na prvom maratonu.
Najvažnija komponenta treninga su duge spore kilometraže kojima se povećava izdržljivost, aerobni kapacitet i simuliraju se uvjeti na utrci. Trening dužine najbolje je raditi jednom tjedno, danom kada smo slobodni od posla i drugih obaveza kako bismo tijelu omogućili dobar odmor nakon trčanja. Barem nekoliko dužina odradi u jutarnjim satima pošto maratoni startaju većinom rano ujutro – tako ćeš najbolje moći isplanirati koliko rano se probuditi i što jesti na dan utrke. Dobra ideja je na treningu isprobati korištenje energetskog gela ili napitka, a dužina je najbolja prilika za to. Kada dodaješ kilometre treningu, radi to postupno, što znači da u početku možeš odraditi par dužinskih treninga ne dužih od onoga koliko si do sada trčao/la, a zatim dodavati nove kilometre. Trkači često, u želji za napretkom, naprave pogrešku i prenaglo produžuju treninge. Zato je bitno uzeti dovoljno vremena za „bildanje“ treninga. Na primjer: jedan tjedan trening dužine može biti 22 km, idući 25 km, a zatim ponovno 22 km. Ovakvim pristupom dajemo tijelu dovoljno vremena za regeneraciju, ali i za utvrđivanje treninga. Najveća dužina koju ćeš postići na treningu je individualna – ipak ne bi trebala biti ispod 30 km, ali ni duža od 36 km. Osobno sam napravila grešku da mi je najveća dužina prije prvog maratona bila 32 km i to više od mjesec dana prije utrke, a rezultiralo je pravim mučenjem zadnjih 10-ak kilometara.
Navedene brojke nisu nikakav zakon, ali mogu poslužiti kao okvir za planiranje treninga. Također, zadnju dužinu napravi otprilike tri tjedna prije maratona, a kao odličan trening može ti poslužiti i polumaratonska utrka u istom periodu – otrči ju u tempu maratona ili malo brže, tako da ti na kraju ostane još snage. Naravno, nemoj zanemariti treninge u bržem tempu, dionice, rastrčavanja itd., ali o tome više u nekom drugom tekstu.
Oporavak
Oporavak je važan dio treninga za tvoj prvi maraton jer organizam još nije naviknut na duge i iscrpljujuće treninge. Svakih nekoliko tjedana poželjno je na nekoliko dana smanjiti intenzitet treninga, a mogu se ubaciti i druge aktivnosti, poput vožnje biciklom, plivanja, aerobika i slično. Odmor je posebno važan zadnja dva tjedna prije same utrke, kada tijelo obnavlja zalihe energije u vidu glikogena. U ovom dijelu možemo spomenuti i prehranu. U tom segmentu nisu potrebne velike promjene, važno je samo unositi dovoljno energije i malo veću pažnju obratiti na unos proteina koji su nam važni za mišićnu regeneraciju. Također, večer prije planiranog treninga dužine pravo je vrijeme za vježbanje carbo-loadinga – povećani unos ugljikohidrata pomoći će ti da na dužini ne osjetiš veliki zamor i glad.
Odabir utrke
Ovaj je dio priprema jednako bitan kao i ostali, pošto tijekom priprema za maraton većinom imamo određenu utrku u mislima što nam daje motivaciju i fokus. Izbor utrke za prvi maraton najbolje je napraviti prije samog početka priprema za istu, upravo radi vremenskog planiranja treninga, odmora i utrka koje ćeš trčati u sklopu priprema. Ako izbor padne na neku od inozemnih utrka, svakako napravi prijavu na vrijeme, a to često znači i nekoliko mjeseci unaprijed, s obzirom na to da startnine znaju poprilično rasti kako se datum utrke približava. Biraj utrke na što ravnijoj stazi – 42 km sasvim su dovoljan izazov za prvi maraton.
Dva tjedna prije maratona
Za mnoge trkače period od 14 dana prije maraton zna biti najteži. Kako se utrka bliži, raste nervoza, nestrpljivi su i najradije bi otišli na trening i trčali koliko mogu. Ali, za optimalan nastup na maratonu tijelu je potreban odmor, opuštanje i dobra hrana. Preporučuje se smanjiti volumen treninga na otprilike 40 % tjedne kilometraže, raditi treninge opušteno i onda kad ti se čini da možeš brže i duže, radije uspori i odmori. Nekoliko dana prije toliko iščekivane utrke napravi nekoliko kilometara u planiranom ritmu, a ako si pravi ziheraš i ništa ne prepuštaš slučaju, na treningu isprobaj odjeću u kojima planiraš trčati. Tenisice koje odabereš za utrku svakako trebaš isprobati na barem nekoliko treninga. Nove tenisice na maratonu vrlo vjerojatno će rezultirati žuljevima, što te može dosta usporiti. Zadnja 2 – 3 dana slobodno se opusti i navali na ugljikohidrate. Tzv. punjenje ugljikohidratima ili carb-loading dio je priprema u kojem većina uživa! 🙂
Jutro na dan maratona
Napokon, dan maratona! Nemoj paničariti ako noć prije utrke ne spavaš dobro, to je sasvim normalno i ne bi trebalo imati utjecaja na to kako ćeš se osjećati na stazi. Najvažnije je probuditi se dovoljno rano da stigneš doručkovati i obaviti jutarnju toaletu (svi znamo na što mislim!). Doručak ne bi trebao biti preobilan i vrijedi pravilo: ništa novo. Vrijeme je za provjerenu hranu za koju znaš da ćeš lako probaviti i da ti neće smetati tijekom trčanja. Neke od provjerenih kombinacija su: pecivo i banana ili zobena kaša. Ako ste navikli ujutro popiti kavu, sada nije dobro vrijeme za mijenjanje te navike. Na pitanje koliko rano se treba probuditi prije maratona nema jedinstvenog odgovora, ali doručak bi trebalo pojesti 2 – 3 sata prije starta. Hidracija je jednako važna i sve do starta utrke imaj na umu svako toliko popiti par gutljaja vode ili izotoničnog napitka – toliko da ostaneš hidriran/a, ali ne previše da izbjegneš odlaske na zahod tijekom utrke.
Za kraj, pozivam sve da u komentarima napišu i svoje savjete za kolege trkače koji se tek spremaju postati maratonci, a njima želim dobru pripremu kako bi istrčali svoj prvi maraton u što boljem izdanju. Maratonska utrka je teška, ali ne mora biti agonija ako se za nju dobro fizički i mentalno pripremimo!
Autor: Anda Tomaš/3sporta
