Trčanje nije rezervirano za poseban fizički ili psihički tip osobe. Ako možete trčati, možete postati trkačica odnosno trkač. No, da bi povećali svoju brzinu ili udaljenost koju trčite, morate smanjiti utrošak energije na nepotrebne i neproduktivne pokrete. Čini se jednostavno, no je li zaista?
Iako znamo da su genetske predispozicije i urođen talent za sport osobine koje uvelike pomažu usvajanju sportskih tehnika, također znamo da se vježbom može bitno utjecati na svladavanje zahtjeva pojedinog sporta. Tehnika trčanja može se unaprijediti kako bismo trčali efikasnije, a mogućnost ozljeda sveli na minimum.
Na što treba obratiti pažnju?
Fleksibilnost
Nužna je ne samo u mišićima već i u tetivama, ligamentima i zglobovima. Ako bilo koje od navedenih nema potrebnu fleksibilnost kretanje postaje ograničeno. Kako starimo aktivnost nam se u pravilu smanjuje što negativno utječe na fleksibilnost, s vremenom postajemo sve više ukočeni, a mišići polako atrofiraju. Fleksibilnost tijela se održava svakodnevnim vježbanjem i istezanjem čime bitno smanjujemo vjerojatnost ozljeda.
Ispravno držanje
Tehnika trčanja u potpunosti ovisi o položaju tijela prilikom trčanja. Naravno, osnova dobrog položaja tijela je uspravljena kralješnica. Držite li se previše pogrbljeno vaši mišići trpe veće napore, protok krvi u mišićima i organima je oslabljen, kao i dobava kisika vašem mozgu.
Kretnje nogu
Predug korak s obzirom na kretnju i položaj gornjeg dijela tijela (tzv. overstriding) glavni je razlog povreda tetiva i koljena, a nastaje kada nogom dodirujemo tlo ispred tijela, a ne ispod. Također, nedovoljno pregibanje noge u koljenu uzrokuje ukočenost i oslabljenu cirkulaciju. Koljeno bi prilikom trčanja srednjim tempom u najvišem položaju trebalo biti savinuto u 90°.
Kadenca ili broj koraka u minuti
Većina ljudi ima nisku kadencu. Kada trčimo trebali bismo nastojati što manje vremena provesti stojeći na nozi, tj. skratiti vrijeme kontakta noge s podlogom. Ubrzavanjem koraka, tj. povećanjem kadence trošimo manje energije na podržavanje tjelesne težine prilikom svakog koraka. Iako se radi od djeliću sekunde po svakom koraku, nakupi se kada npr. napravimo 10.000 koraka. Trebali bismo nastojati održavati ujednačenu kadencu od oko 85-90 koraka svakom nogom u minuti. Ako je ritam manji od tog, troši se više energije na održavanje tijela, nego li na samo kretanje unaprijed tzv. vertikalna oscilacija.
Povećanje broja koraka se trenira na način da se ritmičkim koracima (uz pomoć metronoma ili glazbe) postepeno povećava kadenca i pokušava uspostaviti tempo od 180 koraka po minuti, kako bi se stvorio neuromuskularni uzorak koji će s vremenom postati rutina.
Koordinacija gornjeg i donjeg dijela tijela
Općenito je pravilo da vaš gornji i donji dio tijela trebaju raditi podjednak posao. Kada su pokreti gornjeg dijela tijela sinkroni s nogama nema opterećenja na pojedine skupine mišića već cijelo tijelo podnosi relativno ujednačeno opterećenje. No nije neuobičajeno da to nije slučaj. Zbog toga je važno raditi vježbe snage kojima se aktiviraju oni mišići koje samim trčanjem ne opterećujemo, a opet uvelike pridonose učinkovitosti trčanja.
Npr. poslovni sjedenja uzrokuju slabljenje mišića stražnjice što utječe na nestabilnost i bočno pomicanje kukova, što u konačnici može dovesti do niza povreda. Uvrstite jednostavne core vježbe u svoju svakodnevnicu kako bi ojačali i muskulaturu koja nije neophodna za trčanje, ali ima značajnu ulogu u napretku učinkovitosti. Tu u obzir dolaze trbušnjaci, leđnjaci, plank i slične vježbe.
Navike disanja
S obzirom na to koliko nam je kisik važan, vrlo je bitno ispravno disati. To svakako znači izbjegavanje „plitkog“ disanja koje iskorištava samo gornji dio pluća i ograničava udio kisika koji udišemo. Kako bi mišići dobili što više kisika disanje bi trebalo biti duboko i iskorištavati što veći kapacitet pluća. Ovdje se treba ugledati na profesionalne pjevače, trubače i one koji disanjem “rade”. Njihovo se disanje događa pomicanjem dijafragme/ošita, tj. oni dišu “trbuhom”. Kontrakcijom i opuštanjem mišića ošita dobiva se duboko i opušteno disanje, za razliku od disanja kada se podižu ramena i grudni koš.
Ispravno svinuta koljena i laktovi.
Kada je ruka ili noga dovoljno svinuta lakše će napraviti zamah. Usred zamaha podlaktica ruke i goljenica trebale bi biti paralelne sa tlom. Kada to nije slučaj mišići rade dodatni posao.
Slušanje svog tijela
Osluškivanje svog tijela glavni je element u prevenciji ozljeda. Svaka se bol, osjetljivost ili ukočenost treba ispitati i utvrditi uzrok kako bismo prevenirali eventualnu povredu.
Mentalna usredotočenost
Ostvarenju pozitivnih promjena – napretka nužna je mentalna usredotočenost. Ako želite trčati brže, dalje i bez ozljeda trebate iskoristi svoj um kako bi naučili tijelo. Kada odredite promjene koje trebate provesti morate ih ponavljati dok ne postanu djelom „mišićne memorije“. Ne samo da će vas poštedjeti nepotrebne boli, već će usklađenost uma i tijela djelovati smirujuće.
Opuštenost
Opuštenost tijela, ali i duha smanjuje napetost u mišićima i tetivama što dodatno olakšava trčanje.
Neke je elemente poboljšanja tehnike trčanja relativno lako korigirati kada se jednom osvijeste, dok drugi zahtijevaju više vremena i energije. Međutim, dugoročno gledano, svaka korekcija može donijeti značajno poboljšanje učinkovitosti trčanja – trud se svakako isplati.
A što kod tebe treba popraviti?
Autor: 3sporta
