Tehnika ekonomičnog trčanja zapravo i nije tako jednostavna kako se čini. Puno je sitnica koje nam pomažu, ili i odmažu u tome da budemo bolji trkači. Trčanje uzbrdo i nizbrdo posebna je priča i također zahtjeva svladavanje određenih tehnika, kako bi učinkovitost penjanja i silaženja s uzbrdice bila što veća.
Brda su teška i izazovna. Remete ritam trčanja, usporavaju i sveukupno predstavljaju velik izazov za tijelo. Svejedno, dobra su za vas. Treniranje na brdima jača mišiće nogu, omogućava ubrzavanje ritma koraka, produžuju korak, razvija kardiovaskularni sustav, povećava ekonomičnost trčanja, čak može i prevenirati bolove u mišićima. Ukratko, brda će vas učiniti jačim, bržim i zdravijim trkačem. I ono što je posebno zanimljivo – to će se dogoditi u vrlo kratkom vremenu.
Ako neki od svojih redovitih treninga zamijenite brdskim, rezultate možete očekivati već za šest tjedana, povećat ćete snagu i bit ćete brži. Zašto je to tako?
Trkači danas razumiju značaj kombiniranja vježbi snage s redovnim treninzima trčanja. Treninzi snage jačaju ligamente i tetive, smanjuju rizik ozljede i općenito podižu formu trkača. Problem je u tome da većina trkača preferira odraditi većinu treninga snage u teretanama. Vježbe u teretani na spravama obično se fokusiraju samo na pojedine manje skupine mišića. Za razliku od toga, trčanje na brdima jača više mišića i tetiva – mišiće kukova, nogu, gležnjeva i stopala, sve to prilikom opterećivanja cijelom vašom tjelesnom težinom, kao i kod trčanja po ravnom terenu. K tome, prilikom trčanja uzbrdo vaši se mišići kontrahiraju jače nego inače, jer trebaju prkositi gravitaciji kako bi vas podigli. Rezultat je više snage, što ima za posljedicu duže i brže korake na ravnom terenu.
Sa znanstvene strane, dokazano je da su dva brdska treninga tjedno povećala ekonomičnost trčanja maratonaca 3-5%. Iako su testirani bili utrenirani trkači, taj im je napredak skratio maratonsko vrijeme čak do 6 minuta.
Drugo je istraživanje otkrilo da trkači koji treniraju po uzbrdicama imaju mnogo veću koncentraciju aerobnih enzima – kemijskih spojeva koji omogućavaju rad mišića prilikom većeg naprezanja bez zamaranja, za razliku od trkača koji trče isključivo po ravnom terenu. Povećana aerobna snaga u kvadricepsima olakšava podizanje noge u koljenu i time ubrzava svaki korak, povećavajući time brzinu kretanja.
Također, dokazano je da trkači koji treniraju na brdima sporije gube na formi kada uzmu vrijeme za odmor. Mnogi stručnjaci smatraju da trčanje uzbrdo/nizbrdo povećava elastičnost mišića, tetiva i ligamenata čime ta tkiva podnose veća opterećenja, uz manje zamaranje.
Uzbrdo
Pogled ispred sebe na uzbrdicu za svakog je trkača strepnja. Dobro trčanje uzbrdo svodi se na ritam. Ukoliko dozvolite da vam uzbrdica poremeti ritam usporavanje je neizbježno. No, ukoliko napravite potrebne prilagodbe i održite kadencu – planina ispred vas će se polako, ali sigurno smanjivati.
Evo kako:
- Kada krenete uzbrdo – skratite korak. Nemojte pokušavati održati jednak tempo kojim ste trčali na ravnom.
- Nastojte zadržati jednaku razinu napora trčanja, bez obzira trčite li uzbrdo ili na ravnom. Pokušavanjem održavanja tempa kojim ste trčali na ravnom terenu iscrpit će vas, što će ubrzo doći na naplatu.
- Ako treba, radite “baby steps” kako bi održali ritam koraka koji ste imali prije uzbrdice.
- Obratite pažnju na držanje – ono treba biti uspravno – ne naginjite se naprijed – glava, ramena i leđa trebaju biti uspravni.
- Ako vam se disanje previše ubrza znači da ili idete prebrzo, radite prevelik broj koraka ili previše dižete noge od podloge – održavajte ritam disanja ujednačen.
- Kretnje koraka neka vam budu lagane, pokrenute iz gležnja, ne eksplozivni nagli koraci koji će trošiti puno energije. Ako je uzbrdica duga ili se stupanj nagiba povećava, skraćujte korak koliko god treba da održite uzorak glatkog, efektivnog disanja. Ako se nagib smanji, ponovo produžite korak. Pokušajte održati jednak, smiren tempo disanja.
- Na utrci ili na treningu na valovitom terenu – trčite kroz vrh brda. Kada ste se popeli na vrh nemojte usporavati ili stajati, održite ritam koraka.
- Približavanjem nizbrdici polako ubrzavajte korak.
Naravno, trčanje uzbrdo uvijek je sporije, međutim, imajte na umu da se zasluženom nizbrdicom “izgubljeno” vrijeme kompenzira.
Nizbrdo
Prilikom trčanja nizbrdo većina trkača napravi jednu od dvije očite pogreške. Ili počnu sprintati – što kasnije uzrokuje ozbiljne bolove u mišićima, ili toliko oklijevaju prepuštanju gravitaciji da konstantno koče, što zamara mišiće kvadricepsa. Optimalno je negdje između. Mnogo je trkača koji će reći da im je trčanje nizbrdo jednako teško kao i uzbrdica. Ipak, većina se nas mnogo radije kotrlja nizbrdo.
Kako bi usvojili tehniku trčanja nizbrdo:
- Pokušajte osjetiti kako vas gravitacija vuče nizbrdo.
- Pokušajte održati uspravnu posturu, održavajući torzo okomit u odnosu na horizont.
- Za lakšu kontrolu koraka držite noge što bliže tlu i koracajte lagano.
- Kako podižete tempo, nastojte povećavati broj koraka, umjesto toga da radite duge korake, iako oni mogu biti duži nego kada trčite po ravnom terenu.
- Ključ trčanja nizbrdo je održavanje kontrole. Kada počnete, korak neka vam bude malo skraćen, a kadenca povećana. Kada osjećate da imate kontrolu postupno produžujte korak.
- Ako izgubite kontrolu prilikom spuštanja – skratite korak dok ponovo ne osjetite da možete kontrolirati svoje trčanje.
Trčanje po valovitom brdskom terenu zahtjevno je i vrlo naporno, no trčanje po ravnom terenu nikada vam neće biti lakše kada tijelo priviknete na napore brda.
Autor: 3sporta
