Zima nam donosi ružno i hladno vrijeme i nije baš jednostavno izabrati vrijeme za trčanje. Prekinite dosadnu rutinu i osvježite tijelo i um odrađivanjem treninga trčanja na bazenu.
Voda ima djelotvoran učinak na sprečavanje ozljeda i proces oporavka u danima između napornih dugih ili brzih treninga. Otpor vode pak, s druge strane zahtijeva aktivnost koja potiče rad mišića i kardiovaskularnog sustava. Istraživanja su pokazala da ”vodeni” trkači imaju otprilike podjednak aerobni kapacitet (VO2 max) kao i oni koji su svoje treninge odrađivali na traci. Bazen je savršena opcija za spajanje dva naporna dana na suhom: izlazite iz njega osvježeni i spremni za težak trening koji vas očekuje sutra.
Plivanje dužina
Ako ste pomalo zapustili svoju plivačku “karijeru” i u bazenu ste se našli nakon poduljeg niza godina, možda će se plivanje isprva činiti kao težak zadatak. Kao i u svemu, potrebno je krenuti lagano. Za početak brojite krugove. Ovisno o tome radi li se o 25 ili 50 metarskom bazenu (ili nekoj drugoj brojci), odredite koliko dužina će biti dovoljno za početak. S vremenom nadograđujte dužinu i vrijeme provedeno u plivanju. Pritom kombinirajte stilove koji vam najbolje odgovaraju: kraul, leđno, prsno. Za ubijanje dosade, između plivačkih dionica ubacite turu trčanja u vodi.
Trčanje u vodi
Svi znamo da je voda medij gušći od zraka, te da je zato kretanje u njoj otežano. Trčanje u vodi, gdje noge ne dotiču dno bazena donosi mnogo koristi, baš kao i ”klasično” trčanje na suhom. Kao pomoć pri održavanju uspravnog položaja i stabilnosti koriste se specijalne plutače i pojasevi (neki bazeni na upit posuđuju ili iznajmljuju različite plivačke rekvizite). Trčite baš kao da ste na cesti, rukama potiskujući vodu unatrag. Pritom ne očekujte razvoj ogromne brzine ili pak pretjeranog pomicanja unaprijed. Zgodno je kombinirati različite vježbe, kao što su visoko podizanje koljena i marširanje u mjestu, zatim lagano savinuta koljena i pokreti slični rolanju ili skijaškom trčanju, ili pak dugi koraci. Uspoređujući napore na suhom i one postignute na trčanju u vodi, otprilike možete odrediti svoj tempo. Druga metoda je prijenos trkačeg treninga u vodu. Ako inače trčite dionice od 8 x 400 m u u nekom vremenu, prenesite to vrijeme u bazen i trčite ga 8 puta otprilike istim intenzitetom.
Ni u bazenu bez istezanja
Pravilno istezanje je jedna od navika koju popriličan broj trkača (ne)namjerno izbjegava ili zaboravlja. Istezanje u bazenu isprva će vam se možda činiti smiješno i podsjećati na bakice u susjednom rekreacijskom bazenu, ali nećete vjerovati koliko može opustiti i rasteretiti napete mišiće. Uzgon olakšava i pruža širi raspon pokreta. Možda vam baš neke od ovih vježbi istezanja pređu u naviku.
Okrenuti licem prema rubu bazena i držeći se jednom rukom za njega, radite lagane pokrete u stranu i nazad ispruženom nogom. Broj ponavljanja u jednoj seriji neka za početak bude 10, a ako vam postane premalo, povećajte taj broj. Ponovite suprotnom nogom.
Za kvadricepse i stražnju ložu stanite bočno na rubu bazena, pridržavajući se lijevom rukom. Lagano savinite desnu nogu u koljenu, stegnite stopalo tako da su prsti čim bliže vama i napravite pokret unaprijed – tako da desna noga sa lijevom čini pravi kut. S ustrajnosti u istezanju i povećanjem fleksibilnosti, uskoro ćete moći stopalom na površinu vode. U kontinuitetu navedene vježbe, nogu od naprijed prebacite iza sebe, zadržavajući pritom koljeno lagano savinuto. Nakon deset ponavljanja desne noge, isto ponovite sa lijevom.
Ideje za trening u vodi
Idealan ”vodeni” trening kao odmor od trčanja trebao bi se sastojati od 30 minuta plivanja, te 30 minuta trčanja u vodi i istezanja. Kao dobre ideje za odrađivanje trkaćeg dijela mogu biti: 3 x 5 minuta u približnom tempu utrke na 10 kilometara, sa 2 minute laganog jogginga između ponavljanja (izgradnja izdržljivosti), 6 x 2 minute u približnom tempu utrke na 5 kilometara, sa minutom laganog jogginga između ponavljanja (brzina), te 10 x 60 sekundi u tempu utrke na 1 kilometar sa pola minute laganog jogginga između ponavljanja (sprintevi).
Autor: 3sporta (mh)
