U prvom sam dijelu istaknuo potrebu za sveobuhvatnom definicijom zdrave, odnosno pravilne prehrane, te pisao o posljedicama izostanka iste. Danas ću zdravu prehranu definirati koristeći efektivnu, kvalitativnu i praktičnu definiciju.
Čemu razdioba? Moram priznati da istu nisam imao na umu kad sam započeo pisati ovaj tekst. Planirao sam se dotaknuti samo dijela koji sam sada nazvao kvalitativnom definicijom. Međutim, u procesu sam shvatio kako ona ne odgovara na sva pitanja te odlučio dodati dvije.
1. Efektivna definicija zdrave prehrane
Započnimo s efektivnom, generalnom definicijom koja odgovara na pitanje kakav utjecaj na zdravlje ima pravilna prehrana, odnosno zašto prehranu težimo optimizirati. Zdrava prehrana omogućuje maksimalno iskorištenje vlastitog genetskog i okolišnog potencijala za dug i kvalitetan život. Ovdje bismo mogli postaviti mnogo potpitanja, no smatram da bismo time izašli van okvira onoga što člankom želim postići.
2. Kvalitativna definicija pravilne prehrane
Sljedeća je definicija prilično debela, ispričavam se, pretila. Objasnit ću je detaljnije od ostale dvije, budući da je smatram centralnom za shvaćanje prehrambenih potreba. U kvalitativnom, sadržajnom smislu, zdrava prehrana:
- Zadovoljava sve fiziološke prehrambene potrebe pojedinca, koje uključuju adekvatan unos:
- Energije,
- Esencijalnih makronutrijenata (proteini, tj. aminokiseline, masti, tj. masne kiseline, vlakna)
- Mikronutrijenata (vitamini, minerali),
- Fito– i zoonutrijenata,
- Vode,
- Minimizira unos otrova, tj. štetnih tvari bakterijskog, virusnog, biljnog, gljivičnog, životinjskog i anorganskog podrijetla prisutnih u samoj hrani ili stvorenih tijekom njene obrade,
- Zadovoljava psihološke i sociokulturne potrebe pojedinca.
Fiziološke prehrambene potrebe
Fiziološke prehrambene potrebe individualne su. Međutim, to ne znači da su izjave tipa „To meni odgovara, dobro se od toga osjećam, ja znam najbolje i nitko mi neće govoriti što trebam jesti“ opravdane.
Za pojedinca koji tako razmišlja štetne su jer ga čine rezistentnim na savjete. Štoviše, ako je pojedinac bez vidljivih simptoma bolesti, zdrave je tjelesne mase i oku ugodne raspodjele mišićnog i masnog tkiva, štetno je i za njegovu okolinu, budući da nekritičkog promatrača može navesti na zaključak kako je fizički izgled signal zdrave prehrane. A nije, posebno u mladosti.
Ne treba miješati postojanje razlika u prehrambenim potrebama između pojedinaca i mogućnost prepoznavanja vlastitih. Naime, tijelo nema previše osjetljivi senzor nutritivnih deficita, izuzev onih energetskih. Što je i logično, budući da je donedavno u ljudskoj evoluciji jedina prehrambena briga bila unijeti dovoljno energije. Svi smo članovi iste vrste, imamo gotovo identičan metabolizam, stoga su nam i potrebe, one kvalitativne, iste. Razlike su kvantitativne. Drugim riječima, Pero i Ljerka trebaju iste nutrijente, samo u različitim količinama.
Umjesto da se oslanjamo na vlastite nepostojeće senzore, pametnije je odgovore potražiti u znanstvenoj literaturi, koja preporuke temelji na podacima laboratorijskih analiza tisuća pojedinaca., osvisno o spolu, dobnoj skupini, i eventualnim posebnim prehrambenim potrebama (trudnoća, dojenje). Međutim, treba naglasiti da navedene preporuke (1) predstavljaju vrijednosti koje zadovoljavaju potrebe (samo) 97-98% populacije, što znači da postoji 2-3%-tna mogućnost da njihovo praćenje neće zadovoljiti vaše prehrambene potrebe. Prilično povoljna vjerojatnost, rekao bih. Također, vjerujem da bi se dobar dio preostale nesigurnosti mogao odstraniti povećanjem nutritivnog unosa kod pojedinaca s iznimno visokom energetskom potrošnjom, koji su najčešći predstavnik populacije s povećanim nutritivnim potrebama.
Medicina, a skupa s njom i nutricionizam, napreduju u smjeru personalizacije. (I sam radim na doktoratu iz područja nutrigenomike i personalizirane prehrane). U skoroj budućnosti možemo očekivati razvoj alata za individualnu dijagnozu nutritivnih potreba te potpunu individualizaciju smjernica. Do onda, najbolji pristup jest pratiti znanstvene preporuke unosa nutrijenata.
Potrebe za energijom, osim što su najindividualnija, odnosno najvarijabilnija komponenta prehrane, trebaju uzeti u obzir i cilj koji se njihovom manipulacijom želi ostvariti (porast, smanjenje ili održavanje tjelesne mase).
Potrebe za esencijalnim makro- i mikronutrijentima navedene su u službenim tablicama. U prošlosti su se najčešće koristile američke RDA, a danas DRI tablice. (1) Ne tvrdim da su brojke u njima navedene uklesane u kamen. Dapače, smatram da ih, do neke racionalne granice, treba kroz znanstvena istraživanja kontinuirano propitivati. Osim toga, prije navedene genetske i okolišne razlike mogu značajno izmijeniti potrebe pojedinca.
Nažalost, još uvijek ne postoje službene preporuke za adekvatan unos fito- i zoonutrijenata, nenutritivnih tvari biljnog i životinjskog podrijetla s utvrđenim pozitivnim učincima na zdravlje. Razlog tome je slabo poznavanje mehanizama djelovanja navedenih spojeva. Stoga, najbolja preporuka koju trenutno možemo dati jest naglasiti raznolikost u konzumaciji svih vrsta biljne i životinjske hrane.
Prehrambeni otrovi
Ova točka kvalitativne definicije izaziva najviše polemika. U ljudskoj je prirodi tražiti krivce za sve nedaće. Međutim, znanost o prehrani vrlo je kompleksna te su rezultati istraživanja često zbunjujući (ne i kontradiktorni) i za stručnjake, kamoli ne i za laike. Zato ne čudi da se isti hvataju za slamke ne bi li izbjegli ne znati. Pomiriti se s neznanjem velika je vrlina.
Prehrambeni otrovi uključuju sve tvari koje unosimo skupa s hranom, a ispoljavaju štetni učinak na ljudski organizam. Štetni učinak podrazumijeva sve što umanjuje ili onemogućuje prethodno spomenuto maksimalno iskorištenje vlastitog genetskog i okolišnog potencijala za dug i kvalitetan život. Ono što je jednome otrov, drugome možda nije. To je vidljivo na primjeru prehramhenih alergija, gdje određena tvar, najčešće protein, kod jedne osobe može izazvati smrtonosnu reakciju, dok ga druga apsorbira i probavlja bez ikakvog problema. Također, doza čini otrov, što znači da količine ispod granice pojedinačno određene za svaku poznatu otrovnu tvar (NOAEL) (2) neće imati negativnog učinka na zdravlje. S druge strane, od konzumacije viška vode također se može umrijeti. (3)
Dobar dio tvari u prehrani, u koncentracijama u kojima ih uobičajeno nalazimo, koje ljudi smatraju otrovima, to nije. Masti nisu. Ugljikohidrati nisu. Šećer nije. Aspartam nije. Uzimajući navedenu činjenicu u obzir, često naglašavam da je pravilna prehrana uključiva, a ne isključiva. Dakle, koncentrirajte se na zadovoljenje svojih prehrambenih potreba radije nego na izbacivanje popularnih otrova. Ni u kojem slučaju ne tvrdim da prave otrove treba zanemariti. Trans masti jesu otrov. Akrilamid vjerojatno jest. Neki pesticidi vjerojatno jesu. Sa zasićenim mastima ne treba pretjerivati. Međutim, ne treba niti paničariti oko njihove štetnosti.
Psihosocijalne potrebe
Psihosocijalne potrebe najčešće su zanemarena komponenta zdrave prehrane. Njihovo zadovoljenje rezultira psihološkim benefitima koji se održavaju fiziološke kao posljedice užitka u hrani, izostanka suvišnog opterećivanja i ograničavanja te socijalizacije tijekom jela. Na ovu temu planiram napisati zasebni članak pa neka za sada ostane na ovome.
Relativna važnost pojedinih komponenti
Predložit ću omjer važnosti navedenih komponenti putem sljedećeg grafa:
Komponente prehrane
- Fiziološke potrebe
- Otrovi
- Psihološka komponenta
Važnost ravnoteže
Ovdje je riječ o drugoj vrsti ravnoteže od one energetske, o kojoj smo navikli slušati kad je riječ o zdravoj prehrani. Škakljiva stvar u prehrani, ali i u životu općenito, jest omjer, odnosno ravnoteža cijene i benefita (cost-benefit ratio). Sljedećim hipotetskim primjerom pokušat ću ilustrirati njegovu važnost.
Razvoj prehrambene industrije produžio je prosječno trajanje života za 10 godina omogućivši niže cijene, lakšu dostupnost i veću raznolikost hrane, a time i kvalitetniji nutritivni unos populacije. S druge strane, nuspojave razvoja prehrambene industrije poput uvođenja industrijskih trans nezasićenih masnih kiselina u prehranu, skratile su prosječno trajanje života za 3 godine. Ne treba biti znanstvenik za izračunati da smo u plusu za 7 godina. U prijevodu, prehrabena industrija pozitivno je utjecala na naše zdravlje.
No to ne znači da se trebamo pomiriti sa negativnim nuspojavama. Dapače, trebamo ih identificirati i minimizirati, odnosno ukloniti. Pozitivnog primjera radi, trans nezasićene masne kiseline Američka agencija za hranu i lijekove, FDA (Food and Drug Administration) nedavno je uklonila s popisa GRAS tvari, odnosno tvari sigurnih sa ljudsku konzumaciju (Generally Recognized As Safe). U prijevodu, njihova je upotreba u procesu zabranjivanja. (4)
Smatram da postoji granica prelaskom koje se pokušaj ostvarivanja savršene prehrane počinje negativno odražavati na zdravlje pojedinca, u kojem psihološko opterećenje povezano s prehrambenim izborima nadilazi eventualne benefite. Navedeno vrijedi čak i pod pretpostavkom da se osoba u pitanju vodi najispravnijom definicijom pravilne prehrane, i da je prelazak granice fiziološki opravdan, odnosno da ima nutritivne koristi. Što najčešće nema. Drugim riječima, granica je niža nego što mnogi misle.
Kad govorimo o cost-benefitu, još dvije stvari koje treba uzeti u obzir jesu cijena koštanja namirnica i vrijeme potrebno za pripremu hrane. I jedno i drugo, ukoliko postane previsoko, može kompromitirati fiziološku i/ili psihološku komponentu zdrave prehrane. Primjerice, ako zbog kupnje povrća isključivo organskog podrijetla utrošite toliko novca da zbog ograničenog budžeta ukupno unesete manje povrća ili si čak uskratite izlazak u kino, učinili ste si medvjeđu uslugu.
Alternativni prehrambeni režimi
Iako će zlobnici na temelju mojih postova na Facebook stranici reći suprotno, ne tvrdim da su alternativni načini prehrane inherentno loši, tj. da nužno ne spadaju pod zdravu prehranu. I vegetarijanstvo, i veganstvo, i Paleo prehrana, i LCHF (niskougljikohidratna) prehrana, pod određenim uvjetima, mogu biti zdrava prehrana. Činjenica da je to moguće pokazuje kako se navedeni režimi baziraju na irelevantnim faktorima.
3. PRAKTIČNA DEFINICIJA ZDRAVE PREHRANE
Svaka sličnost s riječima Michael Pollana nije slučajna.
Zaključak
Sljedeći put kada budete sudili o kvaliteti nečije prehrane, koristite gore navedene kriterije, a ne moralne stavove i osobne preferencije.
Zdrava prehrana nije crno-bijela. No, osim za ljude koji se bave njenim istraživanjem, ne treba biti niti prekomjerno detaljizirana. Jedna jedina savršena prehrana ne postoji. Ona se može postoći na mnogo različitih načina. I to je prekrasno jer dozvoljava nesmetani opstanak raznolikih prehrambenih običaja. Prehrana ne treba predstavljati opterećenje. Hrana je jedan od temeljnih ljudskih izvora zadovoljstva. Nije kruta i može predstavljati gastronomski užitak. Ne dopustite da vam odabir hrane upravlja životom. Ne živimo da bismo jeli, već jedemo da bismo živjeli.
Autor: Bojan Stojnić, mag. nutr.
Više o prehrani na nutricionizam.hr.
LITERATURA
1. Hellwig, Jennifer Pitzi, Jennifer J. Otten, and Linda D. Meyers, eds. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. National Academies Press, 2006.
2. Dorato, Michael A., and Jeffery A. Engelhardt. “The no-observed-adverse-effect-level in drug safety evaluations: use, issues, and definition (s).” Regulatory Toxicology and Pharmacology 42.3 (2005): 265-274.
3. https://en.wikipedia.org/wiki/Water_intoxication
4. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm372915.htm
