Raznovrsnom i kvalitetnom prehranom u pravilu osiguravamo našem organizmu sve potrebne sastojke, no ponekad se javljaju povećane potrebe za određenim vitaminima i mineralima, ovisno o obujmu i vrsti tjelesne aktivnosti kojom se bavimo. Učestali i naporni treninzi dodatno iscrpljuju zalihe ovih važnih nutrijenata, a na nama je da te simptome na vrijeme prepoznamo, kako bismo na vrijeme spriječili dugoročne posljedice i osigurali optimalnu kvalitetu treninga.
1. Vitamin D ili „vitamin sunca“
Ovaj vitamin je ključan u procesima izgradnje kostiju, jačanju mišića, a ima i nezamjenjivu ulogu u održavanju homeostaze. Poticanjem apsorpcije kalcija i fosfata kroz proces probave, pomaže u održavanju njihove koncentracije u krvnoj plazmi. Njegov utjecaj je važan u održavanju jakih kostiju i zuba. Nedostatak ovog vitamina očituje se bolovima u kostima, spontanim prijelomima i slabošću mišića, što je uzrokovano nedovoljnom resorpcijom kalcija i fosfata.
Neka istraživanja pokazuju da ovaj vitamin doprinosi boljem aerobnom kapacitetu, pojačanom rastu mišića, većoj mišićnoj snazi, ali i skraćuje vrijeme potrebno za oporavak nakon treninga.
Srećom, zahtjevi organizma za ovim vitaminom su relativno mali, svega oko 5-10 μg, stoga su nam aktivnosti na otvorenom idealne, jer donose pregršt sunca, koje je, pored nekih namirnica, glavni izvor ovog vitamina.
2. Vitamin C – čuvar imuniteta
Najviše ga ima u voću i povrću. Neka istraživanja pokazuju kako tek oko 10-20% odraslih unosi dovoljnu količinu ovoga vitamina u organizam. Važan je za sintezu kolagena i karnitina, te sudjeluje u metabolizmu masnih kiselina.
Nezamjenjiv je u procesima regeneracije tkiva, krvnih žila, kostiju i zuba. Povećava otpornost prema virusnim i bakterijskim infekcijama, alergijama, te mnogim drugim bolestima dišnih putova.
Nedovoljan unos vitamina C može dovesti do neželjenih promjena na kostima, koje postaju krhke i lomljive, zglobovima i kapilarama, a može doći i do pojave anemije. Dnevna preporuka za odraslu osobu je oko 500 mg, no u slučajevima povećane potrebe organizma, nećete pogriješiti i s povećanjem doze.
3. Vitamin E – čuvar stanica
Najpoznatiji je kao antioksidans. Njegovo snažno zaštitno djelovanje očituje se u sprječavanju oksidacije membranskih lipida stanice, a reakcijom sa slobodnim radikalima štiti stanice i pomaže očuvanju njihove pravilne funkcije. Posebno se očituje u očuvanju stanica mišića i pluća, koje su izložene najvećem naporu tijekom aktivnosti.
Odličan izvor ovog korisnog vitamina su zdrava ulja, poput maslinovog i orašasti plodovi, poput badema ili suncokretove sjemenke, a maksimalna doza ne bi trebala prelaziti 50 mg dnevno.
4. Magnezij – za energiju
Ovaj mineral najviše je zastupljen u kostima, mišićnom tkivu i stanicama, te u krvi. Ponajprije je bitan za pravilno odvijanje svih metaboličkih procesa, koji kao rezultat donose oslobađanje energije iz hrane, a bez njega metabolizam ugljikohidrata, proteina i masti ne bi bio moguć. Održava zdravu razinu krvnog tlaka, šećera u krvi, kao i zdravlje mišićnog i živčanog sustava.
Magnezij djeluje zajedno s kalcijem u kontroli električnog impulsa u stanici. Budući da tijelo nedostatak magnezija nadomješta tako da ga crpi iz kostiju, duži nedostatak magnezija može biti vrlo opasan. Neki od najčešćih simptoma su glavobolja, umor, vrtoglavica, razdražljivost, bolovi i grčevi u mišićima, te gubitak apetita.
Na jačim treninzima, pri pojačanom znojenju, ovaj mineral se ubrzano gubi iz organizma, a potrebe organizma rastu za dodatnih 20% unosa, stoga je poželjno u takvim slučajevima, uz uravnoteženu prehranu, posegnuti za dodacima prehrani.
5. Željezo – za opskrbu kisikom
Ovaj mineral služi u proizvodnji hemoglobina, kao glavnog nositelja i opskrbljivača kisikom svih tkiva i stanica u organizmu. Dovoljan unos je glavni preduvjet pravilnoj mišićnoj funkciji, a potrebe sportaša za kisikom su povećane, osobito pri jakim i iscrpljujućim treninzima.
Nedostatak željeza u organizmu uzrokuje niz nuspojava, a najčešći poremećaj je anemija. Neke od ostalih pojava koje ukazuju na nedostatak ovog minerala su iscrpljenost, gubitak koncentracije, otežano disanje, te kronični umor.
Ukoliko ste dosad svoj uobičajeni trening odrađivali bez problema, no u zadnje vrijeme vam baš nekako ne ide, ili isti obujam treninga odjednom više ne uspijevate odraditi do kraja, vrijeme je za provjeru razine željeza u krvi.
Pojačanim unosom vitamina C pomažete boljoj apsorpciji željeza u organizmu, no potrebno je pripaziti da se ne prekorači preporučena doza, obzirom da prekomjerno nakupljanje željeza u organizmu može imati toksično djelovanje na različite organske sustave, stoga se, prije uzimanja suplemenata, poželjno konzultirati s liječnikom.
Autor: Dina Tuzlić
