Većina trkačica i trkača pod “trčanjem brda” podrazumijeva trčanje uzbrdo. Trčanje nizbrdo postavlja neke drugačije izazove, a donosi i mnogobrojne nagrade.
Nizbrdice nam se mogu činiti laganim, teško ćemo se zadihati na njima, ali svaki korak aktivira ekscentričnu kontrakciju kvadricepsa i donjeg dijela nogu, a to zna biti bolno (osobito dan kasnije). Naime, dok trčimo na ravnom terenu, mišići djeluju tako da se skrate prilikom koraka, a kod trčanja nizbrdo oni se moraju izdužiti pod pritiskom zadanog usporavanja. Ovo tada rezultira u mnogobrojnim mikro-oštećenjima mišićnih vlakana, koja pospješuju rast mišića, ali čine nas umornim i iscrpljenim. Svi koji su trčali neku utrku u sklopu Plitvičkog maratona dobro znaju taj osjećaj.
Redovito treniranje trčanja nizbrdo priprema tijelo da se nosi s tim ekscentričnim kontrakcijama i poboljšava kondiciju na nizbrdicama koje nas čekaju na utrci. Čak i ako ne trenirate za neku brdsku utrku, imat ćete koristi od treniranja na nizbrdicama. Moći ćete trčati brže s manje naprezanja, poboljšat ćete tehniku trčanja, osobito kod trčanja većom brzinom.
Kako trenirati nizbrdice?
Postoje dva pristupa, prvi je da radite ponavljanja kraće nizbrdice, a drugi da izaberete dužu nizbrdicu i istrčite je jednom. Ovdje treba biti oprezan, nije svaka nizbrdica pogodna za ovakav trening. Izaberite mjesta s umjerenim nagibom, nikako više od 8%, ako je moguće na mekom travnatom terenu. Svakim trčanjem nizbrdo na mjestima s velikim nagibom riskirate ozljedu nekog zgloba nogu zbog silovitog udara o podlogu.
Nakon izbora podloge obratite pažnju na držanje tijela. Ono će se prirodno pokušati nagnuti unatrag, želeći eliminirati utjecaj gravitacije, ali to uzrokuje snažne udare petom prilikom svakog kontakta s površinom na kojoj trčite. Treba napraviti upravo suprotno, lagano se nagnuti naprijed, skratiti korak, povećati broj koraka (kadencu), a na podlogu se dočekivati sredinom stopala, a ne petom. Valja zadržati i blagu savinutost u koljenu, kako ono ne bi trpilo svaki udar vaše noge. Najjednostavnije je trenirati tako da uzbrdo hodate, a nizbrdo trčite, naravno nakon zagrijavanja.
Ovi treninzi na početku ne trebaju biti ni dugi ni česti. Poslije gotovo svakog treninga nizbrdice osjetit ćete muskul fiber, upalu mišića kvadricepsa. To je dobro i brzo prolazi, ali mišićima treba omogućiti da se regeneriraju. Na početku radite ovakve treninge jednom u 14 dana, a nakon nekoliko takvih ponavljanja radite ih jednom tjedno. Ako se pripremate za utrku, smanjite učestalost i intenzitet dva do tri tjedna prije utrke.
Sretno na nizbrdici!
Autor: 3sporta
