“Kad osjetiš žeđ, kasno je za tebe. Moraš popiti točno 8 čaša vode dnevno.” Zvuči poznato? Radi se o uobičajenim savjetima kad je riječ o hidraciji, bilo onoj opće populacije ili sportaša. U članku koji slijedi govorit ću o hidraciji sportaša. Kao i kad govorimo o zdravoj prehrani, razlike između sportaša i opće populacije, što se pravilne hidracije tiče, postoje, no nisu goleme i većinom se tiču tajminga.
Članak će biti nešto duži od ostalih. Želim naglasiti da to ne odražava nužno veću važnost hidracije od ostalih komponenti prehrane, već se radi o temi na kojoj sam magistrirao, iznimno detaljno je istražio pa mislim da bi bila šteta ne prenijeti saznanja. Ako vam je štivo predugačko, kao i obično vrlo sažete smjernice možete pronaći na kraju članka.
RAVNOTEŽA VODE
Metabolizam, transport hranjivih tvari, cirkulacija, regulacija tjelesne temperature, kontrakcija mišića, prijenos živčanih impulsa, održavanje ravnoteže elektrolita i izbacivanje otpadnih tvari ne bi bili mogući bez vode jer ona predstavlja medij za sve stanične i sistemske procese u tijelu.
Ravnoteža vode postiže se u trenutku kada je unos vode iz konzumirane hrane i tekućine jednak njenim gubicima, do kojih uglavnom dolazi znojenjem (500 mL), mokrenjem (1400 mL), stolicom (200 mL) te disanjem (400 mL). U tijelu se održava putem osjećaja žeđi, koji je reguliran centralnim i perifernim mehanizmima. Velika većina zdravih ljudi euhidraciju osigurava ravnajući se upravo osjećajem žeđi, što ne vrijedi i za bolesnike, starije osobe, novorođenčad, vojnike te sportaše. Za ove skupine, potrebno je u određenoj mjeri planirati unos tekućine, a ne ravnati se isključivo osjećajem žeđi.
Stupanj hidracije nije jednostavno izmjeriti te ne postoji konsenzus o najboljem načinu, posebno u uvjetima izvan laboratorija. Praćenje akutne promjene u tjelesnoj masi i boje jutarnjeg urina adekvatni su i praktični načini samoprocjene stupnja hidracije. Jutarnja tjelesna masa 1 % niža od uobičajene, u kombinaciji s tamnom bojom urina te osjećajem žeđi, sugerira dehidraciju.
DEHIDRACIJA
Gubitak tjelesne vode, ako je dovoljno ozbiljan, kompromitira mnoge fiziološke funkcije, poput one kardiovaskularne te funkcije bubrega, a izaziva i slabost, glavobolju, mučninu te opću malaksalost. No, treba imati na umu da sadržaj vode fluktuira na dnevnoj bazi bez posljedica na zdravlje i ponašanje. Točka u kojoj učinci dehidracije postaju očiti tema je mnogih rasprava, između ostalog zbog različitih metodologija korištenih za indukciju dehidracije kod ispitanika te njihovih različitih karakteristika. Nizak unos vode povezuje se s pojavom koronarne srčane bolesti, karcinoma mokraćnog mjehura te povećane učestalosti infekcija urinarnog trakta. Iako bubrezi imaju sposobnost koncentracije te razrjeđenja urina, ovisno o razinu unosa vode, kod nedovoljnog unosa zahtijevaju više energije, a bubrežno se tkivo pojačano troši.
Osim na fiziološke, dehidracija ima negativne učinke i na kognitivne funkcije. Ni za jedne ni za druge nije određena točna granica kod koje dolazi do njihove kompromitacije. Također, nije poznato niti koje su točno funkcije osjetljive na dehidraciju. Neki autori postavljaju granicu na dugoročan manjak tekućine u mjeri od oko 1,5% tjelesne mase.
HIDRACIJA SPORTAŠA
Kao što sam već spomenuo, stupanj hidracije utječe na većinu fizioloških te metaboličkih funkcija. U prvom redu to se odnosi na kardiovaskularne te termoregulatorne funkcije koje su, između ostalog, usko povezane sa sportskom izvedbom. Ljudi izvode sportske aktivnosti pri raznim vremenskim uvjetima (temperatura, vlaga, izloženost suncu i vjetru, itd.). Ovisno o njima, intenzitetu i trajanju aktivnosti, porast tjelesne temperature može biti značajan. Istraživanja pokazuju kako se umor javlja kad ona dosegne 40°C. Tijelo se pokušava riješiti viška topline povećanjem protoka krvi kroz kožu (vazodilatacijom) te pojačanim znojenjem. Znojenje može smanjiti tjelesnu temperaturu te produžiti maksimalno trajanje aktivnosti, međutim posljedice su gubitak tjelesne vode i elektrolita, prvenstveno natrija. Gubitak vode rezultira smanjenjem volumena krvi kojemu se tijelo prilagođava kardiovaskularnim prilagodbama poput povećanog broja otkucaja srca. Takve prilagodbe dugoročno ne mogu spriječiti pad izvedbe.
Ukoliko nisu adekvatno nadoknađeni, gubici tekućine i elektrolita mogu kompromitirati izvedbu u aktivnostima duljeg trajanja, a potencijalno i zdravlje pojedinca. Razina znojenja ovisi o intenzitetu aktivnosti, njenom trajanju, opremi sportaša, njegovom stupnju hidracije, vremenskim uvjetima te aklimatizaciji na njih. Tijekom aktivnosti visokog intenziteta pri visokim temperaturama i visokom udjelu vlage u zraku, zabilježene su razine znojenja od 3 L/h. Najviša zabilježena razina iznosila je 3,71 L/h.
Iako je u sportskoj prehrani bitno razlikovati rekreativni i natjecateljski angažman, pravilna hidracija ostaje važan čimbenik, budući da ne utječe samo na izvedbu, već i na zdravlje pojedinca. Kod rekreativnog bavljenja sportom, zbog umjerenog trajanja te intenziteta aktivnosti, gubici rijetko prelaze 2% početne tjelesne mase pa nadoknada gubitaka tekućine tijekom njih nije od presudne važnosti. Iako mnogi vjeruju suprotno, rekreativci ne moraju trošiti novac na sportske napitke sa sadržajem natrija, budući da njihovi treninzi nisu toliko intenzivni niti dugotrajni da bi se značajniji gubici pojavili.
UTJECAJ DEHIDRACIJE NA SPORTSKU IZVEDBU
Većina autora suglasna je da u toplim uvjetima (> 30°C) do kompromitacije aerobne sportske izvedbe dolazi pri dehidraciji od 2-3% početne tjelesne mase. Razina do koje je ona kompromitirana vrlo je varijabilna te iznosi između 7 i 60%.8 I dok je negativan utjecaj dehidracije na aerobnu izvedbu jasno izražen u toplim uvjetima, u umjerenim i hladnim, te na anaerobnu izvedbu, nije. U hladnim uvjetima nije uočen negativan utjecaj na izvedbu kraću od 90 min pri dehidraciji od 3%, a izgleda da dehidracija do čak 7% ne utječe na anaerobnu izvedbu.
Dehidracija, osim što kompromitira aerobnu izvedbu, povećava rizik od toplinske iscrpljenosti, a rizični je faktor i za toplotni udar. Fiziološki čimbenici koji pridonose padu izvedbe uzrokovanim dehidracijom su povećani termalni stres, povećani kardiovaskularni napor, povećana potrošnja glikogena, a moguće i izmijenjena funkcija središnjeg živčanog sustava koja se očituje pojačanim dojmom umora te padom motivacije. Vjeruje se i da su mišićni grčevi povezani s dehidracijom i deficitom elektrolita, iako je ova povezanost trenutno više anegdotalna nego potkrijepljena čvrstim dokazima. Iako je svaki čimbenik specifičan i samostalan, izgleda da je negativan učinak na izvedbu posljedica njihovog zajedničkog djelovanja. Dehidracija negativno utječe i na kognitivne performanse poput koncentracije, opreza i kratkotrajnog pamćenja, bitne u sportovima koji zahtijevaju određenu razinu koncentracije.
Postoji značajna razlika u posljedicama dehidracije na izvedbu u aktivnostima kraćeg i duljeg trajanja. Učinak na dugotrajne aktivnosti relativno je dobro dokumentiran, no učinak na kratkotrajne aktivnosti nije jasno izražen. Neki autori tvrde da bi određena razina dehidracije mogla biti čak i poželjna u određenim situacijama kao što je natjecanje u skoku u vis gdje je niža tjelesna masa poželjna (uz zadržavanje snage i eksplozivnosti, na koje dehidracija ne utječe).
U posljednje se vrijeme granica pri kojoj se očituju negativni učinci na aerobnu izvedbu preispituje. Naime, prethodne preporuke temeljene su uglavnom na laboratorijskim mjerenjima, a ne u realnim uvjetima treninga i natjecanja. Novije analize pokazuju kako sportaši koji se ravnaju po osjećaju žeđi postižu najbolje rezultate. Vrlo zanimljivo je otkriće kako je vrijeme završetka maratona u inverznoj korelaciji s gubitkom tjelesne mase tijekom utrke. Isto je utvrđeno i kod Ironman triatlona te 24-satnog ultramaratona. Pobjednik maratona u Dubaiju 2009. godine, Haile Gebrselassie, završio je utrku s gubitkom tjelesne mase od 9,8%. Rezultati meta-analiza na temu utvrđuju kako gubitak tjelesne mase zbog dehidracije izvedbu čak i poboljšava, doduše ne statistički značajno.
PREPORUKE ZA HIDRACIJU PRIJE AKTIVNOSTI
Cilj kojemu bi svaki sportaš, rekreativac ili profesionalac, trebao težiti jest započinjanje aktivnosti u adekvatnom stupnju hidracije, s normalnim razinama elektrolita u krvnoj plazmi. Na taj način smanjuje se rizik od pojave dehidracije tijekom aktivnosti. Da bi se to osiguralo, potrebno je tijekom dana koncentrirano pratiti osjećaj žeđi i boju urina, te pravodbno reagirati unosom tekućine. Pravodobno znači do 2 sata prije početka aktivnosti, kako bi sportaš izbjegao njeno prekidanje zbog potrebe za mokrenjem. Hidracija prije aktivnosti se preklapa s rehidracijom.
PREPORUKE ZA HIDRACIJU TIJEKOM AKTIVNOSTI
Cilj hidracije tijekom aktivnosti jest sprječavanje pojave dehidracije u mjeri koja bi kompromitirala izvedbu. Ljudi tijekom aktivnosti obično unose nedovoljno tekućine da bi u potpunosti nadoknadili gubitke znojenjem. Takva praksa poznata je pod nazivom „svojevoljna dehidracija“ te se, kako sam prije spomenuo, njen negativan utjecaj na izvedbu nije toliko izražen koliko se smatralo. Objašnjenje je dvojako: ili dehidracija u uvjetima utrke ne kompromitira izvedbu koliko se smatralo; ili manji utrošak energije zbog znojenjem prouzrokovanog smanjenja tjelesne mase koju sportaš mora pokretati kompenzira negativni učinak dehidracije.
Zbog značajnih interindividualnih razlika u razini znojenja i koncentraciji elektrolita u znoju, koje su također ovisne o vremenskim uvjetima, preporučljivo je izraditi individualni plan hidracije. Temelj za njegovu izradu jest vaganje neposredno prije i nakon tjelesne aktivnosti u raznim vremenskim uvjetima (temperatura, vlaga) te uvjetima vježbe (intenzitet). Plan uključuje količinu i vremenski razmak unosa tekućine, a ukoliko uzima u obzir sadržaj ugljikohidrata, njihovu količinu i koncentraciju koja bi trebala biti u skladu s preporukama.
Unos tekućine tijekom aktivnosti prilika je sportašima uključenim u aktivnosti trajanja duljeg od 1 h da unesu i ugljikohidrate. Kod aktivnosti kraćih od 1 h, unos tekućine niti ugljikohidrata nije nužan, no preporučuje se unos male količine tekućine sa sadržajem ugljikohidrata ili već i samo ispiranje ustiju s istom, što dokazano poboljšava izvedbu, vjerojatno poticajem središnjeg živčanog sustava, odnosno motivacije.
Ukratko, unos tekućine tijekom aktivnosti trebao bi ostvariti sljedeće ciljeve:
– gubitak tjelesne mase zadržati unutar 2-4%
– minimizirati žeđ
– ne izazvati mokrenje
– kod aktivnosti duljih od 1 h, predstavljati medij unosa ugljikohidrata.
Da bi ostvario sve navedeno, različiti načini unosa trebaju biti isprobani tijekom treninga.
Unos elektrolita tijekom aktivnosti, u prvom redu natrija, dolazi u obzir tek kod aktivnosti u trajanju duljem od 3-4 h, u uvjetima pojačanog znojenja.
PREPORUKE ZA HIDRACIJU NAKON AKTIVNOSTI – REHIDRACIJA
Cilj rehidracije primarno je nadoknaditi gubitke tekućine, a sekundarno i elektrolita te ugljikohidrata, nastalih tijekom aktivnosti. Nadoknada tekućine nakon aktivnosti, tj. rehidracija ujedno predstavlja hidraciju prije eventualne sljedeće. Ukoliko postoji dovoljno vremena, žeđ je dovoljno dobar poticaj za konzumaciju dovoljne količine vode i hrane koja sadrži elektrolite za nadoknadu gubitaka. Sportaši uključeni u više od jednog treninga dnevno, gdje je razmak između njih nedovoljan da bi se uobičajenim unosom hrane i tekućine nadoknadili gubici, trebali bi to činiti agresivnije. U protivnome postoji rizik da će sljedeći trening započeti dehidrirani, što bi moglo kompromitirati izvedbu. S obzirom na obligatornu produkciju urina kao reakciju na unos tekućine, niti jedan napitak neće u potpunosti nadoknaditi gubitak. Stoga, okvirno se preporučuje unos količine jednake 150% izgubljene tjelesne mase tijekom aktivnosti kroz nekoliko sati po završetku aktivnosti.
Zbog izraženog diuretičkog djelovanja, u periodu oko treninga ili utrke sportaš bi trebao izbjegavati unos jakih alkoholnih pića, no ne postoje dokazi da umjeren unos tijekom dana, ukoliko pojedinac unosi dovoljno tekućine, može naštetiti stupnju hidracije. Od ostalih tvari koje se povezuju s diuretičkim djelovanjem, spomenuo bih kofein, kojeg mnogi pogrešno smatraju snažnim diuretikom, međutim istraživanja takav učinak ne pokazuju. Kratkotrajni učinak na povećanje proizvodnje urina jest prisutan, no kasnije u danu on je smanjen te razlika između konzumenata i nekonzumenata nestaje.
GUBITAK ELEKTROLITA
Sastav ljudskog znoja značajno se razlikuje između pojedinaca. Stoga, različite su i potrebe za nadoknadom elektrolita, od kojih je daleko najzastupjeniji natrij. Pojedinci u posebnom riziku su oni koji se izraženo znoje, istovremeno je sadržaj elektrolita u njihovom znoju visok, a svjesno ograničavaju prehrambeni unos soli zbog vjerovanja u negativan učinak na njihovo kardiovaskularno zdravlje.
Redovna prehrana bez značajnijeg ograničavanja unosa soli (natrijev klorid) bit će dovoljna za kompenzaciju gubitaka. Osim toga, konzumacija napitaka sa sadržajem natrija te obroka sa sadržajem soli stimulirat će žeđ te pomoći u retenciji konzumirane tekućine. Ne kažem da trebate posuti svaki zalogaj žljičicom soli, ali nemojte niti ograničavati unos soli u redovnoj prehrani.
HIPONATREMIJA
Značajna dehidracija može izazvati zdravstvene probleme. Manje je poznato da to može učiniti i prekomjerna hidracija. Pojava dehidracije je učestalija, no posljedica hiperhidracije koja za posljedicu ima pojavu hiponatremije je opasnija, budući da može dovesti do kome i smrti brže nego dehidracija. Padom koncentracije ispod 120 mmol/L, povećava se rizik od ozbiljnog cerebralnog edema s napadajima, kome, zatajenja disanja te smrti. Najbitniji čimbenik u pojavi hiponatremije je pretjerani unos hipotonične tekućine (bez elektrolita), no njena je pojava moguća i zbog visokih nenadoknađenih gubitaka natrija znojenjem koji se javljaju kod sportova ultraizdržljivosti. Budući da se hiponatremija javlja uglavnom kod aktivnosti trajanja duljeg od 4 h, vrlo vjerojatno neće biti raširena među općom populacijom rekreativaca koji su aktivni dva ili manje sati dnevno. Najjednostavnija preporuka za izbjegavanje hiponatremije jest da ne pijete na silu, a ako to već činite, pijte napitke sa sadržajem elektrolita.
HIPERHIDRACIJA
U pokušaju optimizacije stupnja hidracije, sportaši bi mogli eksperimentirati s alternativnim metodama. Jedna od njih je hiperhidracija, odnosno kratkotrajno (za vrijeme natjecanja) povećanje tjelesnih zaliha vode na razinu iznad uobičajene. Najčešće korišteno sredstvo za postizanje hiperhidracije je glicerol. Međutim, hiperhidracija glicerolom značajno povećava rizik od potrebe za mokrenjem tijekom aktivnosti, a iako istraživanja nisu jednoznačna, čini se da ne predstavlja fiziološku prednost pred uobičajenom hidracijom. Također, hiperhidracija može sniziti koncentraciju natrija u krvnoj plazmi već prije početka aktivnosti, što povećava rizik od pojave hiponatremije ukoliko je prisutan visok unos tekućine bez sadržaja natrija tijekom aktivnosti. Nije suvišno napomenuti niti da se glicerol od 2010. godine nalazi na doping listi WADA-e (Svjetska anti-dopinška agencija).
Stanje hiperhidracije može se izazvati i povećanim unosom natrija, tj. soli u kraćem periodu prije natjecanja, no u tom slučaju poboljšanje izvedbe nije uočeno.
SAŽETAK
TIJEKOM DANA I PRIJE AKTIVNOSTI: unos količine tekućine koja će rezultirati izostankom žeđi te svijetlom bojom urina; nadopuna 500 mL tekućine između 2. i 3. h prije aktivnosti
TIJEKOM AKTIVNOSTI: individualni plan; ograničavanje gubitka tjelesne mase na 2-5%, pravilni razmaci unosa
Više o prehrani na nutricionizam.hr.
Pročitajte i ovo:
[INTERVJU] Nutricionist Bojan Stojnić – Stručno o sportskoj prehrani
[O PREHRANI STRUČNO] Bojan Stojnić – Prehrana kod sportova izdržljivosti
[O PREHRANI STRUČNO] Prehrana kod sportova izdržljivosti – metabolizam
[O PREHRANI STRUČNO] Prehrana kod sportova izdržljivosti – ugljikohidrati
[O PREHRANI STRUČNO] Prehrana kod sportova izdržljivosti – proteini
Autor: Bojan Stojnić, mag. nutr.
