Dolaskom toplijih dana sve više trkača odlučuje se za ranojutarnji trening. Osim prilagodbe obaveza i dnevnog rasporeda, treba obratiti i pažnju na to što jesti prije jutarnjeg treninga.
Što trebate pojesti prije jutarnjeg trčanja, za vrijeme i nakon njega, ovisi o vrsti treninga koji planirate odraditi. Osim što ćete izbjeći teško ljetno vrijeme, priviknut ćete organizam na trčanje ujutro, kada se gotovo u pravilu održava većina utrka.
Sporiji i duži treninzi
Prije treninga: Ništa (osim možda vode). Zašto? Za takvu vrstu treninga koji se baziraju na sporijem, laganom tempu možete na trčanje odmah nakon buđenja. U vašim mišićima pohranjeno je dovoljno glikogena za sat i više trčanja, a treniranjem na tašte potičemo metabolizam masti – izvor goriva koji je vitalan za duge utrke.
Za vrijeme aktivnosti: izotonični napitci, banane, prirodne energetske pločice, voda. Zašto? Nakon 90 minuta (45-60 kod početnika) laganog treniranja zalihe glikogena su se gotovo istrošile i potrebno ih je nadomjestiti kako bi planirani trening mogli izvesti po planu. Za vrijeme sporih i laganih treninga ne bi trebalo biti problema kod konzumacije konkretne hrane i pića koji će spriječiti pojavu gladi i omogućiti više nutrijenata, nego li je to slučaj s gelovima ili sportskim pićima. Kako bi održali hidraciju unosite tekućinu bogatu elektrolitima.
Nakon treninga: jaja, riba, mliječni proizvodi, meso, grahorice – jednom riječju – proteini, ali u kombinaciji s ugljikohidratima. Proteini su ključni za oporavak i izgradnju oštećenih mišićnih vlakana i poželjno je konzumirati ih u što kraćem vremenskom razmaku od završenog treninga (30-45 minuta) kako bi oporavak mišića bio brži.
Brzi i intenzivniji treninzi
Prije treninga: Kava i banana. Zašto? Kofein je stimulans i kratkoročno, pozitivno utječe na izvedbu prilikom intenzivnijih treninga, a banana kao lako probavljivi ugljikohidrat nadopunit će zalihe glikogena.
Za vrijeme aktivnosti: izotonični napitci i/ili gel. Zašto? Za utrku ne trenirate samo mišiće već i svoj probavni sustav. Povremeno bi bilo dobro za vrijeme treninga višeg intenziteta uzeti energetski gel ili tekućine koje na utrkama prakticiramo uzimati kao nadomjestak energije da vidite kako podnosite uzimanje takvih pripravaka i pripremite svoj probavni sustav na takvu vrstu izvora energije.
Nakon treninga: Smoothie s proteinom u prahu, voćem, bademima i jogurtom sa smanjenim udjelom masti. Zašto? Nakon intenzivnog treninga zbog iscrpljenosti osjećaj gladi je smanjen, pa je hranu u tekućem obliku lakše konzumirati. Smoothie s proteinima, ugljikohidratima, mastima i antioksidansima pomoći će nadoknadi zaliha glikogena i oporavku mišića. K tome, nikada se ne smije zaboraviti na hidraciju – uz sve to uzimajte dovoljno tekućine.
Koliko god imate dug trkački staž, sigurno ste se doveli u situaciju blage (a neki i malo manje blage) dehidracije. Niti je ugodno, a k tome je i vrlo opasno svoje tijelo izložiti nedostatku tekućine, stoga pravilna hidracija, posebno u nadolazećim ljetnim mjesecima, neka bude imperativ.
Autor: 3sporta
