Kao sastavni dio kave, čaja, sokova (Coca-cola), energetskih pića i nekih lijekova, čini se kako je kofein gotovo neizostavan dio svakodnevnog života. Primarnim izvorom kofeina smatra se kava, a količina kofeina sadržana u jednoj šalici prije svega ovisi o vrsti kave i načinu pripreme. Iako kavu ne pijemo svi, velika je vjerojatnost da barem jednom dnevno u organizam nesvjesno unesemo određenu dozu kofeina. Nalazi se u 60-ak različitih vrsta biljaka, a neizbježan je sastojak svima omiljene namirnice-čokolade. Za dugačak dan na poslu, učenje za ispit ili kao lijek za neprospavanu noć, ova tvar ima impresivno djelovanje, no najkorisnije rezultate pokazuje upravo u domeni sporta.
Kofein – što je to?
Kofein je stimulator središnjeg živčanog sustava. Obzirom na svojstva, može se reći da je to najčešće konzumirana legalna droga na svijetu. Ovaj alkaloid metilksantina po svome kemijskom sastavu je veoma sličan adeninu i guaninu, dvjema dušičnim bazama koje se nalaze u DNA i RNA molekulama, tzv. „molekulama života“. Iako je najpoznatiji izvor kofeina sjeme biljke kave, može se pronaći u brojnim drugim biljkama, lišću i sjemenkama.
Nakon što unesemo svoj omiljeni kofeinski napitak u organizam, potrebno je oko 45 minuta da se apsorbira kroz stjenku tankog crijeva i rasporedi po svim tkivima i organima u tijelu, a izlučuje se putem urina. Najveća koncentracija kofeina u krvi bilježi se unutar jednog do dva sata nakon konzumacije.
Brzina metabolizma i eliminacije kofeina varira od osobe do osobe, a ovisi o brojnim faktorima, poput dobi, trudnoće, korištenja nekih lijekova, a zanimljivo je i da ponajviše ovisi o količini jetrenih enzima koji metaboliziraju kofein, baš kao što je to slučaj i s alkoholom. Iz toga proizlazi da se tijelo može donekle adaptirati i stvoriti toleranciju na kofein povećavanjem količine enzima potrebnih za razgradnju, što se postiže redovitom konzumacijom. Tako je u zdravih odraslih ljudi vrijeme polueliminacije iz organizma između tri i sedam sati.
Djelovanje na organizam
Razgradnja kofeina odvija se u jetri, prilikom čega se, pomoću enzima, razlaže na metabolite paraksantin, teobromin i teofilin.
Paraksantin je najzastupljeniji (84%) i aktivator je središnjeg živčanog sustava. Potiče razgradnju masti i reducira upalne procese, a potiče i pojačan prijenos kalija u mišiće, te porast kalcijevih iona u mišićnom tkivu, što je izuzetno važno za sportaše.
Teobromin sa svojih 12% udjela širi krvne žile, djeluje kao stimulator srčanog mišića i potiče stvaranje urina. Obzirom na djelovanje na krvne žile, koristi u snižavanju visokog krvnog tlaka, a ispitivanja pokazuju i pozitivan utjecaj na stanja poput ateroskleroze, angine pectoris i bolesti krvnih žila. Iako se nalazi u kavi, ovaj metabolit je primarno prisutan u kakau i čokoladi.
Teofilin je najmanje zastupljen (4%), a svojim djelovanjem opušta glatke mišiće bronha, što ima blagotvorno djelovanje u liječenju astme. Poboljšava efikasnost kontrakcija srčanog mišića, poboljšava bubrežnu funkciju, sadrži protuupalna svojstva i održava nas budnima.
Kofein u sportu
Kofein kao stimulator središnjeg živčanog sustava ima značajno djelovanje na sportsku izvedbu. Njegova svojstva pokazala su djelotvornost u otklanjanju fizičkog zamora i sprječavanju pospanosti. Izoštrava koncentraciju, poboljšava koordinaciju pokreta, pažnju i održava budnost. U sportu, kofein zauzima mjesto u kategoriji ergogenih sredstava, dakle tvari koje poboljšavaju performanse, bilo u treningu ili kroz natjecanje. Odličan je i koristan dodatak svim sportovima izdržljivosti, kako u aerobnim tako i u anaerobnim uvjetima rada. Potiče i poboljšava sprinterske sposobnosti, npr. u biciklizmu ili trčanju, a zbog snažnog djelovanja na mišiće, izrazito je koristan u biciklizmu kao dodatak ukupnoj snazi.
Fiziološko djelovanje kofeina na organizam:
- poboljšava izdržljivost i sportske rezultate
- pomaže efikasnijem iskorištavanju energije
- odgađa umor
- ubrzava ukupan metabolizam kao i metabolizam masti
- poboljšava mentalne funkcije
- „čuva“ zalihe glikogena u mišićima
- djeluje na metabolizam kalcija povećavajući kontraktilnost mišića
- pojačava prijenos kalija u mišiće
- reducira upalne procese
Konzumacijom kofeina, povećana razina masnih kiselina u krvi povećava mogućnost da se koriste slobodne masne kiseline kao gorivo i samim time čuvaju vrijedne zalihe ugljikohidrata, čime se ujedno potiče i mršavljenje. Neka istraživanja su pokazala da uzimanje kofeina prije treninga poboljšava sagorijevanje masti tokom vježbanja i za 30%. Potrebno je napomenuti da su efekti veći kod osoba koje nisu navikle na uzimanje proizvoda koji sadrže kofein.
Nuspojave kofeina
Iako kofein ima dokazano pozitivno djelovanje na organizam, kao i kod svega ostalog, potrebno je imati mjeru. U protivnom, ukoliko smo pretjerali, možemo iskusiti i one negativne strane ove, u načelu, korisne supstance.
U prekomjernim količinama, kofein može uzrokovati povišen krvni tlak, utjecati na pokretljivost crijeva i pojačano izlučivanje želučanog sekreta. Također, potiče pojačano izlučivanje urina, stoga valja pripaziti na adekvatan unos tekućine. Kod osoba koje nisu naviknute na konzumaciju, veće doze mogu uzrokovati razdražljivost, psihomotorni nemir, proljev, nesanicu, anksioznost, aritmije.
Dugotrajnom konzumacijom povećava se tolerancija organizma i gubi se željeni efekt, stoga posežemo za sve većim dozama. No, tu valja pripaziti i ne dovesti se u zamku iz koje se kasnije teško izvući. Uzimanje velikih količina kofeina treba izbjegavati jer povećava razinu hormona stresa koji će vam dati osjećaj umora i pregaženosti. Ukoliko pretjerane količine kofeina uzimate tijekom napornog treninga, zbog lažnog osjećaja, poput viška snage i energije, vrlo lako možete doći u stanje pretreniranosti.
Preporuka u doziranju
Kofein je prirodan stimulans čije je efekte potvrdio i Australski institut za sport, uvrstivši ga u prvu (A) skupinu suplemenata s jasnim utjecajem na sportsku izvedbu. Njegova upotreba je dozvoljena skidanjem s liste zabranjenih sredstava odlukom Svjetske antidoping agencije 2004. godine. Međutim, nije svejedno u koje vrijeme i kojoj količini konzumiramo kofein u svrhu poboljšanja sportskih rezultata.
Slijedi nekoliko okvirnih primjera o prosječnoj količini kofeina u različitim napitcima i namirnicama:
- šalica „turske“ kave sadrži cca 150 mg
- šalica zelenog čaja sadrži cca 25 mg
- šalica crnog čaja sadrži cca 50 mg
- limenka Coca-cole sadrži cca 35 mg
- limenka Red Bull-a sadrži cca 80 mg
- šalica vruće čokolade sadrži cca 9 mg
- 100 g crne čokolade (80%) sadrži 159 mg
- tableta Aspirina sadrži 65 mg
Preporučena dnevna doza za odrasle osobe je otprilike oko 250 mg, a 30-60 minuta prije natjecanja ili treninga preporučuje se uzimanje 150-200 mg kofeina. Uzimanje većih količina kofeina (preko 400 mg u danu) može narušiti zdravlje i djelovati toksično na organizam, te izazvati nepoželjne nuspojave.
Zanimljivosti o kofeinu
- kofein je izoliran i imenovan početkom 19. stoljeća u suradnji s J. W. von Göetheom, jednim od najvećih svjetskih književnika i znanstvenika, a točan kemijski sastav kofeina utvrdio je njemački kemičar L. Medicus 1875. godine
- kofein je, prema nekim podacima, najviše proučavana supstanca od svih supstanci koje imaju stimulativna svojstva
- prva biljka kave otkrivena je u samostanima Jemena sredinom 15. stoljeća
- u Europi je prvi put kultivirana 1616. godine
- najviše kave na svijetu se proizvede u Brazilu
- zrno kave sadrži oko 8-2% proteina, oko 50% ugljikohidrata i 11.7-14 g/100 g
- teobromin iz kofeina je navodno zaslužan za stvaranje ovisnosti o čokoladi, a spominje se i kao supstanca odgovorna za afrodizijačko djelovanje čokolade
- kofein u biljkama djeluje kao prirodan pesticid; paralizira i usmrćuje parazite koji se hrane biljkom
- nikotin snižava poluživot kofeina u organizmu za 30-50%, a oralni kontraceptivi ga mogu produljiti za duplo
- procijenjeno je da se u svijetu svake godine konzumira oko 120.000 tona kofeina, što kofein čini najviše konzumiranom psihoaktivnom supstancom na svijetu
Kofein je dobar u određenim granicama. Zanimljivo je da čaj sadrži veću količinu kofeina od kave. Međutim, pripremljen kao napitak sadrži ipak mnogo manje zbog samog načina pripreme. S konzumacijom kofeina treba biti umjeren, a, unatoč ljubavi prema kavi, ukoliko želimo dobiti najzdraviju dozu kofeina u tekućem obliku, i to u kombinaciji s antioksidansima, najkvalitetnija opcija je ipak – čaj.
Autor: 3sporta/Dina Tuzlić
