U prethodnom članku razjasnili smo važnost energije i nadomjestak minerala nakon zahtjevnog treninga. Sada kada smo završili s treningom, vrijeme je za regeneraciju. To znači da se moramo dobro odmoriti i naspavati, no najprije, u prvih dvadeset minuta moramo nadomjestiti tijelu sve hranjive tvari koje je “izgubilo”.
Pročitaj: KLJUČNI SUPLEMENTI ZA IZDRŽLJIVOST: Energija i hidracija
U principu, većina sportaša koristi već gotova regeneracijska pića, no naravno, njih se može obogatiti raznim osnovnim sastojcima prema vrsti treninga, prehrani sportaša i njegovom ili njezinom općem zdravlju. Dobro regeneracijsko piće za sportaše koji se bave sportovima izdržljivosti sadrži jednostavne šećere (monosaharide), odgovarajući omjer visokokvalitetnih proteina (sirutke ili proteina sirutke), suplement aminokiselina (BCAA, glutamin), kao i vitamine i minerale. Pravilna regeneracija tijekom perioda anaboličkog prozora krucijalna je za rast funkcionalne mišićne mase i obnovu zaliha glikogena te sprječavanje iscrpljenosti i pretreniranosti.
Dotaknimo se mitova
Šećer je loš. Naravno, jedete li ga uvečer prije spavanja ili gledanja televizije. Regenerativna pića sadrže ga u najjednostavnijem obliku (dekstrozi), budući da se neposredno nakon treninga zalihe glikogena mogu napuniti do posljednjeg grama kako bismo mogli više trenirati sljedeći dan. Dekstroza, kao takva, lako prodire u stanice i potiče rast mišićne mase inzulinskim odgovorom. Naravno, potrebno je odrediti zdravu mjeru i prilagoditi dozu vrsti treninga i količini konzumirane dekstroze u samom hidracijskom piću.
Treći problem, koji je poznat većini, čine proteini i povezane tvari. Osim onih koji su već stari kupci, u našu trgovinu dolaze najčešće dvije vrste novih kupaca. Prvi koriste čokoladno mlijeko za regeneraciju. Čokoladno mlijeko nije posve pogrešna odluka, ali nije ni najprikladnija namirnica s obzirom na njegovu strukturu i dostupnost. Prije svega, sadrži popriličnu količinu masti koja usporava prijenos tvari u krv, a potom, ne sadrži prikladan odnos makronutrijenata ni odgovarajuću količinu istih.
Ako u prvih dvadeset minuta nakon treninga ne konzumiramo odgovarajuće regeneracijsko piće, bit ćemo umorni, često mrzovoljni, naš mozak neće raditi, no što je najproblematičnije, u sljedećem periodu, takozvanom epidemiološkom prozoru, bit ćemo podložniji prehladama.
Nije potrebno privlačiti pozornost na činjenicu da neregenerani mišić (drugim riječima, mišić u katabolizmu, koji nije dobio odgovarajuće tvari) ne samo da je manje učinkovit, već je i podložniji ozljedama.
Obje dimenzije, i energija i hidracija, kao i regeneracija idu rukom pod ruku, koristeći nam i s fiziološkog gledišta, o čemu često ne razmišljamo. Produžen trening izdržljivosti, za razliku od onoga s utezima, često uništava našu hormonsku ravnotežu – čemu je razlog povećanje razina hormona stresa kortizola zbog produžene anaerobne aktivnosti.
Potrebno je znati da naši spolni hormoni dolaze od istog prethodnika (drugim riječima, iz iste “rezerve”), a što ga više pretvaramo u stres, to će manje mjesta ostati za testosteron i progesteron, a više će biti kortizola, estrogena, adrenalina. Konstantno povišene razine kortizola govore nam da treba stati jer utječu na mnoge funkcije (uključujući imunološku).
Odgovarajuća kombinacija konzumiranih proteina, ugljikohidrata, antioksidansa i minerala efektivno sprječava nepotrebno “trošenje” tijela. Naravno, u današnje vrijeme nemamo vremena pripremati vlastite regeneracijske shakeove, ali ih možemo dobiti gotove.
Obično, za vrlo zahtjevan trening, biramo piće s visokim sadržajem aminokiselina, vitamina i minerala, a za običan trening, potrebno je pobrinuti se da ne konzumiramo proizvode koji sadrže bilo kakve umjetne dodatke – prema tome, proizvod ne smije sadržavati bojila, štetne arome ni umjetne zaslađivače.
U sljedećem nastavku pisat ćemo o parcijalnijoj, ali ipak važnoj stvari – aminokiselinama koje grade naše tijelo i koje gubimo tijekom treninga izdržljivosti, stoga ih ima smisla dodavati našoj prehrani.
PROMO tekst
