Iako znamo da je treniranje zimi poseban motivacijski izazov zbog kraćih dana, padalina, ledenih cesta i niskih temperatura, zapravo na napredak u trčanju najviše utječu ljetni vremenski uvjeti.
Ljeti, kada su temperature i vlažnost zraka visoki efikasnost trčanja je smanjena. Mnogi se trkači zbog pada izvedbe u ljetno doba uzrujavaju misleći da se radi o padu performansi, no zapravo se radi o normalnoj fiziološkoj posljedici koju trebate uzeti u obzir i prilagoditi svoja očekivanja.
Normalna ljudska tjelesna temperatura nešto je niža od 37°C. Treniranjem, pa čak i po hladnim vremenskim uvjetima, tjelesna se temperatura diže čime se povećava protok krvi kroz mišiće i sama učinkovitost trčanja (sjetimo se, zato je važno zagrijavanje), no kada temperatura tijela prijeđe određenu granicu dođe do osjetnog pada u izvedbi, osjećamo se tromo i slabo.
Vaše tijelo za visokih temperatura ima dodatni, vrlo važan zadatak – hlađenje. Kao što znamo – kada je vruće – znojimo se. Krv, kao glavni nositelj tjelesne temperature, i znoj, koji nastaje iz krvne plazme, isparavajući se kroz površinu kože omogućuje hlađenje.
Da bi to ostvarilo tijelo usmjerava više krvi k površini kože, a manje odlazi prema srcu zbog čega manje količine kisika dolaze do mišića. Tada se povećava broj srčanih otkucaja kako bi se održao radni učinak. Također, volumen krvi se zbog gubljenja vode (reduciranje plazme) znojenjem smanjuje, te se povećava viskoznost krvi, tj. koncentracija crvenih krvnih zrnaca, opterećujući time dodatno krvne žile i srce. Sve to rezultira smanjenim dovodom količine kisika u radne mišiće (smanjen VO2 max) uzrokujući manju učinkovitost, brže umaranje, veća mišićna oštećenja i nakupljanje mliječne kiseline.
Kako se nositi s tim?
Hidracija nikad nije toliko važna kao za vrijeme ljetnih trčanja. Osim prilikom same aktivnosti, vrlo je važno hidratizirati se dostatnim količinama tekućine i prije trčanja, posebno ako se radi o većim distancama, a i nekoliko sati nakon aktivnosti. Da bi izbjegli mogućnost dehidracije planirajte okrjepe, bilo da se radi o treningu ili utrci.
Naravno, u hidrataciji se može pretjerati jer se znojenjem osim velike količine vode gube i soli i ostali minerali (elektroliti), pa u slučaju njihovog prekomjernog gubitka može doći do hiponatrijemije. Zbog toga je ljeti posebno preporučljivo piti izotonične napitke. Alkoholna pića se ne preporučuju prije utrke ili treninga jer mogu uzrokovati dehidraciju, pivo nakon treninga nije zabranjeno.
Odmor je, to znamo, dio treniranja, stoga ga ne smijemo podcjenjivati ni za vrijeme ljetnih mjeseci kada smo općenito najaktivniji. Kako bi izbjegli vrućine, mnogi vrijeme treniranja pomaknu u rane jutarnje ili kasne večernje sate zbog čega se, imajući redovne obaveze, lišavaju nekoliko sati sna koje bi svakako trebali nadoknaditi.
Prikladno, lagano odijevanje u vidu dri-fit majica i kratkih trkačkih hlačica, kao i odabir prozračnih patika za trčanje važno je kako bi tijelu olakšali hlađenje. Protiv sunčanih opeklina, naravno, štitimo se kremama za sunčanje.
Nakon napornog treninga ili utrke po ljetnom vremenu nema većeg zadovoljstva od zasluženog uživanja u „debeloj“ hladovini ili pod osvježavajućim tušem. Pred nama su najtopliji mjeseci u godini, budite spremni i pametni u svom ljetnom trčanju.
Autor: 3sporta
